Hap pas hapi në plan të fillojë me peshën e duhur humbje

Për të humbur peshë në shtëpinë e ëndrrave gati çdo i dyti person, por si të fillojnë për të humbur peshë, e di se jo të gjithë. Për shkak të kësaj, procesi i humbjes së peshës në mënyrë sistematike të shtyhet për "nesër" dhe kilogram, ndërkohë, vetëm shtohet. Një mjet udhëzues për veprim është vetëm ajo që ne kemi nevojë. Kur ka një plan të qartë që përcakton rrjedhën e procesit, është më e lehtë për të filluar me humbjen e peshës. Hartimi i një udhëzues hap pas hapi, dhe e quajti atë "si do të fillojë të humbur peshë."

humbje peshe për fillestar

Hapi # 1. Analiza dhe vetë-diagnozë

Për të përcaktuar qëllim, është e nevojshme për të kryer një vetë-test. Ky është një hap i rëndësishëm në fillim të humbjes së peshës, sepse rezultati bëhet vetëm udhëzues për të mbajtur në mendje në të gjithë programin.

Merrni personale fletore në të cilën ju do të jetë në gjendje për të reflektuar në të gjitha fazat e planit. Ju duhet të pëlqen atë, sepse së shpejti ju do të përdorni atë disa herë në ditë.
  • Të kryer llogaritjet e peshë ideale për veten e tyre. Ju mund të përdorni calculator llogaritur peshë ideale ose për bazë peshën që ju pasi të ndjerë të rehatshme dhe të mirë. Mos harroni se qëllimi përfundimtar duhet të jetë e vërtetë, kështu që mos e mbivlerësojnë fuqinë tuaj dhe aftësitë.
  • Bëni themelore matjet e volumit të trupit (gjoks, bark, kofshë). Në procesin e humbjes në peshë ka momente kur pesha e "duhet" në vend, dhe vëllime të vazhdojë në rënie.
  • Rekord tuaj fillestar matjet në një fletore.
  • Për ta bërë atë më të lehtë të mbajnë gjurmët e rezultateve tuaja, të bëjë një tryezë ku ju mund të shënoni matjet e juaj dhe datën e matjes.

Aspektin psikologjik. Shumë njerëz të hapur të pyesim veten pyetjen: "Pse nuk mund të ndaluar të hahet?". Ndonjëherë atje është stres, depresion, sëmundje kronike e privimit të gjumit dhe lodhjes – këta faktorë gjithashtu duhet të adresohet. Për më mirë motivimin, mendoni për një stimul.

Hapi # 2. Qëllimi dhe koha

Ju kanë bërë llogaritjet dhe mori disa rezultate, – ata bëhen qëllimi kryesor që ju mund të kujtoj, të mos jetë i prishur. Bëni një i gjallë poster, post në një vend të dukshëm fotot tuaja ku ju pëlqen, etj.

Instaluar në kohë reale. A nuk nxitojnë gjëra, humbja e shpejtë në peshë çon në të njëjtën shpejtë kthimin e peshës apo dështime. Optimale humbje peshe është 3-4 kg në muaj. Peshojnë veten 1 herë në javë, dhe të shënoni rezultatet në ditarin tuaj.

Hapi # 3. Numërimi futje kalori

Të fillojë procesi i humbjes së peshës pa kufizuar kalori nuk do të funksionojë. Për të llogaritur kërkohet vëllimi mund të jetë në shtëpi me ndihmën e një të veçantë calculator, ose duke përdorur formulën:

Meshkujt:

  • 18-30 vjet (0,0630 * Pesha kg + 2,8957) * 240
  • Nga 30 deri në 60 vjeç (0,0484 * Pesha kg + 3,6534) * 240

Femrat:

  • Nga 18 deri në 30 vjeç (0,0621 * Pesha kg + 2,0357) * 240
  • Nga 30 deri në 60 vjeç (0,0342 * Pesha kg + 3,5377) * 240

Tjetër, marrë me rezultat duhet të jetë e shumëzuar me një faktor që korrespondon me nivelin e aktivitetit fizik:

  • 1.1 për një nivel të ulët
  • 1,3 – të moderuar të ngarkesës
  • 1,5 – një nivel të lartë.
humbje peshe këshilla për fillestar

Nëse një grua është 25, ajo peshon 69 kg punon në zyrë, por ajo ka një fëmijë, me të cilin ajo ka luajtur shpesh aktive lojra, pastaj ne kemi marrë rezultat në vijim:

Dietë Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Rezultati mund të jetë një sinjal në mënyrë të plotë "të ngrënë" dhe të fillojnë të hahet të drejtë.

Nuk është një tjetër mënyrë e llogaritjes të përditshme kalori. Ju duhet për të kryer hapat e mëposhtëm:

  • Numërimi konsumi kalori në ditë.
  • Ne presim mesatare futje kalori në ditë (keni nevojë për disa ditë për të mbajtur një ditar të ushqimit, duke regjistruar çdo gjë që ajo hëngri dhe piu).
  • Nëse sasia e kalorive të ngrënë e tejkalon shumën e shpërndarë për energji, atëherë rezultati i "kalori Konsum" zbritni 500 Kalori. Nëse keni shpenzuar energji në 1800 Kcal, pastaj të fillojë për të humbur peshë, ju mund të, nëse futje kalori do të jetë 1300 Kalori.
E rëndësishme! Mesatare për humbje peshe një person ka nevojë për të ngrënë të paktën 1000 Kcal dhe jo më shumë se 1500 Kalori në ditë. Llogaritjet janë rreptësisht individuale dhe varet nga fillestar pesha, lartësia, moshës, gjinisë dhe aktiviteti fizik.

Hapi # 4. Ne presim që kërkesa për proteina-yndyrna-karbohidratet

Për humbje peshe në shtëpi kryhen në mënyrë më efikase nuk duhet vetëm të ndaluar shumë gjëra aty. Energjisë vlera e ushqimit përbëhet nga proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet – kjo është baza e të ushqyerit. Me rritjen në dietën e yndyrave dhe karbohidrateve të thjeshta një person fillon të marrë yndyrë. Proteinat janë të kundërta – të ndihmojë për të humbur peshë.

Për të humbur peshë, çdo ditë duhet të hani proteina-yndyrna-karbohidratet në mesatare nga shumat e mëposhtme:

  • Proteinat – 1 gram për 1 kg peshë trupore.
  • Yndyrnat – 0.5 g për 1 kg peshë.
  • Karbohidratet – 2-3 gram për 1 kg peshë trupore.

Pesha e sasisë së proteinave-yndyrna-karbohidratet do të ndryshojë. Të përcaktohet me saktësi shuma e drejta për dietën tuaj, të përdorni kalori tabelat që tregojnë proteina-yndyrna-karbohidrate, aplikacioni për telefon ose shërbimeve online. Për të saktë të llogaritjes, është më mirë për të blerë një elektronik kuzhinë shkallë.

Hapi # 5. Të bëjë të pijshëm dietë

Për humbjen e peshës është e rëndësishme jo vetëm për të overeat, por ju duhet të paguani vëmendje të mjaftueshme për konsum të thjeshtë të gazuara me ujë. Çdo person ka nevojë për të pirë të paktën 30 ml ujë për 1 kg peshë trupore. Çaj, kafe dhe pije të tjera nuk llogariten – ajo është e rëndësishme për të accustom veten të thjeshta të ujit që nuk është mbajtur në trup dhe flushes nga toksina dhe skorje akumulimit.

Të mësuar të gjitha sekretet, kishte shqyrtuar artikull në lidhje me si për të pirë ujë për të humbur peshë në faqen tonë të internetit.

Kryesore të vëllimit të lëngshme ju duhet të pini në mëngjes për të parandaluar formimin e edemë.

Hapi # 6. Bëni dietë për të dhënë kalori dhe proteina yndyrë-carbs

Duhur humbja e peshës nuk është në sfond të agjërim apo të vetme, dhe bollëk e konsumit të ushqimit për ditë. Ju duhet të hani 5-6 herë në ditë, por shuma e servings duhet të jetë jo më shumë se 250 gram. Mesatare është si 3 plotë vakteve (Mëngjes, drekë dhe darkë) + 2-3 snacks në mes. Kjo njëjtën teknikë ndihmon jo për të thyer në ditët e para të dietës.

Label Mëngjes pas 20-40 minuta pasi të zgjohen dhe pas ngrënies çdo 3-3. 5 orë. Kryesore darkë duhet të jetë 2-3 orë para gjumit, dhe në qoftë se ajo mori më shumë se 4 orë, të bëjë një të dytë për darkë.

E përditshme sasinë e kalorive që duhet të ndahen në mes të ngrënies në mënyrë që më shumë se gjysma ishin të ngrënë deri në 14 orë në ditë. Këtë Mëngjes për humbje peshe duhet të përbëhet nga karbohidratet, dhe darkë është e këshillueshme për të bërë vetëm proteina.

Hapi # 7. Të bërë të individit menu

humbje peshe për fillestar rekomandime

Për përgatitjen e menysë ju mund të përdorni të veçanta tabelat që përmbajnë të dhëna për kalori përmbajtja dhe përbërja e proteinave-yndyrna-karbohidratet. Ushqimi për të zgjedhur më të mirë sipas preference personale. Nëse dieta do të mbeten produktet e preferuar, rënia do të jetë më e vështirë.

Menjëherë të bëjë një listë të ndaluar ushqimin dhe shtojcave për veten e tyre. Përjashto nga dieta të ketë produkte të cilat yndyrë: mish, miell, ëmbëlsirat, fizzy dhe me sheqer, pije, ushqime të yndyrshëm, mayonnaise dhe të tjera salcat adipem continet. Nga këto produkte duhet të braktisur përgjithmonë.

Gjithmonë planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht. Paraprakisht të bëjë një listë pazar në dyqan ushqimore. Para-menduar dhe për të përgatitur atë që ju do të hani. Më mirë të bëni atë ose në nesër në mbrëmje ose në mëngjes në ditë (në këtë rast Mëngjes ju duhet tashmë të përcaktuara).

Blerja e re e enët e vogla në madhësi. Ajo duhet të jetë e bukur dhe të ndriçohet e humor.

Hapi 8 të Zgjidhni aktivitetin fizik

Nëse jo menjëherë, atëherë në një fazë ju do të keni për të lidhur aktivitetin fizik. Çfarë do të jetë për ju për të vendosur. Ju mund të zgjidhni çdo lloji: shtëpi ushtrimet, Vrap, palestër, TABATA palestër, vallëzimi, bicycling, noti, etj. është e Rëndësishme që aktiviteti fizik ju dha kënaqësi, atëherë ju do të jetë në gjendje për të mbajtur ato rregullisht dhe arrijnë rezultate të mahnitshme në humbjen e peshës.

Tani ju e dini ku të filloni të humbni peshë. Pavarësisht mendim i përbashkët që ju vetëm duhet për të ndaluar të hanë, të ndërgjegjshëm ndaj procesit të humbjes së peshës, i jep më shumë rezultate efektive. Kur planifikon për humbje peshe dhe për kryerjen e të gjitha llogaritjet në shtëpi, ju e dini se sa për të ngrënë me të vërtetë, dhe se si një mënyrë jetese i ulur çojë. Ne vetëm mendojmë se të hash pak, dhe ditë të tërë në këmbët e saj, dhe llogaritjet do të provuar atë – pse ne të merrni yndyrë.

Të bëjë të planit tuaj dietë, shikoni për motivim të fortë dhe të fillojnë të transformohen brenda dhe jashtë sa më shpejt të jetë e mundur!

11.10.2018