Një grup i ushtrimeve për humbje peshe

Së bashku me një të shëndetshme dhe të ekuilibruar është i rëndësishëm në arritjen e këtij qëllimi është mirë-formuar një kompleks ushtrime fizike për të suksesshme për humbje peshe.

Shumë shpesh tona editor merr e-maile në të cilën njerëzit janë të kërkuar për të ndarë më të mirë në opinionin tonë, ushtrime të shpejtë dhe të garantuar humbjen e peshës.

Ata duan të dinë se çfarë lloje të veçanta të aktivitetit fizik, do të të ndihmuar në luftën kundër peshë të tepërt në mënyrë më efikase se të tjerët.

një grup i ushtrimeve për humbje peshe

Pra, jeni të gatshëm për të parë listën e plotë të magjik ushtrime kryesore problematike në zonat e trupit që do të ju ndihmojë për të marrë të përshtaten me sukses të humbur peshë dhe për të mbajtur rezultatin tuaj në afat të gjatë? Pastaj të fillojë!

Një grup i ushtrimeve për humbje peshe barkun

Kjo mund të tingëllojë si shumë fantastike, por edhe disa paund shtesë, për të mos përmendur zhvillimin e fazat fillestare të obezitetit, mund të kontribuojnë në ndikim negativ në shëndetin e përgjithshëm të trupit.

Kjo është veçanërisht e rrezikshme për shkak se shumica e peshë të tepërt transformirovalsya në shtresat më të thellë të organeve të brendshme yndyrë, e cila rrethon të gjitha organet e brendshme dhe të ndikojë në funksionimin e punës së tyre, e cila shpesh rezulton në një rritje të rrezikut të goditje në tru dhe infarkti i zemrës.

Një stërvitje që ka për objektiv muskujt e barkut patjetër do të ju ndihmojë për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të këtyre sëmundjeve dhe të përmirësojë ndjeshëm tuaj vetë-respekt dhe kënaqësi me pamjen tuaj.

Por mos harroni! Forca ushtrime për një cilësi të lartë barkun e hollim nuk do të jetë e mjaftueshme, pasi ato janë anaerobe aktivitet, kështu që për rezultate më të mira, forca e trajnimit është e nevojshme për të kombinuar me aerobi.

Tani, le të flasim për stërvitjet më të efektshme:

"Qëndrojmë mbi karrige"

Teknika:

1. Uluni në një të qëndrueshme karrige apo stol (por vetëm me katër këmbë) dhe të vënë duart tuaja mbi buzë e vendin, gishtat duke treguar përpara.

2. Me fuqinë për të forcuar muskujt e barkut dhe të heqë këmbët për 5 – 10 cm nga dyshemeja. Pastaj, grisni mollaqe nga Shtrojë sipërfaqe, duke e mbajtur trupin të bilancit vetëm në duar.

3. Mbajnë këtë pozicion për aq kohë sa ju mund të (përpiqet të paktën 10 – 12 sekonda).

4. Ngadalë ulur në karrige, të merrni disa të tjerët dhe ri-raft përsëri.

5. Përsëriteni cyclically për 2 – 3 minuta.

Lateral gjarpërues

Teknika:

1. Gjunjëzohuni, rrotullohen bust tuaj 90 gradë në të majtë dhe të vënë të drejtën tuaj palme në dysheme.

2. Të mbajtur ekuilibrin e trupit, ngadalë zgjasë këmbën e majtë pas ju.

3. Dele dorën tuaj të majtë prapa kokën tuaj, bërryl shtrihet qartë në tavan.

4. Pastaj ngadalë të fillojë të heqë zgjatur këmbën aq lart sa të jetë e mundur, ndërsa straightening krahun e majtë nga ana e këmbë, si në qoftë se duke u përpjekur për të arritur tek e saj.

5. Ngadalë më të ulët këmbë në pozitë dhe përsëriteni anën kthesë 8 – 10 herë dhe pastaj të përsëritur në mbështetje të tjera këmbën.

"Pronar"

Teknika:

1. Ulem në ushtrimin Mat, gjunjët në gjoks, krahë në anët e bust.

2. Shtrihen në shpinë, duke i mbajtur këmbët bent, pëllëmbët të kthyera nga poshtë.

3. Nxjerr, pak ngre kokën dhe supet mbi Rrogoz me fuqi të shtrënguar abdominals tuaja dhe filloni të fuqishëm të lëvizin krahët e tyre lart dhe poshtë (amplitude prej 10 – 15 cm), ndërsa straightening lakimi dhe përsëri këmbët e tij.

4. Marr frymë ngadalë: thith është një 5 dorë të lëvizjes, është i po të njëjtës kohëzgjatje dhe outbreath. Mjekër gjithmonë clutched në gjoksin e saj.

5. Bëni 100 reps ose 10 plotë cikle frymëmarrje. Kontrolloni se muskujt e barkut janë gjithmonë në tension.

gjarpërues

Ngrihet "cross"

Teknika:

1. Merrni në të gjitha katër këmbë, krahët dhe kofshët në mënyrë rigoroze pingul me planin e dyshemesë.

2. Të ngrenë krahun tënd të majtë në frontin e ju dhe këmbën e djathtë të tërheqë përsëri në këtë nivel deri sa të keni krijuar një vijë të drejtë me trupin.

3. Mbajnë këtë pozicion të pazakontë të trupit brenda 3 deri në 5 sekonda, dhe pastaj të përsërisë lunges me anën e kundërt.

4. Kryer 20 deri 25 reps, të alternuara anët vazhdimisht.

5. Një më komplekse version i: të avancuara të prek bërrylin në gjurin e kundërt me këmbë, para se të shkojnë përsëri në origjinal në pozicion në fund të çdo faze të ushtrimit.

"Bar" të angazhohet

Teknika:

1. Pozitë në Mat, si gjatë konvencionale shtytje-UPS, duart pingul me dyshemenë aeroplan.

2. Të mbajë ky organ pozicion për 30 sekonda, më tej lodhje muskujt e barkut. Trupi nuk duhet të FLUTUROJNË (as lart e as poshtë) dhe është vetëm një vijë të drejtë.

3. Me kalimin e kohës, ju do të jetë në gjendje për të mbajtur këtë pozicion nga një minutë apo më shumë.

4. Si komplikime të provoni kundër, duke u mbështetur vetëm në një krah dhe këmbën e kundërt.

Squats me kthen

Teknika:

1. Stand up drejt dhe të zgjasë tuaj armëve drejt e në front, këmbët gjerësi shpatullave.

2. Të fillojë në mbledhje, bending gjunjët deri në kënd prej 90 gradë, ndërsa gjarpërues tuaj sipërme të trupit, si e majtë tani të jetë e mundur.

3. Të kthehen në pozitë dhe të përsëritur mbledhje me kthesë në anën e djathtë.

4. Ju lutem vini re se mocioni i këmbë, si gjunjët mbeten treguar drejt përpara dhe kur cornering rrotullohet vetëm e sipërme të trupit.

Ngjitet me peshqir

Teknika:

1. Shtrihen në ushtrimin e Mat dhe e vënë të drejtën tuaj këmbë straightened këmbët e tij në peshqir të palosur ose një shall 1 m e gjatë, të majtë këmbë të lakuara në gju.

2. Mbani në skajet e shall në të dy duart, ngrini këmbën e djathtë lart.

3. Ngadalë, me dorën mbi dorë e një shall, tërhiqeni lart tuaj bust si të lartë deri sa të jetë e mundur. Në pikën më të lartë, mbajeni për disa sekonda dhe të kthehet në pozitë.

4. Të kryejë dy grupe të 10 – 12 repetitions për çdo këmbë.

Baleti kthehet shtrirë

Teknika:

1. Uluni në dysheme dhe shtrihet këmbët tuaja përpara, duke i mbajtur ato të ngushtë me njëri-tjetrin.

2. Dhe të ligët mbrapa, duke formuar një kënd prej 45 gradë.

3. Të mbajë në tension të vazhdueshëm muskujt e barkut, të ngrini të dy duart mbi kokë, si një balerinë. Pastaj ngadalë të kthehet bust e sipërme në të djathtë dhe e prekin të drejtën palme e katit, të mbajë për 3 – 5 sekonda, dhe pastaj të bëjë të njëjtën rrotullohen bust në anën tjetër.

4. A 2 grupe të 10-12 kthehet në çdo drejtim.

Tërhequr gju në gjoks

Teknika:

1. Shtrihuni në mes të trajnimit tuaj Mat, këmbë të lakuara në gjunjë. Ngrini kokën dhe supet dhe palosje mjekër tuaj në gjoksin tuaj.

2. Marr frymë dhe të fillojnë për të tërhequr të djathtën tuaj, të vendosur këmbën në gjoks, në krahun e majtë pushimi në Shin, dhe gjurin e djathtë.

squats

3. Në këtë pikë, të heqë këmbën tuaj të majtë rreth 45 gradë nga kati aeroplan.

4. Mbani të shtypur për 3 – 5 sekonda dhe të përsëritur tërheqje me këmbë të tjera. Vetëm të bëjë 8 – 10 përsëritje për secilën anë.

Cobra Paraqesin

Teknika:

1. Gënjeshtër përmbys në ushtrimin Mat, pëllëmbët vendi afër gjoksit.

2. I shtyrë nga duart në dysheme, ngre kokën, supet dhe gjoks sa më të lartë deri sa të jetë e mundur, duke sjellë së bashku blades.

3. Në pikën më të lartë tensioni mbani butonin e Cobra paraqesin për 8 – 10 sekonda dhe pastaj ngadalë të ulët poshtë. Përsëriteni 10 – 12 herë.

4. Për të përmirësuar efikasitetin e ushtrimit ndërsa e sipërme të trupit dhe të heqë dhe këmbët.

Një grup i ushtrimeve për këmbë hollim

Yndyra e trupit të përqendruara në këmbë, nuk ndikojnë në shëndetin tuaj aq aktiv sa i organeve të brendshme yndyrë bark, por ato gjithashtu mund të shkaktojnë zhvillimin e komplekseve dhe pakënaqësia me trupat e tyre.

Kombinimi i të ulët kalori, por padyshim një dietë e ekuilibruar me të përditshme ushtrimit fizik do t'ju ndihmojë për të arritur rezultatet më të mira.

Në vijim shënjestër ushtrime do t'ju ndihmojë jo vetëm në humbjen e peshës këmbët tuaja, por gjithashtu do të mundësojnë ton grupet e mëdha muskujve të poshtme të trupit. Duke përdorur vet peshë dhe peshat e lirë (në këtë rast një trap) do të jetë e mjaftueshme për të plota dhe cilësore të trajnimit të këmbëve.

Të ndarë squats

Teknika:

1. Qëndroni me shpinën për një karrige (në një distancë prej rreth gjysmë metër), duart në ije, zgjasë këmbën e majtë prapa ju dhe vendin pjesën e sipërme të harku i këmbës mbi karrige vend.

2. Mbledhje, bending këmbë në gjurin e djathtë në një kënd të drejtë (90 gradë). Për të komplikojë ushtrim: pas çdo plotë mbledhje, për të kryer një pjesshme, përsëritjen, duke rënë poshtë për vetëm kënd 45 shkallë në gju që e mbështesin këmbë.

3. A 15 – 20 reps dhe shkëmbim vend të këmbëve. Vetëm 2 – 3 grupe.

Motër-squats

Teknika:

1. Stand up drejt, tjetër vend stabil karrige dhe mbani dorën tuaj të djathtë prapa shpinë, këmbët gjerësi shpatullave.

2. Ngjiten në gishtërinjtë tuaj (takë të mos prekni dyshemenë) dhe përkulem gjunjët në një kënd prej 90 gradë, ndërsa flipping bust përsëri në 45 gradë (në mënyrë që në trup të formuar një vijë të drejtë nga gjunjët e të shpatulla), muskujt e barkut tensionuar.

3. Të kthehen në pozitë dhe për të kryer të paktën 3 – 4 grupe të 20 repetitions.

Squats pistoletë

Teknika:

1. Stand up drejtë, të armëve të lakuara në bërryla, mbani drejt përpara, këmbët gjerësi shpatullave. Ngrini këmbën e djathtë përpara një inç pak nga dyshemeja.

2. Të kryejë një mbledhje, bending tuaj të majtë këmbë në gju për kënd 90 shkallë (ose deri sa ju të merrni të) në këtë kohë, në ngritjen e drejta jonë për të hip nivel. E lehtë ushtrimi është më afër thembra e ngritur në këmbë është për dysheme.

3. A 15 – 20 reps të squats dhe pastaj të vazhdojë me mbështetje të tjera këmbë. Vetëm 2 – 3 grupe.

Squats me një gotë

Teknika:

1. Të qëndrojë drejtë në frontin e gjoksit në duart e vertikalisht të mbajë vetëm një trap (kupa), bërryla vendosur dhe më të ekspozuar në anët, këmbët pak më të gjerë se sa hip-width larg.

2. Bëni një mbledhje të rregullta, derisa kofshët paralel me dyshemenë e sipërfaqes. Për të komplikojnë këtë ushtrim, të përsërisë në vijim: të mbajë një trap peshë në të njëjtin avion, të zbresë në fund të galiç dhe të fillojnë për të kandiduar një të vogël springy hedhje.

3. Kryer 2 – 3 grupe të 20 – 25 reps.

Trepalësh sulmet

ushtrim

Teknika:

1. Stand up drejt, vendosni duart në frontin e gjoksit, këmbët gjerësi shpatullave. Të marrë një lunge të thellë përpara me këmbën e majtë (gju vendosur në 90 gradë) dhe të kthehet në pozitë.

2. Pastaj të kryer lunge me këmbën e majtë në të majtë, me gishtat e drejtuar drejt përpara dhe të majtë gju vendosur në 90 gradë. Të kthehen në pozitë.

3. Dhe në fund, në fund këtë ushtrim me lunge mbrapa me këmbën e majtë për të përfunduar një cikël. Përsëriteni rend me të drejtën tuaj këmbë.

4. Kryer 2 – 3 grupe të 15 – 20 repetitions (cikle), të alternuara anët.

"Mirë mëngjes"

Teknika:

1. Stand up drejt, dy duar që mbajnë trap, pozita e saj në mjekër, bërryla shikoni poshtë, këmbët gjerësi shpatullave.

2. I mbajtur këmbët të drejtë dhe të saktë të ruajtur vendin e duarve, anim sipërme tuaj bust përpara deri sa tuaj mbrapa do të jetë paralel me planin e dyshemesë.

3. Të kthehen në pozitë. Vetëm 3 – 4 grupe të 20 repetitions.

Lavjerrësit në një këmbë

Teknika:

1. Të qëndrojnë drejtpërdrejt në çdo dorë shtangë dore, palms ballafaqohet brendshëm, këmbët hip-width larg.

2. Filloni për të përkulem përpara duke tërhequr këmbën e majtë deri pas jush deri sa të drejtë të trupit të vijë nuk do të jetë paralel me planin e dyshemesë.

3. Të kthehen në pozitë. Dhe a e 20 më të ulet, dhe pastaj të bëjë ushtrimin me këmbën tjetër. Vetëm 2 – 3 grupe.

Shtrihen hamstrings

Teknika:

1. Të shtrihen në shpinë në dysheme e rrëshqitshme, krahë në anët tuaja, e këmbët drejt, thembra është vënë nën një peshqir.

2. Përpjekje muskujt fillojnë të ngadalë tërheq thembra për mollaqe, gradualisht heqjen hips deri në kënd në gjunjë nuk do të jetë i drejtë dhe trupi formon një vijë të drejtë nga supet në gjunjë.

3. Le gjurmët përsëri të kthehen në origjinale pozicion. A 2 – 3 grupe për 20 repetitions.

Trekëndësh e ngritur mbi çorape

Teknika:

1. Të qëndrojë në një të qëndrueshme hap apo platformë në fund të kumbonte të shkallës, këmbët gjerësi shpatullave, trupi të mbajë ekuilibrin, të bazuara në ditën e parë të tretë të ndaluar.

2. Zgjerohet këmbë 45 gradë nga brenda dhe të fillojnë të lartë të ngrihet në gishtat e këmbëve, duke e ulur këmbë aq thellë sa të jetë e mundur (më poshtë të platformës nivel). A 15 – 20 repetitions.

3. Pastaj të kthehen në pozitë dhe të kthehet në këmbët tuaja 45 gradë jashtëm. Kryer 15 – 20 repetitions.

4. Të kthehen në pozitë dhe të plotë për ushtrimin e të drejtave ngritur në gishtat e këmbëve të alternuar në çdo këmbë (në këtë pikë e dytë të merrni një të vogël). A 15 – 20 repetitions dhe të ndryshojë "punuar" këmbë. Vetëm 2 – 3 grupe.

31.12.2018