Ushtrimi program për humbjen e peshës në shtëpi

Duken të pakta dhe të bukur çdo vajzë dëshiron, por e çojnë një të shëndetshme dhe sportiv jetese vetëm jo shumë. Edhe nëse ju nuk jeni të dua e vallëzimi apo gjimnastikë, nuk shkojnë në palestër, ju mund të keni një të pakta dhe të hollë figura. Ju duhet të jepni sport për 20-30 minuta në ditë. Kujdesi për trupin tuaj dhe ai do të kënaqet ju me shëndet të mirë dhe të madhe pamjen.

Palestër

Si për të ushtruar për të humbur peshë?

Kjo pyetje interesat e të gjithë që dëshiron të jetë në formë të mirë fizike. Të ushtrojnë në shtëpi për humbje peshe në gjendje për të dhënë miratimi për ata që nuk gjejnë kohë për të vizituar palestra. Ekspertë në këtë fushë theksojnë se për të arritur një rezultat të mirë vetëm me të përshtatshme të kombinuar komplekse e fuqisë ushtrime dhe cardio stërvitje.

Aerobic ushtrim mund të digjni më shumë kalori, në krahasim me fuqinë për të njëjtën kohëzgjatje. Megjithatë, duke pasur parasysh zgjedhjen e ushtrimeve, është e nevojshme për të marrë parasysh se forca e trajnimit rrit pushimi normën metabolike gjatë rekreacion. Faleminderit gjimnastikë yndyrë është djegur vetëm gjatë ushtrimit, kur mbaron procesi i ndalon. Nëse ne jemi duke folur për forcën, situata është rrënjësisht të kundërta. Të djegur yndyrë nuk ndalet edhe pas workouts. Një të ngritur nivelin e metabolizmit ruhen për 6 orë, pastaj gradualisht duke u bërë normë.

Çfarë duhet të keni parasysh?

Trajnimi efikasiteti mund të arrihet vetëm sipas kushteve të respektimin e rregullave të caktuara:

  • treni të paktën 3-4 herë në javë;
  • për të kryer ushtrimet e nevojshme pa u thyen në mes të tyre;
  • hidhni ujë konsum gjatë trajnimit;
  • ulja pauzë kohë në mes grupe;
  • fokus në cilësi të ushtrojnë, jo sasia;
  • një grup shtesë të ushtrimeve Vrapim 1-2 herë në javë.

Për të humbur peshë dhe për të marrë rezultatin më të mirë të mundshme, për trajnimin që ju do të duhet:

  • të rehatshme të butë Mat që ju lejon për të kryer ushtrime në dysheme;
  • një pjesë e vogël e të ngushtë stol;
  • shtangë dore;
  • sportive, këpucë dhe veshje që lejon që lirisht të kryejnë ushtrime.

Trajnimi në shtëpi, kërkon që ata të ekzekutuar me një interval prej një ditë. Stërvitje për humbje peshe është e mirë e bërë në periudhën prej 11.00 deri 14.00 dhe në mes të 18.00 dhe 20.00. Zgjedhja që stërvitje është më e mirë, mos harroni se efekti pozitiv që ata e kanë vetëm për 4 javë. Në të ardhmen planit të trajnimit për të komplikojnë rritje të ngarkesës ose ndryshimin e caktuar të ushtrimeve. Ekspertët nuk e rekomandojmë për të kryer trajnim intervali më vonë se dy orë para gjumit ose një vakt.

Trajnimi fillon me një të ngrohtë deri, e cila ndihmon muskujt të përgatiten për më të rënda thekson, zbatimi i saj do të jetë e mjaftueshme ushtrime që unë mund të mbani mend nga shkolla e lartë PE klasë. Për humbje peshe në shtëpi kërkon të paktën 10 ushtrime që mbulon të gjitha grupet e muskujve. Nëse problemi zonë është pjesa e poshtme e trupit, ushtrimi program për humbjen e peshës duhet të përbëhet nga 4 ushtrime për mollaqe dhe këmbët, 3 ushtrime për sipërme të trupit dhe 3 për abs dhe mbrapa. Ky program trajnimi që ju jep mundësi për të punuar muskujt në zonat e problemit në fillim stërvitje në shtëpi, kur ju jeni ende e plotë të energjisë.

Numri i repetitions është përcaktuar nga qëllimi. Nëse jeni të etur për të theksuar lodhje muskulore, numri i repetitions mund të arrijnë 20, të njëjtën sasi të nevojshme për humbje peshe. Nëse qëllimi është përfitimi i ndihmës së muskujve dhe ton, pastaj të bëjë 10-15 përsëritje. Çfarëdo numri të vendos për 3-4.

Trajnimi

Ngrohtë deri para ushtrimit

Për të filluar tuaj të ngrohtë-up duhet nga poshtë lartë, duke u kthyer nga ngrohja deri qafën, supet dhe duart më të ulët mbrapa, mollaqe, kofshët, gjunjët dhe këmbët. Nëse ju nuk mund të ngrohtë deri — nuk ka problem. Filloni lëvizje rrethore të çdo përbashkët. E parë në një mënyrë, e pastaj tjetrën. Puna kështu të gjitha pjesët e trupit. Pastaj, ajo është e mirë të ngrohtë. Për këtë shumë FSHIJ shuplakat tuaja deri sa ata të bëhen të nxehtë. Pas kësaj, nxehtësia e fytyrën, qafën, veshët, hunda. Tjetër, të ngrohtë duart e përhapur në të gjithë trupin nga koka deri te këmbët.

Stërvitje për armëve dhe supet

Ndiqni rrotullimi i supet përpara dhe prapa. Ju mund të rrotullohen në shpatulla ana tjetër, dhe në të njëjtën kohë. Armëve mbeten të drejtë, furçë është mbledhur si në qoftë se ata janë në një mbështetje (për shembull, nëse ju ligët në tavolinë ose makinë) — kështu që muskujt do të punojnë në mënyrë më efikase. Rrotullohen bërryla në drejtime të kundërta. Tjetër, rrotulluar duart, clenched në grushta.

Stërvitje për mbrapa

Bërë saktësisht. Fillojnë të ndahen nga e djathta në të majtë. Kryerjen e u-kthehet, pjesë e trupit që është më poshtë rripin, si dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojë në një vend dhe nuk lëvizin.

Gjatë gjarpërues, muskujt e qafës nuk duhet të jetë e tensionuar. Duken gjithmonë të drejtë në çfarëdo drejtimi që ju mund të kthehet. Pra 20-30 vjet me radhë.

Ushtrimit vijues, ne i japim të embattled më të ulët mbrapa, duke përfshirë ijet. Qëndrojnë saktësisht. Të fillojnë të rrotullohen trupit rreth boshtit të saj në një lëvizje rrethore në të majtë. Bëni këtë 10 herë për të filluar dhe për të përsëritur në drejtim të kundërt.

Kjo duhet të ngjajë me lëvizjen e një boksier në ring i cili evades kundërshtari i tij e grushta. Si në ushtrimin e mëparshme, ijet tuaja dhe këmbët duhet të qëndrojnë në vend.

Stërvitje për këmbët

Këmbë warm up: vendos një goditje në dysheme dhe të rrotullohen në këmbë në drejtime të ndryshme. Vishni çorape të dyja këmbët, të ngrenë lart dhe poshtë, të mos e përkulur në këmbë tuaj. Përsëriteni atë disa herë.

Për të komplikojnë detyrë dhe të bëjë stërvitje më efektive, të ngritur në gishtat e këmbëve aq i lartë sa të jetë e mundur dhe mbledhje me këmbë të lakuara, pa lakimi mbrapa.

Nëse problemi zonën e stomakut

Stomaku fushë është një problem për shumicën e atyre që duan të heqin qafe e paund shtesë. Më efektive barkut ushtrime: crunches, twists dhe ngre këmbën.

  • E curl është e kryer derisa të shtrirë në dysheme. Shtypni në mënyrë të vendosur në dysheme të ulët mbrapa, përkulni këmbët në gjunjë, të vënë duart në kokë, bërryla të shpërndarë në parti. Në thith, ngrini kokën dhe bërryla off dysheme, të heqë mjekër lart, bllokohet pozicion për disa sekonda. Për të nxjerr të marrë pozitë të trupit. Ju lutem vini re se në të ngritura pozicion në zonën e barkut duhet të ndjehen tensione. Ushtrimi përsëritet 20 herë.
  • Humbje peshe program që zbatohet në shtëpi duhet medoemos të përfshijë të kundërt gjarpërues. Ky ushtrim përfshin heqjen nga dyshemeja jo vetëm të blades dhe kokë dhe legen. Të ngjashme për ushtrimin e mëparshme, numri i përsërit 20 herë. Shtrihen në dysheme, në thith rritur sipërme tuaj bust, duke u përpjekur për të arritur në gjunjë, nxjerr poshtë, 20 herë.
  • Për të kryer këto ushtrim kërkon një karrige. Ulem në buzë, do të përpiqen për të tërhequr lart dhe këmbët e mia për të prekur në mjekër. Ushtrimi përsëritet 20 herë. Ulur në një karrige, të kryer bust twists në të djathtë dhe në të majtë 15 herë për secilën anë.
Ushtrim për humbje peshe mollaqe

Ushtrim për humbje peshe mollaqe

  • Për të kryer ushtrimin e parë, të hapur këmbët tuaja më të gjerë se sa supet e tyre. Duke qëndruar në këmbë, bëj në gju nyje. Kënd duhet të jenë të tilla që ju mund të vënë në ndeshjen e Kupës dhe të mos ketë frikë se ajo do të bie (gjegjësisht, një kënd prej 90 gradë). Ngrirja, dhe ju jeni në këtë pozitë aq kohë sa të jetë e mundur.
  • Mbledhje është ushtrimi më i mirë për të fituar të pakta e priftërinjve me dinjitoz mollaqe. Squats për të kryer më të mirë në disa qasjeve 20-50 herë.
  • Të ulet mbi tij haunches. Të ashpër që ju të kërcejnë deri dhe të kthehet për të filluar pozicion. Duhet të hidhen aq i lartë sa të jetë e mundur. Ajo do të jetë e mjaftueshme 20 hedhje të tilla.

Grenzë bel në shtëpi

Të pakta bel ka qenë gjithmonë zili e femra seksi. Me disa vogla në përpjekje për të kryer ushtrimet, ju mund të arrijë rezultate të dukshme në shtëpi, pa të veçantë pajisjet dhe një sy të mprehtë e trajnerit.

  • Shtrihen në dysheme, duart nën kokën e tij. Ju duhet të rritet me krahët e shtrirë në mënyrë që këndi ndërmjet më të ulët mbrapa dhe dyshemeja ishte 45°.
  • Bëhet përsëri në mur ose në derë. Në derën në nivelin e shpatullave, të siguruar gome ose expander. Në skajin tjetër të shfrytëzuar mbajtur në dorën tuaj të majtë. Shtrihen expander, të kthehet në të djathtë. Në mënyrë të ngjashme, nuk e ushtrojnë me dorën e djathtë.
  • Për të kryer ushtrimet e mëposhtme do të kërkojë të rënda të librit. Shtrihen në shpinë, pushimi në stomak libër. Thith dhe nxjerr frymë ngadalë, ky libër duhet të mbajë një pozitë statike.
  • Ushtrimi programi për humbje peshe mund edhe të realizohet me përdorimin e objekte të tjera. Për ushtrimet e mëposhtme, ju do të duhet një fitball. Të ulen në një ushtrim topin, këmbë të bllokohet dhe të kthehet, trupi duhet të jetë i palëvizshëm. Lëvizni mollaqe topin majtë dhe të djathtë. Kontrolloni se trupi nuk ishte përkulur përpara dhe prapa. Përmes këtij ushtrimi, ju do të jetë në gjendje të përdorin obliques.
  • Gjunjëzohuni, një ushtrim topin, vend në të majtë. Të vënë këmbën e djathtë përpara, lakimi në gju. Dorën e majtë të mbajë topin dhe dora e djathtë vendoseni mbi kokë. Të ligët në anën e djathtë, për të punuar për trup të vetëm. Ushtrimi është kryer për 40 herë për secilën anë.

Ushtrime për fleksibël dhe të hollë mbrapa

  • Për ushtrimin e parë të shtrihen në shpinë me shtrirë krahët. Përkulni këmbët në gjunjë. Pastaj rhythmically ngre legen aq i lartë sa të jetë e mundur dhe më të ulëta, duke u përpjekur për të qëndruar në ngritura pozicion për aq kohë sa ju mund.

Për të komplikojë ushtrimit, një këmbë në këmbë në dysheme mund të ngrihet ose të vënë në gju e me këmbën tjetër. Kjo do të ju ndihmojë të forcojë shpinën dhe t'i fryj muskujt e barkut.

  • Nga e njëjta pozitë të ngrini krahun drejt në këmbë, pastaj heqë drejt këmbë. Bëni këtë në mënyrë që kofshë tuaj janë off dysheme. Ngadalë këmbët më të ulët. Tani arrijnë prapa ngritur duart, duke u përpjekur për të ndodhura larg nga dyshemeja pjesën e sipërme të trupit. Duke respektuar këtë radhë, do të përpiqen për përsëriteni ushtrimin disa herë.
  • Gënjeshtra në barkun tuaj. Në të njëjtën kohë të përpiqen për të copëtuar krahët dhe këmbët off dysheme. Bëni këtë 30-40 herë.
Nje ushtrim efektiv për humbje peshe duart

Lufta për atraktive duart

Programit të ushtruar për të humbur peshë duhet të përfshijë disa ushtrime për bel e sipërme të gjymtyrë.

  • Të ngrihet, të rrëmbyer një trap (jo më shumë se 1.5 kg secila) dhe të shtyjë ato poshtë. Ngrini duart, lakimi tyre në bërryla. Krahët për anët dhe poshtë nëpër anët. Ky ushtrim është kryer në 10 herë.
  • Këmbët janë të sup-width përveç, ngrini dorën e djathtë lart, duke e vendosur atë në mënyrë që bërryli ishte në nivelin e veshit. Ngadalë bëj krahun, ktheje kokën e saj dhe më e ulët trap tuaj supin e majtë. Në mënyrë për të zvogëluar ngarkesën në bërryl të përbashkët, të mbajë bërrylin e djathtë me dorën e majtë. Duke vazhduar për të mbështetur bërrylin, drejtojini krah.
  • Marrë theks të shtrirë. Por në ndryshim nga ai i meshkujve qëndron, gjunjë dhe shtrirë në dysheme. Përpiqen për të shtrydhur nga kati i 10 herë.

Ushtrimi program për humbjen e peshës në shtëpi. Këshilla mbi të ushqyerit.

Dita 1

Mëngjes: 100 g bollgur qull vlim dhe shtoni një lugë gjelle rrush të thatë, kafe e zezë ose çaj të gjelbër. Sheqeri nuk e vënë.

Dytë Mëngjesi: Kefir 1% — 1 Filxhan drithëra, bukë – 2 copë.

Drekë: Vlim, të piqem apo të cope një gjoks pule pa lëkurë – 100 g oriz të zier – 100 gr, një domate, ujë mineral.

Rostiçeri pasdite: Kos pa ndonjë mbushëse, 1,5% yndyrë – 125 g kivi – 1 copë.

Darkë: gaforrja e Mishit me sallatë arugula, ujë mineral.

Dita 2

Mëngjes: Merren 100 g e hikërror, shtoni vaj vegjetal – 1tbsp. çaji, kafe e zezë ose çaj të gjelbër.

Dytë Mëngjes: Mollë, të ligët gjizë – 150 g, çaj apo ujë mineral.

Drekë: biftek Viçi me perime, ujë mineral.

Rostiçeri pasdite: Karrota apo kungull lëng – 1 Filxhan misri, bukë.

Darkë: Ligët, peshk (steamed ose i pjekur në skarë) – 200g, sallatë të gjelbër, e veshur me lëng limoni, ujë mineral.

Dita 3

Mëngjesi: Vezë të zier, bukë të grurit – 2 copë, kafe ose çaj.

E dytë Mëngjesi: një Shegë, një dardhë dhe pakripur arra – 10 copa, ujë mineral ose çaj.

Dreka: djathë të Butë – 60 g, oktapod sallatë, ujë mineral.

Meze: kos Natyral (përmbajtje yndyrë 1,5%) – 125 g, një sallatë të gjelbër kalitur me limon.

Darkë: qumësht (përmbajtje yndyrë prej 0.55) dhe 2 proteinat, onions gjelbër dhe domate të skuqura një omelette, ujë mineral.

Dita 4

Mëngjes: Grejpfrut, qull (receta të hënën), kafe apo çaj të gjelbër.

Drekë: ligët gjizë - 200 g, përziejnë atë me zarzavate, rrepkë dhe majdanoz, çaj të gjelbër ose zi.

Dreka: mish Lope (të ziera ose steamed në skarë) – 200 g bizele të gjelbër – 200 g sallatë-të freskëta të gjelbra dhe lëng limoni, mollë, ujë mineral ose çaj.

Meze: Kërpudha (200 g) u vendos së bashku me domate dhe qepë dhe sezonin me 1 tbsp e krem kosi (përmbajtje yndyrë prej 10%), një Mollë, ujë mineral ose çaj.

Darka: Sallatë me perime dhe lloj Djathi djathë, ujë mineral.

Dita 5

Mëngjes: Kajsi të thata – 60 g bukë të grurit – 2 copë djathë (yndyrë 17%) -30 g, çaj jeshil ose kafe.

Dytë Mëngjesi: Vezë, fruta perimesh lëng – 1 Filxhan.

Drekë: ujë Mineral dhe pilaf me kërpudha.

Rostiçeri pasdite: Apple, 150 g të ulët yndyrë djathë vilë, çaj të gjelbër ose zi.

Darkë: Steamed peshku-200 g sallatë me limon, ujë mineral.

Dietë

Dita e 6

Mëngjes:Qull 100 g hikërror-1 tbsp. lugë vaj vegjetal, çaj të gjelbër.

Dreka:Djathë mocarela – 100 g domate e pjekur dhe Borzilok.

Drekë:ligët, Peshk (steamed ose i pjekur në skarë) – 150 g, një patate të zier, sallatë të gjelbër dhe një limoni dhe uji mineral.

Meze:Portokalli, kos - 125 g, ujë mineral.

Darkë:peeled Karkaleca – 200 g zarzavate dhe uji mineral.

7 ditë

Mëngjesi: i Dobët gjizë – 200 g manaferra (të freskëta ose të ngrira) 100 g, kafe ose çaj.

Dytë Mëngjesi: Kos (2,5 %) – 1 Filxhan drithëra, bukë -2.

Drekë: Fasule, sallatë të gjelbër me limon, ujë mineral.

Meze: Vezë të zier, domate, Mollë, çaj.

Darka: mish Lope – 150 gram, 100 gram sallatë nga lakër të freskët, ujë.

20.09.2018