Trajnimin palestër për humbje peshe: sistemet për të praktikuar në shtëpi dhe në audiencë

Nëse është e nevojshme, këto programe mund të jenë të kombinuara. Për shembull, nëse rrethanat e forcës ju të kaloni seanca në palestër ju mund të trenit në shtëpi. Ju gjithashtu mund të në mënyrë sistematike alternative në shtëpi workouts me një stërvitje në palestër.

Home workouts për humbje peshe

stërvitje për humbje peshe në shtëpi

Në mënyrë të detajuar, pas sërë ushtrimesh për humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve në shtëpi. Ushtrimet janë të rekomanduara për të përfunduar në rendin në të cilin ato janë dhënë. Mësimi është më mirë për të ndërtuar mbi parimin e qark trajnimit. Thelbi i parimit: ushtrimet janë kryer njëra pas tjetrës pa afat për një qasje. Nëse ju nuk mund të kryejnë tërë grup i ushtrimeve pa u ndalur, ju mund të bëni një pushim të shkurtër në mes të sete (jo më shumë se 30 sekonda secila).

Pas përfundimit të të gjithë grup i ushtrimeve (një prehër), ju mund të pushojnë pak dhe të përsëritur rrethit përsëri. E të ardhurve më mirë të jetë e kufizuar vetëm për 1-2 fishekë. Pas disa kohë, ju mund të rrisë numrin e xhiro për të tre. Qarkorja metodë për të bërë ushtrime bën stërvitje më të forta. Dhe më intensive stërvitje, më me sukses të promovuar humbje peshe.

E hollimit komplekse, e cila është përshkruar më poshtë, i përket kategorisë pushtet ngarkesa. Për humbje peshe suksesshëm, ajo duhet të kryejë të paktën tre herë në javë. Kombinim perfekt i trajnimit të forcës me aerobi. Palestër Aerobic trajnimi mund të kryhet më shpesh se pushtet — 4-5 herë në javë. Standardi kohëzgjatja e aerobic trajnimit për 40 deri në 60 minuta. Përjashtim — intervali trajnimin palestër. Ato nuk zgjasin më shumë se 30 minuta sa me intensitet të lartë.

Forca e trajnimit për humbje peshe përbëhet nga tre pjesë: të ngrohtë-up, kryesore bllokun e ushtrimeve, një autostop. Pra, nëse në shtëpi është kardio pajisjet: ushtrimi në ellipsoid, një biçikletë stacionare ose rutine për 10-15 minuta është një ushtrim i madh për të ngrohtë. Në mungesë të simulator mund të kandidojë në vend, të kërcejnë, të kryejnë vepra të mira, tilts, rotacionit, të cekët squats.

Ushtrime fitness workout

  • Squats dhe lunges.

UI: në këmbë, me duart në bel, këmbët e ndarë në gjërësisë, duke vënë përpara. Karakteristika të ekzekutimit: përkulem gjunjët dhe të ulen, ndërsa thembra duhet të qëndrojë në dysheme. Tendosje muskujt e mollaqe dhe të brendshme kofshë. Të ngrihet nga mbledhje e pastaj të përsërisë atë. Për të kryer 20-25 ulem-UPS. Pas kthimit nga mbledhje të UI, për të bërë lunge këmbën prapa. Këmbë të lakuara në gju në kënd të drejtë. Kofshën duhet të vazhdojë linjën e trupit. Për të shkuar mbrapa në IE. A 15 repetitions për çdo këmbë.

  • Pushups.

IP: duke qëndruar në gjunjët e tij, duart pushimi në dysheme, duart më të gjerë se sa gjerësia sup. Ekzekutimi: të shtrihen në dysheme të legenit të kokës, trupit dhe hips duke formuar një vijë të drejtë. Duke lëvizur në bërryla mbrapa, bëj të tyre në një kënd të drejtë. Për të shkuar mbrapa në IE. Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë.

  • Fut shtangë dore në shpat.

PS: trupi shtyu përpara paralele në dysheme, në njërën anë qëndron në anën e pasme të kryesuesit, në anën tjetër e ulur në dysheme dhe duke mbajtur një trap, gjunjët pak prirje. Ekzekutimi: shtypni shtrirje, blades shpatullën dhe tërhiqni trap të barkut. Lakimi dorë, bërryl pak për të marrë përsëri. Për të përsëritur fut në 15 herë me secilën dorë.

  • Lunges anësore.

UI: në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në bel. Karakteristika të ekzekutimit: një hap me këmbën e majtë në të majtë dhe përpara. Të përkulem në gju. E dytë këmbën mbetet e drejtë. Pesha është e shpërndarë mbi të dy këmbët. I shtyrë jashtë këmbën e majtë të kthehen në IE. Çdo këmbë për të bërë 20 lunges. Ju mund të vini deri shtangë dore dhe për të mbajtur ato në afërsi të trupit.

  • Trap stol shtypi në këmbë.

UI: në këmbë, këmbët gjerësi shpatullave, krahëve të lakuara, të shtangë dore ngritur kokën, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Ekzekutimi: i ulët supet, shënon shtypni dhe shtrydh shtangë dore në këmbë. Straightening bërryla, xhades blades. Përsëriteni 12 herë.

  • Kundërt të shtyjë-UPS.

PS: mbrapa në karrige, pëllëmbët kundër buzë e vendin, gishtat duke treguar përpara, armëve drejt, këmbët e zgjatur dhe pushimi në këmbë, legen lëvizur nga vend dhe mbajtur në peshë. Ekzekutimi: bëj bërryla tuaj, uljen e legenit tuaj në dysheme. Përsëriteni 20 herë.

Një grup i ushtrimeve për të punuar jashtë në palestër

një grup i ushtrimeve
  • E shtypi këmbën.

PS: i ulur në trajner për këmbën press (backrest kënd prej 45 gradë), në duart e handlebars, këmbët qëndrojnë në platformën, distanca në mes të këmbët pak më të gjerë se ije dhe në gjunjë janë të pakta. Duke punuar peshë 30-60 kg. Performance: të heqë platformë ndalesa, përkulem në gjunjë në një kënd prej 45 gradë. Shpjegoj këmbët tuaja dhe i shtypur poshtë me këmbë e tij, për ngritjen e platformës. Për të bërë 15 repetitions.

  • Trap shtyp vend të shtrirë në stol.

IP: i shtrirë në shpinë, blades shpatullën prekur, gjunjë vendosur, këmbë kundër buzë e në stol, duart me shtangë dore e zgjatur drejt lart me pëllëmbët përballet përpara. Ekzekutimi: bëj bërryla tuaj, uljen e tyre në nivelin e shpatullave. Shtrydh shtangë dore në këmbë. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.

  • Mall i ulur në simulator.

PS: i ulur, prapa drejt, shpatullat e prekur, këmbët e vendosur, këmbët pushimi në dysheme, gjoksin e tij të ngushtë kundër mbështetje, duart mbani të trajtojë, të armëve drejt, bërryla e nuk i ngushtë. Operative pesha — 20-40 kg. Performance: shtrirje muskujt e barkut, bëj bërryla tuaj dhe të tërheqë armët e tij. Bërrylat në krah të mos race. Përsëri shtrini duart përpara me supe, sesa për të shtyrë. Për të përfunduar punën pas dymbëdhjetë përsëritje.

  • Ngritja e këmbëve.

PS: i ulur në exerciser, këmbët e vendosur, këmbët qëndron. Operative të peshës 25-50 kg. Të ekzekutuar: shtypur në gjunjë në mbështet, ngritja e kofshëve të palëve. Të bëni 20 përsëritje.

  • Shtyp duart në simulator.

PS: i ulur në exerciser, krahët e ngritura dhe të lakuara në bërryla, me pëllëmbët mbi krahët, kyçet e duarve drejt, bërryla shikoni poshtë, supet, nuk e tensionuar, gjoksit zgjerohet, muskujt e barkut tensionuar. Operative të peshës 5-20 kg. Performance: të shtyjnë krahun lart, shtrydh peshë. Blades së bashku, bërryla plotësisht të shpjegoj. Normalisht ktheu krahët dhe do të kthehen në IE. Përsëris 10-12 herë.

  • Shtypni mbi një bllok pajisje.

UI: duke qëndruar ballë-për-trajneri metra gjerësi shpatullave, me gjunjët pak prirje, dora e majtë e mban të trajtojë, pëllëmbë të kthyer poshtë, bërryl të lakuara dhe presion kundër anën e tij. Operative të peshës 5-10 kg. Performance: të shpjegoj krahun, duke e ulur atë poshtë. Bërryl të mos tendosje. Përsëriteni 12 herë. Për të ndryshuar dorën dhe të bëjë një tjetër 12 repetitions.

Përfunduar një stërvitje e palestër ju keni nevojë për një flamur, pavarësisht se ku e mësimit në shtëpi apo në palestër. Ju keni nevojë për shtrirje të gjithë muskujt e trupit. Shtrihen çdo grup të muskujve është dhënë 10-15 sekonda.

03.09.2018