Si për të bërë një menu për humbje peshe

Menu për humbje peshe. Bazat

Për një fillim, mos harroni në lidhje me parimet themelore të natyrshme dhe efektive për humbje peshe:

  • uria e ndaluar!!!
  • ushqimi në intervale kohore prej jo më shumë se 4 orë;
  • nuk ka të ndaluar të produkteve;
  • ushqime të shijshme dhe të larmishme;
  • rrinë optimale futje kalori (si për të llogaritur këtu).
të ushqyerit e duhur për humbje peshe

Miq, planifikimin e mi menu për humbje peshe mos harroni se ushqimi, përveç të kënaqshme, me uri, me jep kënaqësi. Kështu që ajo duhet të jetë e gjatë humbje peshe. Nuk ka nevojë për të ngrënë ushqim pa shije. Kjo nuk do të sjellë asgjë të mirë.

Nëse ju tani mendoni se mënyra më e lehtë për të gatuar hikërror në sasinë e kalorive të përditshme, apo të blerë pa yndyrë djathë vilë dhe hani atë deri derisa ju të humbni peshë. Stop! Kjo është e gabuar.

Mos vini bast mbi të, duke shpresuar për të mbijetuar. Ajo nuk do të funksionojë! Unë ende lot më shpejt ose më vonë. Në mënyrë që të humbasin në peshë, nuk ka nevojë për të "mbyt poshtë" ushqim që nuk ju pëlqen. Ajo është shumë e lehtë për të ngrënë e ndryshme dhe të shijshme.

Gjithashtu, mos për të parandaluar veten nga të hahet pas një kohe të caktuar. Hani kur ato janë të uritur. Vetëm a nuk e ngatërruar urisë dhe oreks më shumë.

Të përqëndrohet në manifestimet fizike e urisë, marramendje, dobësi dhe të stomakut siklet.

Besoni mua, ajo do të jetë shumë më shumë dëme në qoftë se ju shkoni në shtrat të uritur se ju do të hani para se të shtrat të uritur që ju nuk jeni të shqetësuar dhe nuk ndërhyjnë me gjumë.

Vetëm dëshiroj – të përpiqen për të mbajtur darka nuk ishte juaj kryesor vakt. Ju e dini se kur trupi juaj është në të nevojës më të madhe të ushqimit, të përqëndrohet në këtë, shpërndarjen e përditshme futje kalori në përputhje me nevojat e tyre.

Dhe para se ne të vazhdojë direkt tek menuja e planifikimit për humbje peshe (personale dietë), unë do të ju kujtoj se baza natyrore humbje peshe qëndron me fractional pushtetit, e cila përfshin 3 vakte kryesore (Mëngjes, drekë, darkë) dhe 2-3) (mund të jetë më shumë). Këto 5-6 vakte ne shpërndajë të tërë të përditshme kalori.

Menu për humbje peshe. Manual

Menutë për humbje peshe hartuar në bazë të çfarë lloji të jetesës që ju udhëhiqni.

Nëse ju jeni një amvise, shumica e kohës që ju kaloni në shtëpi, kështu opsionet që ju keni më shumë. Nëse ju jeni duke punuar, ajo është e mirë ushqimore që keni planifikuar para darkë, për të marrë me ju. Nuk është e vështirë, të menduara, të përgatitur, të përhapur në kontejnerë dhe ju jeni bërë!

Në mënyrë ideale, periudha e uljes së peshës ju keni përkushtuar në këtë shpërndarjen e mëdha të ushqimit komponentë:

  • Yndyrna jo më shumë se 20% kalori, preferenca për yndyrna të perimeve e origjinës;
  • Proteinat shkalla e 1-1. 5 gram për kilogram të peshën tuaj të tanishme;
  • Karbohidratet 50-60% të kalorive të përditshme, pjesa e carbs thjeshtë (çokollatë, sheqer, mjaltë) duhet të ketë 10% të kalorive të përditshme.

Nëse ju mendoni se kjo është një shumë e komplikuar, mos u shqetësoni! Lexo më dhe të gjithë do të bien në vend.

Si për të bërë një dietë?

E përshtatshme dietë është vetëm një pashtershëm temë e bisedës në një rreth të humbur peshë zonjat.

Humbja në peshë do të jetë e sigurt dhe efektive vetëm kur menu dietë e duhur. Më e mirë do të jetë mundësi për të punuar së bashku me një mjek diete.

Ai do të bëjë një dietë të personalizuar e bazuar në moshën, peshën, mënyra e jetesës, praninë e sëmundjeve. Por shërbime të tilla profesionale nuk është i lirë, dhe për më tepër, ai nuk është në të gjitha qytetet.

Nëse ju doni për të zhvilluar një individ dietë, pastaj të rrinë në të dhëna të na rregulla dhe këshilla.

Si për të bërë një ushqimi: dieta

Gjatë humbje peshe menu dietë e duhur duhet të shpërndarë ushqimi themelor përbërës:

  • proteinat – llogaritja e një dhe një gjysmë gram për kilogram të peshës së trupit;
  • yndyrnat duhet të përbëjnë jo më shumë se 20 për qind të kalorive të përditshme. Kështu ajo është e nevojshme për t'i dhënë përparësi perimeve yndyrna;
  • karbohidratet përbëjnë 50 përqind të kalorive të përditshme. Por nga këto, shumica janë karbohidratet komplekse dhe të thjeshtë – vetëm 10 për qind.
si për të ngrënë për të humbur peshë

Ju duhet të përcaktoni sasinë e ushqimit të nevojshëm në ditë. Këtu skema është e thjeshtë: për Mëngjes ne duhet të konsumojnë jo më shumë se 25 për qind e kalorive të përditshme, drekë nuk është më shumë se 10 për qind drekë konsumuar 35%, rostiçeri pasdite 10%, darkë 20% të të gjitha kalorive të përditshme.

Si për të bërë një dietë: numërimi i kalorive

Për numërimin e kalorive në një personal dietë duhet t'i jepet kohë e vitit dhe aktivitetin fizik. Menu dietë e duhur varet nga personi, është mënyrë jetese. Në qoftë se ju të çojë një jetë aktive, hani 1500 kcal.

Nëse ju jeni aktiv në palestër, por gjithmonë të shkoni, ju duhet vetëm 1200 kcal. Nëse pasive të jetesës, atëherë dietë është e kufizuar deri në 1000 kcal.

Nëse në të ftohtë e kohë të vitit, për një të përshtatshme opsion shtoni 200-300 kalori.

Si për të bërë një dietë: rregullat themelore

Para humbje peshe shumë mundohen nga pyetje:"Si për të bërë një dietë, nëse ne nuk jemi duke folur për sisteme, dhe personale dietë?" Ne do të ju jap disa këshilla që do t'ju ndihmojë në këtë çështje.

Pra, së pari, ju duhet të përcaktojë se sa herë që ju hani. Ajo paguan për të thyer mënyrë individuale dietë në tre kryesore të pritjes dhe dy të tjera shtesë.

Rregullin e dytë thotë se ju nuk mund të overeat. Nuk do të përpiqet për të ngrënë çdo gjë që është në pjatë. Nëse ju mendoni mbushje, pastaj vuri gjellë mënjanë. Me overeating stomakut rrit në madhësi, dhe kjo do të thotë që herën tjetër që ju do të duan për të ngrënë më shumë tuaja fiziologjike normë.

Një dietë të përshtatshme nënkupton konsumimin e sasive të mëdha të fibrave. Ajo ka një shumë e tipar i dobishëm për të humbur peshë është e urisë.

Libri në ushqim do të ju tregojnë se si për të bërë një dietë.

Mos harroni për pirja e mjaft lëngjeve, sidomos ujit pranverë.

Pse trupi fillon të humbni peshë? Dhe të gjithë, sepse ai fillon të konsumojnë saj ind yndyror kur mungon burimi i energjisë së furnizuar me ushqim. Prandaj, menu dietë e duhur eliminon shumë kalori dhe ushqimet yndyrore.

Hani ushqime të ndihmojë për të djegur yndyrë. Të tilla ushqime përfshijnë kanellë, çaj të gjelbër, qepë, hudhër, verë të kuqe, djathë, kos, pineapple, kos, raspberries, grejpfrut. Gjithashtu, të sigurojë që meny plotëson nevojat e trupit në të gjitha ushqyesve. Në këtë drejtim, një dietë të përshtatshme duhet të jetë sa më e shëndetshme dhe e larmishme.

Është e rëndësishme që të mendojnë se nëpër cilat produkte do të jenë të pranishëm në dietën tuaj. Bëni një listë të dobishme për humbje peshe, produktet e të gjitha enët e nevojshme dhe produkteve për një dietë të shëndetshme.

Pasi ju të mund të fillojnë menu planifikimit dietë e duhur çdo ditë. Këtu është e nevojshme të jesh shumë i vëmendshëm dhe i durueshëm. Bëni një meny të bazuar në kalori përmbajtja dhe përbërja e produkteve.

Si për të bërë një dietë: ushqim

Kur të humbur peshë trupi ynë merr shpëtoj nga toksina. Dhe për të shmangur të qenët pa qejf, dhimbje koke, të ndjehen të sëmurë, ju duhet të pini më shumë ujë. Ajo duhet të jetë e pastër, mundësisht në pranverë.

Mund të përgatitni ujë të pastër për veten. Për ta bërë këtë, të plotësoni një shishe uji plastike, pastaj të vënë atë në frigorifer. Kur ju ngrijë më të madhe të ujit, uli mbetet, të cilat nuk janë të nevojshme.

Shkrihet akulli në temperaturë të dhomës.

Në dietën individuale ushqimi duhet të përbëhet nga të ligët mish, të ziera, të pjekura ose steamed. Mund të konsumohet peshk detare, dhe kërpudha të gatuar.

Sezoni ushqime me kanellë. Kjo ndihmon për të reduktuar oreksin dhe më të ulët nivelin e sheqerit në gjak. Gjithashtu, të zëvendësojë tuaja të këqija për të ngrënë frutat e thata: jo më shumë se handfuls ose lëng grejpfrut. Produkte të tilla të parandaluar ndjenjën e urisë.

dietë për humbje peshe

Dieta duhet të përmbajë të gjelbër çaj pa sheqer, vezë të zier, steamed kungull, të kuqe piper, manaferra të kuqe, lakër. Për të shmangur skuqur, yndyrore, të shërohet, e ëmbël të bardhë, bukë,sallam, ushqim të shpejtë, sodas, patate të skuqura, akullore, ushqimit, alkoolit.

Lista e rekomanduar produkteve:

  • perime të freskëta, fruta dhe manaferrat;
  • produktet e qumështit, pa yndyrë ose me pak yndyrë. Qumështi me yndyrë të reduktuar përmbajtjen përmban një shumë të vitaminës b, kalcium, fosfor, proteina, por të ulët në yndyrë. Kjo është një produkt ideal për dietë të përshtatshme. E njëjta gjë vlen edhe për ulët yndyrë, gjizë ose djathë të butë. Në kombinim me produkte të tilla buka është e përsosur si Mëngjesi. Kos natyral përmban shumë kalcium dhe proteina, por pak yndyrë. Të ëmbël e kos, shtoni fruta të freskëta ose vanilje;
  • menu duhet të jetë buka rreth 100-150 gram në ditë, sepse ajo furnizimet e karbohidrateve dhe të vlefshme micronutrients. T'u japë përparësi për të errët dhe nga mielli;
  • përfshijnë në dietën e detit lakër. Kjo është më e ulët kalori produkt, të pasur në vlefshme micronutrients dhe macronutrients. Algat detare të kontribuojnë në ndarjen e yndyrave;
  • oriz integral – e rëndësishme element kryesor në dietë. Ajo është shumë e dobishme për shëndetin, sepse ajo ruan të gjitha vitaminat, minerale dhe fibra, ndryshe nga lëmuar oriz;
  • të yndyrshëm peshku, si tuna, salmon, harengë, sardelet, dhe të tjerët, duhet të jetë në menynë dietë e duhur. Ata janë shumë të mirë për shëndetin për shkak të saj të përmbajtjes së acideve yndyrore esenciale, mangan, proteina, vitamina D;
  • gjoks pule – lideri i produkteve ushqimore. E saj të proteinave është shumë e lehtë të tretet;
  • bishtajore si burim i vlefshëm fibra, proteinave bimore duhet të jetë në dietë personale dietë;
  • vaji i ullirit është i pari shtypur ushqen trupin me saktë yndyrna. Pas të gjitha, ai është shumë i nevojshëm për trupin, edhe pse dietë dietë.

Të ushqyerit e duhur për humbje peshe: si për të bërë një meny?

Shumë dieta të lejojë që të përfshijë në një të ushqyerit e duhur për humbje peshe jo mjaft produktet e duhura, por ajo të gjitha varet nga numri i tyre. Të njëjtën gjë mund të jetë edhe ilaç dhe helm, çdo gjë do të varet nga numri, për shembull, sheqeri ose makarona.

Kur ju dëshironi të humbni peshë, ju duhet të dini se si për të hartuar një dietë e duhur për humbje peshe, të jetë në gjendje për të dalluar të drejtën gjatë kësaj periudhe, produkte nga ata që duhet të fshihet nga menyja.

Kur përgatitjen e menysë për ditë duhet të merret parasysh se ushqimi duhet të jetë të paktën pesë.

Kjo qasje mund të jetë e përfshirë në meny është pak vaj peshku dhe prodhimet e qumështit, me përmbajtje yndyrë të lartë se 1%, për shembull, normale qumësht ose kos 3-4%.

Gjëja më e rëndësishme në këtë qasje është për të llogaritur kalori dietën e përditshme, për më pak se 1300 kalori, përndryshe humbje peshe që ju nuk mund edhe të presin. Për shkak të naftës trupi ka nevojë, për gatim servings e sallatë, ju mund të përdorni një lugë çaji, por jo më shumë këtë sasi për funksionimin normal të trupit do të jenë të mjaftueshme.

Kur menu të planifikimit për humbje peshe duhet të marrin parasysh disa rregulla: të jetë i sigurt për moderim, edhe për përfshirjen në dietë të perimeve dhe frutave.

Nevojë për të monitoruar dobinë e produkteve, dhe kjo është shumë e rreptësisht i përmbahet të gjitha rregullave të formuar një dietë, është shumë e rëndë për të monitoruar zbatimin e tyre.

Kur ushqimi është ngrënë në sasi të tepërt, harmoni zhduket, kofshët fitojnë "veshët" dhe bel merr vet "jetësore" e yndyrë.

Të ushqyerit e duhur për humbje peshe do të thotë që ju mund të rimarrë humbur humbjen e mprehtësi dhe të sigurtë të të hequr qafe të dytë apo edhe të tretë mjekër. Çfarë pak grua dëshiron që të ndiejnë një lloj i çlirët derr, dëshiron që të jetë tërheqës, të pakta për asnjë folds e lëkurës në anët nuk janë të varur.

Të ushqyerit e duhur për humbje peshe kishte të tepërt të kalorive, ju duhet të konsideroni të energjisë vlerën e ushqime, madje edhe banale copë bukë të zeza. Ajo ende përmban rreth 40-50 kalori, dhe disa lloje të bukës është ende kalori.

Si për të hartuar një dietë e duhur për humbje peshe në dietën është e pranishme është shumë e nevojshme për çdo yndyrave të trupit për proteina dhe karbohidratet? Duhet të përdorin tabela, e cila tregon të gjitha parametrat për 100 gram të produktit.

Në dietë e duhur duhet të jetë i pranishëm proteinave, dhe për këtë është i përfshirë në menynë ditore drithëra me qumësht, peshk i zier, gjizë me pak yndyrë, por jo pa yndyrë, sepse trupi yndyrna shtazore të nevojshme.

Disa vitamina, pa praninë e yndyrë është gjithashtu e nuk absorbohet nga trupi.

të ushqyerit e duhur

Edhe ndihmon të humbni peshë proteina në dietën, ndryshe është quajtur "Kremlini". Në ushqim proteinat janë të pranishme në sasi të pakufizuar, por përsëri e "saktë", që është, ajo duhet të jetë zier mishi, të tilla si peshku, por nuk salcice. Ka një sasi e madhe e yndyrë dhe një shumëllojshmëri e kimike të qytetarëve, për ndonjë të mirë të trupit që nuk prodhojnë.

Karbohidratet duhet të jetë i pranishëm në dietë çdo ditë, por në të ashtuquajtura "të gjatë", që është, në formën e niseshte, bishtajore, por jo lehtësisht të tretshëm në formën e saharoze. Të shpejtë carbs janë të tretet menjëherë, "djegur", rrit ndjenjën e urisë duan të hanë, dhe kjo është e dëmshme.

Dietë e duhur për humbje peshe nënkupton asnjë pakontrolluar snacking, si një Mollë apo një portokall gjithashtu kanë kalori. Kur snacking shpesh, rritja e energjisë vlerën e përditshme të performancës, si dhe me përpjekjet për të reduktuar peshën mohuar. Të kontrolluar veten dhe të ketë sukses.

Si për të hartuar një dietë e duhur për humbje peshe të asaj për të marrë e vet, si bazë? Dëshironi të rezultati ishte zvogëluar peshën, e jo numër.

I kushtoj vëmendje të regjimit të pijshëm, uji është një komponent i nevojshëm i ndonjë dietë, dhe një nga më të rëndësishme. Ju duhet të pini sa më shumë të jetë e mundur, dhe konsiderohet vetëm ujë, por jo lëngje, fruta, pije, kvass.

Në të shkurtër, jo lëngje të tjera përveç ujit, të pijë, nuk mund të konsiderohet, ata duhet t'i jepet ushqim.

Kur në të ushqyerit e duhur për humbje peshe të përfshira në sasi të mjaftueshme të ujit nga trupi më i shpejtë dhe më të mirë toksinave në mënyrë që ata të shpërndarë në të. Ky fakt është shumë i mirë përgjithshme për humbje peshe.

29.01.2019