Të ushqyerit e duhur për humbje peshe menu receta

Për të hequr qafe peshën e tepërt, ju duhet të krijoni në trup mungesa e kalorive. Ju duhet të keni të shëndetshme të hahet plan për një periudhë të caktuar kohore. Me fjalë të tjera, ju keni nevojë për të bërë një balancuar menu për të javës. Dhe ajo duhet patjetër të merren parasysh ekuilibrin e duhur BZHU, që është, një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Duke pasur të tilla në një tavolinë, kjo është shumë më e lehtë për të arritur qëllimin dhe për të eliminuar mundësia për përçarje.

Tipare të rëndësishme të menynë

Së pari ju duhet për të përcaktuar se si shumë kalorive që trupi juaj shpenzon në ditë. Ajo duhet të bëhet duke përdorur një të veçantë makinë llogaritëse i cili mund të gjendet online. Nuk ju shkruani të dhënat tuaja: mosha, gjatesia, pesha aktuale dhe aktivitetin tuaj nivelet. Atëherë calculator llogarit vlera individuale e përditshme futje kalori, si dhe një tregues BZHU. Kjo e fundit do të ndihmojë për të balancuar të performancës dhe të marrë në konsideratë të gjitha nevojat e trupit.

Ushqimi

Këto të dhëna tregojnë se sa ju duhet për të konsumuar kalori në ditë për të mbajtur pesha aktuale. Për të zvogëluar atë që ju duhet për të reduktuar të energjisë vlerën e përditshme ndihma nga 20%. Bazuar në këto shifra përbëjnë nevojshme të ushqyerit për humbje peshe në shtëpi. Nëse ju jeni të vendosur për të humbur peshë, ju duhet të konsideroni disa detaje kur të përpilohet një menu, përkatësisht:

Plani numrin e duhur të ushqimit. Nuk duhet të ketë të paktën 5. Për shembull, fuqia mode mund të përfshijnë: Mëngjes, meze të lehtë, drekë, të lehta dhe darkë. Kur të humbur peshë, ju nuk mund të mohoj, kështu që në mes të ngrënies, të bëjë një pushim jo më shumë se 3 orë.

Në gjysmën e parë të ditës një person ka nevojë për të ngrënë të paktën 50-60% e ushqimit nga dietën e përditshme. Rreziqet meny të humbur peshë nuk është menduar të jetë. Por në qoftë se ju vërtet doni të, ju mund të përballojë një pak në kohën e specifikuar.

Duhet të shpërndajë BZHU mes të ngrënies. Siç u tha më lart, kjo shifër mund të jetë e llogaritur në internet dhe pastaj shpërndani atë në menynë ditore. Për shembull, kjo mund të duket si: Mëngjes dhe drekë — ushqim nga karbohidratet, proteina dhe yndyrna; snacks — nga proteinat dhe karbohidratet, një më të mirë sfiduese; darkë nga yndyra dhe proteina.

Ju nuk mund të kaloni ngrënies. Ishte vënë re se një i uritur person konsumon sa më shumë ushqim, që të jenë të kënaqur. Të rreptë aderimin në dietë do të mbajë dieters nga përçarje.

Ju duhet të pini një sasi të caktuar të ujit në një ditë. Djegia e yndyrës në gjak vjen produkteve gjysmë të jetës, duke përfshirë edhe toksina. Lëngu i lan larg të gjitha këto nga trupi i njeriut. Të përllogarisë sasinë e duhur të ujit është shumë e thjeshtë: 1 kg peshë është e nevojshme 30-40 ml lëng.

Skematike e pushtetit mode

Si një shembull, të marrë të përditshme kalori përmbajtjen e 1500 kcal. Nëse keni ushtruar, atëherë ju keni nevojë për të rritur futje kalori nga rreth 200 kcal. Dietën e përditshme me shpërndarje të balancuar BZHU mund të jenë:

  • 7:00 — së pari vakt (400 kcal): 160 gram karbohidrate ushqimeve (p.sh., qull), 10 gram yndyrë dhe 50 gram të proteinave. Kafe ose çaj si e dëshiruar, 200 ml.
  • 10:00 — të dytë (250 kalori): 100 gram djathë (p.sh. proteina), 1-2 tbsp krem kosi 10%, 1 Mollë ose fruta të tjera.
  • 13:00 — së tretë (400 kalori): një tas me supë — 250 ml, 150 gram karbon ushqimit, 10 gram yndyrë, kafe apo çaj — 200 ml.
  • 16:00 — katërt (250 kalori): 100 gram proteina, 20 gram yndyrë (disa arra).
  • 19:00 — pesta (200 kalori): 100 gram të proteinave ushqimeve (p.sh., peshku), 100 gram fibra (dmth perime), 5 gram yndyrë (gjalpë perime).

Dietë me ushqime për një dietë të shëndetshme

Për të zhvilluar një sistem efektiv të planit PP, ne kemi nevojë që të kuptojnë qartë se çfarë ushqime janë burime të proteinave, yndyrave ose karbohidratet. Ato duhet të formojnë bazën e dietës.

Burime të proteinave (ose proteina)
  • peshqit e detit apo lumit (skumbri, pike, hake, etj.);
  • ushqim deti (karkaleca, midhje, kallamar, etj.);
  • mish (mish lope, derri, lepuri, mëlçisë, etj.);
  • produktet e qumështit (qumësht, djath, salcë kosi, thartuar pjekur në qumësht, kos, etj.);
  • mishi i shpendëve (pulë, Gjeldeti, dhe nga-produkteve);
  • vezë (pulë, quail);
  • bishtajore (fasule, soje, thjerrëzat, chickpea dhe të tjera);
  • proteina shtrëngon (ato përmbajnë një mesatare prej 30 gram të proteinave).

Kur zgjedh ushqime me proteina, ju duhet të konsideroni të tyre të kënaqur kalori. Më të vogla, më të mirë. Produktet e qumështit duhet të marrë pa aditivëve, që është, për të blerë nuk është e ëmbël.

Burime të yndyrës Peshku dhe arrat
  • vaj (perimeve, ullirit, etj);
  • arra (pisha, lajthi, bajame, etj.);
  • luledielli fara;
  • avokado;
  • disa varieteteve të peshkut; vezë.

Një sasi të vogël të yndyrës duhet të jetë i pranishëm në të njeriut dietën, si edhe ata të luajnë një rol të rëndësishëm në trupin e njeriut.

Burime të karbohidrateve
  • perimet (patate, lakër, karrota, beets, etj.);
  • sallatë dhe zarzavate;
  • drithërat (mileti, hikërror, oriz, etj); frutat dhe manaferrat.

Perimeve dhe bimëve, përveç karbohidrateve, dhe gjithashtu përmbajnë fibra, me përjashtim të patateve. Këto produkte përbëjnë bazën e dietës. Fruta dhe manaferrat është më mirë të mos për të marrë të përfshirë, si ato përmbajnë sheqer natyror.

Produkte, të cilat nuk duhet të përfshihen në dietë

Ushqimet në vijim janë të mira për të shmangur ose për të reduktuar përdorimin e tyre për një minimum:

  • Yndyrna TRANS, i njohur gjithashtu si ushqim të shpejtë;
  • pijet e gazuara, sidomos të ëmbël;
  • mayonnaise dhe të tjera salcat;
  • sheqeri dhe ëmbëltore të produkteve;
  • gjysmë-produktet (salcice, dumplings, etj.);
  • alkooli dhe pijet energjetike.

Mostra menu për një javë

Për të zhvilluar një dietë të shëndetshme për humbje peshe në shtëpi mund të, duke përdorur informacionin e dhënë më sipër. Në planifikimin mode, mos e nënvlerësojnë sasinë e kalorive të përditshme, përndryshe ajo nuk do dietë të shëndetshme dhe dieta.

Siç e dini, ata janë të paefektshme dhe kanë afat të shkurtër të rezultateve. Parimin e dietës është një rënda deficitit kalori. Në fund, pas rreptë aderimin në këtë dietë ju do të humbni peshë, por kur ju të kthehet në normale hahet peshë shpejt vjen mbrapa.

Të ushqyerit e duhur nuk është një afat të shkurtër dietë, dhe e zgjedhur tuaj të jetesës. Ajo do të jetë e nevojshme për të mbajtur vazhdimisht në mënyrë ndjekje për rezultatet e shpejtë për çdo gjë.

Mos harroni për ujë. Nëse e pini çdo orë një gotë lëng në ditë është e shtypur 1.5−2 litra. Plus, është bërë trupin më e lehtë për të marrë të përdoret për të regjimit, dhe një person do të ketë një fizik etje.

Receta

Në mënyrë që të mos për të thyer me ushqim të mirë, dhe kjo nuk ishte e vështirë për ju, zgjidhni ushqimet që ju duan. Gjetja me ta recetave, ju mund të bëni shijshme dietën tuaj. Më poshtë ju do të gjeni më të thjeshtë shembuj të enëve. Ata janë ideale për të ulët kalori ushqim.

Supë domate (42 kcal per 100 g)

Përbërësit:

Supë me domate
  • domate — 700 gram;
  • qepë — 2 copë,
  • hudhra — 1-2 karafil;
  • miell gruri — 5 tbsp;
  • vaj vegjetal — 3 tbsp;
  • domate paste — 100 gram;
  • kripë, piper — për shije.

Algoritmi e përgatitjes:

  • Në një tenxhere, shtoni vajin e lulediellit dhe të skuqura e imët copëtuar qepë.
  • Vendosni miellin dhe domate paste, përziej atë me kujdes.
  • Pas 5 minuta, e vënë hudhër dhe prerë në copa të vogla domate.
  • Së fundi, shtoni 0.5 litra ujë dhe për të sjellë një çiban.
  • Ulja zjarr dhe kuzhinier këtë gjellë për një orë e gjysmë. Shtoni piper dhe kripë për shije.
  • Bluaj supë, duke e bërë atë të qetë. Opsionale, ju mund të shtoni të freskët të bimëve.
Tërshërë pancakes (170 kcal per 100 g)

Përbërësit:

  • bollgur (ose krunde) — 250 gram;
  • qumësht — 0.5 litra;
  • mish pule me vezë — 2 Pc.;
  • vaj luledielli — 2 tbsp;
  • kripë, sheqer në shije.

Algoritmi e përgatitjes:

  • Hidh drithërave me ujë dhe le të bymehet. Pastaj granulato masive në një blender.
  • Shtoni qumësht, vezë, kripë, sheqer. Përzieni me kujdes.
  • Në një të nxehtë të pan hidh e qëlloj dhe të skuqura pancakes në të dyja anët.
Djathë topa (170 kcal per 100 g)

Përbërësit:

  • të ulët yndyrë djathë vilë (1% yndyrë) — 150 gram;
  • sheqer — 2 tbsp;
  • bollgur ose krunde tërshërë — 2-3 tbsp;
  • vezë — 1 PC.

Algoritmi e përgatitjes:

  • Djathë, sheqer dhe krunde dhe përzierje mirë.
  • Shto vezë dhe përsëri përzierje tërësisht.
  • Gdhend vogël topat e brumit të fituar.
  • Vendos një tenxhere me ujë në furrë. Kur të valë, shtoni kripë.
  • Gatuaj topa në ujë të vluar për 1-2 minuta.

Ne gjithmonë duan të duken të mëdha dhe të jenë të shëndetshëm. Por kjo është e pamundur nëse një person ka peshë të tepërt. Për të humbur peshë, ju duhet për të krejtësisht të ndryshojë stilin e jetës tuaj dhe sidomos në ushqim. Ushqim të shëndetshëm mund të jetë, jo vetëm të dobishme, por edhe e shijshme. Nëse ju me të vërtetë doni për të ndryshuar veten, atëherë asgjë nuk mund të vënë kërkesën tuaj, dhe në këtë artikull do të jetë një e mirë aluzion. Ne jemi të bindur se ju do të ketë sukses!

01.09.2018