Running për humbje peshe - si shumë për të kandiduar, si të filloni

Shumë njerëz të cilët humbin peshë, u përpoq opsione të ndryshme për të arritur harmoninë. Shpesh, të tilla përpjekje fund në dëshpërim: peshës apo ndalon, ose fillon të paksa të rritur. Mbulon zhgënjimin, vazhdimisht vizitohet nga mendimi për të hedhur paund nuk do të ketë sukses. Fakti që çdo trup reagon ndryshe të ndryshme të ushqyerit e planeve dhe të stërvitjes. Por kjo nuk është arsye për të hequr dorë nga më të arsyeshme zgjidhje është për të gjetur efektive hollim në një rast të veçantë. Rezultatet mund të varet nga predispozicion gjenetik, normën metabolike dhe të tjera shëndetësore faktorë. Për të gjetur mënyrën më të mirë të bëhen më të hollë, ajo do të marrë kohë dhe durim, si dhe një numër i eksperimenteve me ushqime të ndryshme sportive dhe të ngarkesës. Një nga më të efektshme workouts në këtë drejtim është konsideruar të jetë drejtimin. Ndoshta ai do të jetë hapi i parë në rrugën për të gjetur të përsosur ilustrimin.

running për humbje peshe

Pse drejtimin e shkakton humbje peshe?

Me trajnimin e duhur mund të çojë në humbje peshe. Sipas hulumtimit, vrapues kanë arritur rezultatet e dëshiruara brenda një periudhë të shkurtër se ata të cilët kanë praktikuar një sasi të barabartë të llojet tjera të ushtrimeve. Arsyeja kryesore është se me të arsyeshme të ngarkesës djegur më shumë kalori në minutë se noti, Çiklizmi apo të tjera sportive. Përshpejtuar metabolizmin dhe aktive të djegur kalori të çojë në humbjen e paund. Kështu lëkura bëhet e butë, si në rraskapitëse dietat.

Përveç kësaj, Vrapim ka një efekt i dobishëm për trupin:

  • forcuar muskujt;
  • gjakut të ngopura me oksigjen;
  • përmirëson metabolizmin;
  • forcon muskujt e zemrës;
  • ul dhjamin e trupit;
  • rrit imunitetin.

Klasa do të jetë efikas, me kusht që të ngarkesës do të jetë i balancuar, me të vazhdimisht, duke rritur nivelin e vështirësisë. Zvogëlimin e peshës mund të arrihet nëpërmjet aktiviteteve të rregullta, efikasiteti i të cilave varet nga koha e për të bërë Vrap.

Kur është koha më e mirë për të drejtuar është në mëngjes ose në mbrëmje?

Rregulli kryesor – mos bëni ushtrime. Kjo do të thotë që ju duhet së pari të konsultohet me biorhythms. Dikujt i pëlqen sporti, dikush më të gatshëm për të kryer këtë mbrëmje. Ekspertët thonë se ushtroni në mëngjes, do të çojë në më të shpejtë dhe më dramatik të rezultateve.

Zgjidhni Vrapim në mëngjes duhet të jetë për ata që duan:

  • për të marrë energized për ditën e ardhshme;
  • për të gëzuar deri para punës;
  • për të ndriçuar humor.

Në mbrëmje rutine workouts për humbje peshe të përshpejtojnë djegien e karbohidrateve, nuk yndyrë. Ata mund të zgjedhin ato që dëshiron për të hequr qafe stresin dhe lodhjen e akumuluar gjatë ditës. Është e rëndësishme të kujtoni se vetëm ato ushtrime që janë kryer me kënaqësi, të sjellë rezultate.

Çfarë duhet të hani para dhe pas drejtimin për humbjen e peshës?

Ka një keqkuptim popullor: nëse ju nuk mund të hani pas një të drejtuar, ajo është e mundur për të hequr qafe paund. Kjo është e gabuar qasja e agjërimit mund të ngadalësojë procesin e humbjes së peshës. Një tjetër pyetje – çfarë është? Ju duhet të vendosni më saktë grup të produkteve dhe sasinë e tyre. Përparësi duhet dhënë perime të freskëta, fruta, drithëra.

Për të përjashtuar tërësisht nga ushqimi, duhet:

  • ushqimit të shpejtë;
  • sode;
  • patate të skuqura;
  • mayonnaise;
  • të gjitha llojet e sheqerit;
  • mielli produktet;
  • yndyror, i tymosur, kripura ushqimit;
  • snacks në lëvizje etj.

Në mëngjes të paktën orë para se të kandiduar, ju mund të hani një shërbim i bollgur pas një stërvitje për rreth 60 minuta vetëm për të pirë. Në rast ekstrem e urisë dhimbje stomaku, mund të jetë jo më herët se 30 minuta pas një të kandidojë, hani një Mollë. Pas mbrëmjes klasave, ajo është e rekomanduar për të pirë një gotë dhallë, ju mund të zëvendësojë një të vogël shërbejnë të nonfat gjizë.

Në përputhje me bilancin e ujit duhet konsumuar gjatë gjithë ditës të paktën 2 litra ujë të pastër. 60 minuta para se të ju duhet të pini një gotë dhe një tjetër gjysmë ore para fillimit të orëve. Pini SIPS të vogla të zgjidhen dhe në procesin e running. Një gjysmë orë pas ndërprerjes së aktivitetit fizik, mund të konsumojnë 250 ml lëng.

Si te zgjidhni gjatësinë e drejtuar dhe ritëm për efektive humbje peshe?

Që stërvitje ishte i suksesshëm, ju duhet të dini se si është pesha e kursimit. Brenda 40 minuta për drejtimin e djegur carbs dhe vetëm atëherë fillon të djegur yndyrë. Kështu, për të filluar për të humbur peshë, ju duhet të bëni të paktën 50 minuta çdo ditë. Për një patrajnuar person për të menjëherë të marrë ngarkesën e gabuar dhe e rrezikshme.

Për planin e ushtrimeve të marrin në konsideratë:

si për të humbur peshë përmes drejtimin
  • peshë të tepërt;
  • shëndetësor karakteristika, duke përfshirë ekzistuese sëmundjet kronike;
  • zhvillimin fizik.

Për herë të parë shkon, koha optimale do të jetë një gjysmë ore, dhe të sakta alternative të ngadaltë running dhe të ecje të shpejtë. Për javën e parë është më e përshtatshme nge ritmin. Për fillestar ideal opsion në këtë rast do të jetë për të preferojnë të ecje të shpejtë. Para fillimit të orëve në çdo kohë ju duhet për të kryer të ngrohtë deri muskujt. Përveç kësaj, të papërgatitur dieters nevojë për plan tjetër pushimet mes orëve të mësimit, për shembull, çdo ditë e tretë. Me kalimin e kohës, shuma e pjesa tjetër një javë, është reduktuar, dhe gjatësia e përditshëm të drejtuar arrin në një orë. Në Internet ju mund të gjeni shumë e gatshme për të bërë skemat për humbje peshe bazuar në tuaj drejtimin e aktivitetit, në mënyrë që të gjithë mund të zgjidhni një të përshtatshme opsion. Dhe megjithatë, para fillimit të ushtrimit do të jetë e drejtë për të konsultoheni me një terapist ose një ushtrimin e trajnerit.

Llojet e running për humbje peshe

Ka disa teknika, secili prej tyre është e mundur për të arritur reduktimin e vëllime të tëra në zona të ndryshme. Edhe nga një lloj i veçantë i ngarkesës varet nga forcimin e caktuara të muskujve dhe organeve. Duhur të trajnimit jo vetëm që nuk do të zvogëlojë peshën, por edhe për të forcuar trupin dhe ta mbushë atë me energji, për të rritur imunitetin.

Vrapim

Ky lloj është i përshtatshëm për personat me çdo nivel të trajnimit, me përjashtim të pasur dëmtime të sistemit musculoskeletal ose në prani të një mosfunksionim të sistemit kardiovaskular. Ajo përfshin duke lëvizur me një shpejtësi prej 9 km në orë. Përparësi të veçantë të lëvizjes teknikë: shtyjnë një këmbë përkon me kohën kur e dytë të xhiros është ulur në tokë. Ky ushtrim forcon muskujt e ulët gjymtyrë dhe muskujve të zemrës. Këto janë shkon e përkryer për fillestar, si në këtë rast, në krahasim me të zakonshme të drejtuar reduktuar ngarkesën në nyjet e gjymtyrëve, e cila zvogëlon rrezikun e lëndimit.

E lehtë

Në mbarë botën, këto ushtrimi i njohur si në këmbë në një ritëm më të shpejtë. Ajo është imponuar klasa, ata janë të përshtatshme për njerëzit me një mënyrë jetese i ulur, me një shkallë të rëndësishme të obezitetit, fillestar. Përkundër saj thjeshtësi të dukshme, për profesionet e kanë rregullat e tyre. Së pari, shpejtësia duhet të jetë pak më e madhe se normale kur ecin. Së dyti, është e rëndësishme të përfshihen në lëvizjen e këmbë, si një e tërë, nga këmbë të hip. Së treti, stomaku duhet të thithë dhe shpinë duhet të jetë i drejtë. Së katërti, krahët duhet të jenë të lakuara në bërryla dhe të shkojë në një ritëm me të këmbët. Për të reduktuar peshën, duke bërë dritë Vrapim, të funksionojë vetëm nëse do të jetë e kapërcyer mjaft distanca të mëdha.

Running për humbje peshe përpjetë

Këto ushtrime mund të kryhet në çdo lartësi në një rutine është e mundur për të miri të zgjedhin kënd. Për një kohë të gjatë të qëndrueshme humbje peshe duhet t'i përfshijë të paktën 1 herë në javë planit të trajnimit. Ato përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt që të ju ndihmojë të humbur paund tepërt dhe forcimin e muskujve. Veçanërisht efektive aktiviteti i tillë ndikon në uljen e volumit në zonat problem.

Intervali drejtimin për humbje peshe

Ky opsion përfshin ndryshimin e shpejtësisë. Një periudhë duhet të kandidojë ngadalë, e të tjera si shpejt të jetë e mundur. Këto seanca duhet të jenë prezente, ka fituar përvojën e nevojshme në Vrapim. Avantazhi kryesor i kësaj teknike është që inerci e trupit e mban të lartë metabolizmin edhe në periudhat e ritëm të ngadaltë. Si rezultat, brenda ½ orë e këtij aktiviteti shpenzuar e njëjta sasi e kalorive si ju të shpenzuar 1 orë Vrapim. Këto ushtrime të ndihmojë të shpejt të të hequr qafe e paund shtesë dhe ton lart. Këto duhet të përdoren jo më shumë se dy herë në javë.

fizik të ngarkesës

Të gjatë në distancë

Është provuar se nëse çdo ditë për të kapërcyer jo më pak se 5 km, trupi mund të djegur deri në 2.5 mijë kalori. Për të arritur këtë rezultat, ju duhet të ndiqni disa rregulla. Shpejtësia duhet të mirëmbahet në të gjithë racën, dhe të përfundojë garën para kohe nuk është. Kur ju jeni të lodhur mund të shkoni në një të shpejtë të ecin dhe pastaj përsëri për të bërë Vrap. Kjo praktika efektive ka vetëm një pengesë – kërkon një shumë kohë të lirë. Zakonisht, ky proces zgjat për rreth 1,5 orë.

Është më efektive të arsyeshme kombinim i llojeve të ndryshme të ngarkesës. Përveç kësaj, specialistët theksojnë se pas një stërvitje të rëndë trupi ka nevojë për pushim të shërohet plotësisht. Një vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet veshje të veçanta. Në çdo mjedis kur Vrapim për humbje peshe që ju duhet të veshin këpucë të drejtë me ergonomik thembra për të shmangur dëmtimin e nyjeve. Këto atlete të ju lejojnë për të shpërndarë peshën e për të gjithë në këmbë. Përveç kësaj, në mos shumë të mëdha për fillestar masë mund të përdoret për efikasitet më të madh gjurin dhe bërrylin pads me peshë.

Rutine apo ajër të pastër?

Përkundrazi, kjo është një çështje e preferencës. Dikë që i pëlqen për të shkuar jashtë, disa njerëz preferojnë të punojnë jashtë në palestër apo në shtëpi. Në fakt, dallimi themelor në finale humbje peshe nr. Në çdo rast, duke kontribuar:

  • durim;
  • përmirësuar lirimin e muskujve;
  • djegia e kalorive;
  • e dobishme kardio-ngarkesës.

Secili opsion ka avantazhet dhe disavantazhet e saj.

Running për humbje peshe në ajër të pastër gjithmonë kërkojnë më shumë kohë e shpenzuar për pagesat, daljes dhe të kthimit. Përveç kësaj, kushtet e motit nuk janë gjithmonë të favorshme, në këtë rast, do të shkaktojë siklet duhet të ketë veshje të shumta mundësitë për mësim në kohë të ndryshme të vitit, ndërsa në banesën e tij, ju mund të ruajë vetëm një formë të përshtatshme të veshjeve. Në anën tjetër, duke ushtruar jashtë do të ju lejojnë për të admirojnë peizazhe të bukura dhe do të jetë një mundësi e madhe për të shpenzuar kohën e trajnimit me miqtë.

Si për të marrë frymë kur vraponi?

Ndërsa Vrapim, trupi ka nevojë të marrë shumë herë më shumë oksigjen, që është arsyeja pse ajo është e rëndësishme për të ruajtur të qartë ritmin e frymëmarrjes. Është e nevojshme për të vëzhguar saktë teknikë:

  • Nëse frymëmarrja është shumë e rrallë ose e shpeshtë, çrregullime të ventilimit, i cili mund të çojë në marrje mendsh, humbje të koordinimit.
  • Frymë – thellë, në mënyrë të lirë, ajo duhet të jetë 2 herë më të shkurtër se tym.
  • Për të provuar vlefshmërinë e hundës mund të jetë si më poshtë: nëse në procesin e humbjes së peshës Vrapim mund të sigurtë të flasin pa frymë, kështu që me ritmin e duhur. Nëse duket – është e nevojshme për të ulur ritmin.

Për të normalizuar situatën do t'ju ndihmojë një parim të thjeshtë: ndërrimin e inhalimit dhe tym në çdo hapi i tretë. Nëse në këtë mënyrë, ajri ende nuk është e mjaftueshme, për të zvogëluar në intervalin 2 hapa.

Në procesin e duke ju keni nevojë për të marrë frymë me gojë dhe hundë, kjo do të rrisë rrjedhën e oksigjenit. Gjatë trajnimit jashtë në dimër kohë për të mbrojtur kundër ingress e ajrit të ftohtë në fyt do të ndihmojë të gjuhës, ajo ka nevojë për frymëmarrje për të sjellë në krye të dhëmbëve.

Të cilët nuk mund të kandidojë — kontradiksionet

Këdo që dëshiron për të humbur peshë para se të filloni të trajnimit ju duhet të konsultoheni me një specialist. Fakti se studime të tilla kanë një numër të kontradiksionet:

  • Sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Vrapim është një barrë e madhe për muskujt e zemrës dhe të enëve të gjakut, në qoftë se ju keni probleme në këtë fushë, ju nuk duhet të rrezikut. Mund të përkeqësohet parregullt ritmin e zemrës, rritjen e arrhythmia, tachycardia.
  • Çrregullime në sistemin e frymëmarrjes. Në këto ushtrime mushkëritë dhe bronke janë të përfshirë. Nëse funksioni është dëmtuar, ajo mund të shkaktojë ngarkesa e tepërt në të frymëmarrjes dështimi apo përkeqësimin e astmës bronkiale.
  • Probleme me nyje. Klasa përveç kësaj tendosje të nyjeve tuaja, të cilat mund të jenë të rrezikshme me artrit, osteoarthritis, osteochondrosis, diskale. Në raste ekstreme, ju mund të përdorni të veçanta corsets, elastike fashot dhe rripa.
  • Infektive dhe sëmundjeve virale. Si rregull, sëmundje të tilla janë të shoqëruara me temperaturë të lartë, kollë dhe teshtimë. Për të shmangur komplikacione, është më mirë të presë për shërim të plotë.
  • Në përkeqësimin e sëmundjet kronike. Përkeqësimin mund të jetë i shoqëruar nga një numër i madh simptomat e pakëndshme, dhe Vrapim mund të rrisë siklet dhe do të keqësojë gjendjen.
  • Serioze ophthalmologic probleme. Ngarkesa të mëdha mund të çojë në largim e retinës dhe shkeljeve të tjera në prezencën e miopi, glaukoma.
  • Mosha e vjetër. Në këtë moshë të tepruar tendosje fizike është e kundërindikuar, kështu që në garë duhet të jenë të braktisur. Rekomanduar sportive apo Nordike në këmbë, yoga, Pilates, shtrihen.
  • Barkut kirurgji. Në këtë rast, ju duhet të ndaluar ushtrimin e deri në shërim të plotë.
  • Thrombophlebitis, venat me variçe. Si të bartë barrën kryesore bie mbi gjymtyrët e poshtme, ekziston rreziku i përkeqësimit të venave. Ju duhet të preferoni të tjera sportive.
hollim

Ju duhet të përmbahen nga kandidimi njerëzit pirja e Duhanit dhe abuzimi i alkoolit. Si rregull, ata nuk janë të parregullsive në funksionimin e zemrës dhe të frymëmarrjes, muskujt humbin forcën dhe fleksibilitetin.

Kjo nuk është e rekomanduar për të drejtuar shtatzëna, sidomos për humbje peshe si ajo është e mbushur me shkelje të furnizimit me gjak të fetusit dhe të plagosur. Ndërlikimet e shtatzënisë të tilla sportive është e kundërindikuar. Nënave duhet gjithashtu të përmbahen nga trajnimi intensiv. Fakti se ushtrime fizike ndikojnë në gjak përbërja, prandaj ndryshon shijen e qumështit të gjirit. Në disa raste, gjatë workouts intensive qumështi mund të jetë më pak ose ajo do të zhduket krejtësisht.

27.11.2018