Ushtrime për hollim këmbët në shtëpi - efektive komplekse

Në kombinim, këto masa mund të japë një e madhe të rezultojë. Mendoni se çfarë ushtrim për humbje peshe këmbët duhet të bëni, dhe çfarë masa për të Plotësuar aktivitet fizik.

hollim këmbët në shtëpi

MË EFEKTIVE USHTRIM PËR HUMBJE PESHE KËMBËT NË SHTËPI

Propozuar grup i ushtrimeve ju mund të kryejnë në shtëpi. Ajo do të ndihmojë për të punuar efektive zona problem

SQUATS SUMO

Squats – mirë ushtrimi për humbje peshe mollaqe dhe sipërfaqja e brendshme te kembeve. Një nga më të efektshme është një variant i emri sumo.

Stand up drejtë, të mbajtur shpinën drejt, këmbët përveç shumë më të gjerë legen, duart (rrëmbyer ta shtangë dore) pozita përgjatë trupit. Tani zhvendoset tuaj legen dhe ngadalë mbledhje deri në gjunjë nuk është formuar të drejtë kënd. Ngrihen në këmbë dhe të shpjegoj këmbët tuaja në gjunjë. Në të gjithë qasje është e rëndësishme për të monitoruar sjellje, drejtori nuk e ulët. Marrë disa qasjeve të Të 15 repetitions.

LUNGES DREJT

Sulmet e përdor në mënyrë efektive dhe të jashtme e brendshme kofshë dhe mollaqe, një formë të bukur lehtësim të këmbëve.

Ngrihuni në këmbë, vendi këmbët tuaja më të gjerë se sa supet, bëj armëve tuaj në në bërryla dhe vendin e tyre në rrip. Hap mënjanë këmbën e djathtë, lakimi në gju rajon. Pesha trupi ka nevojë të bie në këmbën e djathtë dhe e majtë do të jetë për të vepruar si një mbështetje. Ndiqni sjellje, ashensor mjekër. Duhet vetëm të punojnë e poshtme të trupit. A e lunge në këmbën e majtë. Në çdo këmbë a 2-3 grupe të 15 herë.

RUMUNE DEADLIFT ME SHTANGË DORE

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të merrni shpëtoj yndyrë këmbët dhe për punën e mollaqe, në formë të hollë hips. Qëndroni drejt, pak bend gjunjët. Tani përkulem, lakimi tyre në kënd të drejtë. Duart shtangë dore lëvizin në pjesën e përparme të kofshës të mesi viç dhe mbrapa, të mos e marrë për të ndaluar. Bëni 2-3 grupe të 12-15 herë

KËMBËN SWINGS

Është gjithashtu e rekomanduar për të kryer këmbën swings të humbja e peshës në këmbë – kjo është një ushtrim i madh për muskujt e jashtme dhe të brendshme të kofshëve, mollaqe. Përdorni rrota e peshave.

Stand up drejtë, të mbajtur duart tuaja në çdo prop. Të marrë një të drejtë këmbë në anë, kryerja e një mach-u me një amplitudë maksimale. Ushtrimi mund të bëhet të shtrirë.

Kontrolli sjellje, përsëri duhet të jetë i drejtë në të gjithë ushtrime, trupi nuk anim. Duhet të punojnë vetëm në këmbë. Për çdo këmbë a 2-5 grupe të 12 herë

USHTRIMI KARRIGE

Kjo është një statike të ushtruar, e cila, edhe pse duket thjeshtë por të përkryer të punës, këmbët dhe mollaqe. Qëndroni me shpinën në mur dhe një gjysmë hapi prapa, larg prej saj. Të përkulur nga prapa, të përpiqet të bjerë në një imagjinatë e karrige. Në hip dhe gju e përbashkëta do të jenë të formuar këndvështrime si ju uluni në një karrige. Duart poshtë ose ndër ata në gjoks. Në këtë pozicion, të mbajë për 1-2 minuta. Numri ideal i repetitions 2-5.

TË KUNDËRT SHTYP

Në shtëpi për këtë ushtrim mund të përdorni dy jashtëqitje apo karrige të vendosur ardhshëm. Dizajni duhet të jetë i qëndrueshëm është të rëndësishme. Gënjeshtra në barkun e saj, në mënyrë që trupi e vendosur në sipërfaqe nga krah për hip nyje. Këmbët duhet të shtrihen banesë në katin e pushimi në dysheme me gishta të këmbëve. Duart e rehatshme vend nën gjirit. Për nxjerr ngritur në këmbë për të një linjë me trup, për të marr frymë, më e ulët për t'i kthyer mbrapsht. Përsëriteni 8-10 herë.

GËRSHËRË

Gërshërë – një stërvitje e madhe për humbjen e peshës kofshët dhe këmbët, ata punojnë edhe mbrapa dhe shtypni. Për të kryer ato të shtrihen në dysheme, duart pozicion paralel me trupin më të ulët mbrapa për shtyp në dysheme. Shkëputur nga dyshemeja drejt këmbët nën një të vogël kënd. Në mënyrë ideale, duhet të jenë të afër dysheme pa e prekur. Ndiqni lëvizjes duke imituar një palë gërshërë pa bending tuaj gjunjë. Amplitudë e lëvizjet nuk duhet të jetë i madh. Përsëriteni të paktën 10 herë.

DUKE ECUR MBI PLATFORMËN

Ato mund të jenë bërë me gjimnastikor stol ose përdorni në vend stol të ulët. Ata ngarkesës para, të brendshme dhe përsëri pjesë kofshët dhe mollaqe fundit.

Grab një trap dhe për të marrë një hap mbi platformën me këmbën e majtë. Duke qëndruar në platformë, ajo duhet të për të formuar një kënd të drejtë. Drejtojini në gjurin e kembes dhe të heqë në platformën me të dyja këmbët. Mbani në një të dytë, dhe më e ulët në dysheme. Të bëjë të nevojshme numri i hapave të parë për një dhe pastaj për këmbë të tjera. Kontroll bilanci. Numri i repetitions – 10-12 për çdo këmbë, një numër i qasjeve.

SULMET ME TË HEDHUR

Ky është një ushtrim i madh djeg dhjamin, forcon muskujt e femur dhe tibia, ndihmon për humbje peshe në këmbët.

Të qëndrojë drejtë, e drejtë këmbë hap përpara, zhvendosja e saj në peshë. Bëj atë në të djathtë kënd, dhe të majtë gju pozicion praktikisht paralel me dyshemenë. Të mbajnë sjellje të vendosur me supet dhe e drejtë mbrapa. Të ligët në këmbë këmbën e djathtë të kërcej lart e poshtë në atë . Kur ju të kërcejnë mund të ndihmojnë veten goditje duart. Tjetër sulm të bëjë të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Numri i repetitions deri në 12 me disa qasjet.

MBLEDHJE "PISTOLETË"

ushtrimi pistoletë

Ushtrim i madh për hollim barkut dhe këmbët, cila është peshë maksimale prej këmbë. Por vini re se kjo është komplekse dhe është e rekomandueshme të kandiduar, nëse ju tashmë keni një nivel të caktuar trajnimi. Mbledhje në një këmbë, duke tërhequr të dytë për të ecur përpara. Ushtrimi gjithashtu ndihmon në përmirësimin e koordinimi (në fillim, vetëm një dorë rrinë për disa lloj të përkrahjes). Pastaj përsëriteni për këmbë të tjera. Për çdo a 10-12 herë. Ushtrim është e madhe dhe djeg kalori ndihmon për të forcuar muskujt këmbën.

Nuk përpiqet për të humbur peshë shumë të shpejtë. Gjasa ushtrim për humbje peshe këmbët të ndihmojë për të hequr ato një javë si për afatgjata rezultatet keni nevojë për më shumë kohë, por është e rëndësishme për të praktikuar rregullisht, dhe së shpejti ju do të shihni rezultatet. E dobishme hollim këmbën dhe kardio – vrapimi, kërcimi në litar, biçikletë dhe në makinë eliptike. Ju mund të paguani vëmendje për të Pilates, ushtrime të frymëmarrjes. Të shkëlqyer të veprojë dhe lloje të ndryshme të valleve.

SI TË SHPËTOJ NGA YNDYRA KËMBËT ME DIETË

Si e tillë, humbje peshe dietë të këmbëve si dhe bark, nuk ekziston. Nevojë për një të duhur dhe të shëndetshme një dietë e cila është e plotë të dobishme substancat, dhe ndërsa ajo do të jetë minimal sasia e karbohidrateve të thjeshta dhe yndyrna. Është e rëndësishme për të ngrënë mjaft perime dhe fruta, që janë të ulëta në kalori, por shumë të vlefshme komponentët.

Në qoftë se ju doni të merrni shpëtoj e tepërt vëllime, ajo është e rekomanduar për të minimizuar shumën në dietë produktet e mëposhtme:

  • yndyrna shtazore, mayonnaise dhe të tjera salcat, gjalpë;
  • furrë produkteve, bukë të bardhë, të ndryshme ëmbëlsira dhe të tjera pasta;
  • çokollatë, akullore dhe ëmbëlsirat tjera;
  • yndyrore llojet e mishit;
  • salcice, duhan produkte, turshi;
  • ushqime të skuqura;
  • e ëmbël pi;
  • alkooli.

Nëse ju dëshironi të humbni peshë, është e rëndësishme që të përfshijnë në dietën produktet, përshpejtimin e trupit proceset metabolizmit. Kjo nuk është vetëm e përmendur tashmë perime dhe fruta, por kanellë, çaji jeshil, dhe kafeinë. Është e rëndësishme të ngrënë mjaftueshëm proteina – kjo ndihmon për të humbur peshë dhe për të merr pjesë në ndërtimin e muskujve. Ajo është e përmbajtura në të ligët mish dhe peshk, produkte të qumështit, të ulët yndyrë djathë, mish pule me vezë.

Gjithashtu duhet karbohidratet komplekse. Ata japin një kohë të gjatë energjisë, saturating dhe parandalimin e overeating. Më të mirë burimet e tyre janë drithërat (hikërror, oriz, mel). Për përgatitjen e tyre është e rekomanduar për të përdorur ujë apo qumësht prej 2.5% yndyrë.

Nuk është e nevojshme të fusni në dietën tuaj të rënda kufizimet, në të kundërt rezultati do të jetë shumë e paqëndrueshme dhe në afat të shkurtër. Hani të vogla të shpeshta pjesë, nuk e le veten të vdesin urie, të hani të dobishme në produkte të

PËRFUNDON PËR TË LUFTUAR PROBLEM

Përfundon – një mënyrë e madhe për të shtrënguar problemi zonë për të përshpejtuar yndyrë humbje të procesit, për të hequr qafe të celulitit. Ju mund të shkoni në sallon por ju gjithashtu mund të bëjë të përfundojë për humbje peshe këmbët në shtëpi. Ata do të ndihmojë për të përshpejtuar e qarkullimit të gjakut, të thyer yndyrë, të sjellë nga trupin e toksinave dhe për të përmirësuar tonin e lëkurës/

wrap

Më parë të marrë një dush dhe të trajtuar problemi zonën e shkurreve. Pastrimin e lëkurës, të aplikojnë ajo ka përzgjedhur pjesë e spirale të përfundojë e këmbë të përfunduar në disa shtresa dhe qëndrojnë nën një batanije për 30-60 minuta (në varësi të përbërësve). Pastaj lani pjesë me ujë të ngrohtë dhe të aplikoni në lëkurë anti-celulitit krem. Përfundon rekomanduar për të bërë një kurs prej 10-15 trajtimet në intervale përmes ditë.

Ka shumë receta për përfundon. Këtu janë disa prej tyre:

  • Ngrohjes mjaltë lëngshme në një banjë me ujë dhe përzierje me vajra esenciale (ju mund të marrë rozmarinë, limon, grejpfrut, portokall) dhe aplikoni në këmbë. Merrni 4-5 pika e naftës në dy lugë mjaltë.
  • Marrë blu balta, i holluar me ujë, nxehtë në 40 gradë për të marrë i butë qëndrueshmëri, e cila do të aplikohet tek këmbët.
  • Ju do të duhet për kafe bazë, të cilat ju duhet të përzierje me vajra esenciale (ju mund të marrë barbarozë, kopër, gjineshtre apo ata e treguara në pjesën e parë recetë). Përbërja të zbatohen në mënyrë të barabartë për zonat problem.

Para se të bëjnë një të përfundojë, sigurohuni që që ju nuk jeni alergjik ndaj komponentëve në përbërjen e saj.

A përfundon rregullisht, duke plotësuar tyre të ushqyerit e duhur dhe aktivitet fizik dhe së shpejti ju do të vini re se këmbët tuaja të bëhen më shumë më e pakta dhe dinjitoz. Mos harroni shumë për të lëvizur dhe do të çojë një mënyrë jetese aktive është edhe do të ndihmojë për të përmirësuar formë pa pasur nevojë të bëni ndonjë shumë përpjekje.

07.09.2018