Si shumë kalorive që ju duhet në ditë për të humbur peshë?

Si një trajner, unë mund të them se numërimi i kalorive është më efektive metoda për të humbur peshë, të cilat në qoftë se në përputhje me të do të ju jap 100% të rezultojë.

Sot unë do të ju tregojnë se si shumë kalorive që ju duhet në ditë për të humbur peshë, cila është formula për llogaritjen e përditshme lejimin e kalorive është më e saktë. Dhe si për të bërë menu për zbatimin e një kalori të ulët dietë të vazhdoni të hani diversely dhe madje edhe të përballojë ëmbëlsirë.

kalori

Si shumë kalorive për të ngrënë në një dietë?

Numri i kalorive që ju duhet të konsumojnë për të humbur peshë varet nga parametrat tuaj dhe të jetesës. Kjo do të thotë se për të humbur peshë, ju duhet pak underfed kalori në raport me pagën e tij të përditshme. Shembull: për të mbeturinave gjatë ditës, 1800 kcal dhe të konsumojnë ushqim vetëm 1500 kcal.

Unë reduktuar numrin në këtë shifër. Profesionale nutritionists sot bien dakord mbi një mendim i përbashkët për një të rehatshme, të shëndetshëm e afatgjatë dhe humbje peshe, ju duhet të ndiqni një dietë se shkurtimet mbrapa në kalori nga 10-20%.

Le të thonë se një person konsumon 2000 kalori në ditë, prandaj, për të humbur peshë, ai duhet të hani 10-20% më pak, se është 1600-1800 kcal.

Pra procedura shkon si kjo:

  • Llogaritur konsum tuaj kalori në ditë
  • Marrin 10-20%
  • Nuk e tejkalon numrin
  • Humbni peshë

Si për të llogaritur kalori për ditë

Një nga më të popullarizuara për shumë vite është Harris-Benedikti ekuacion. Që nga krijimi i saj ajo ka pësuar disa ndryshime, për shkak se ecuria e ndryshimeve në kushtet e jetës dhe punës së e njerëzve në masë të madhe ka ndikuar në konsumin e energjisë. Ne do të marrë Harris-Benedikti ekuacion version 1984

Për gratë:

447.593 + (9.247 × pesha në kg) + (3.098 x lartësia në cm) – (4.330 × mosha)

Për meshkujt

88.362 + (13.397 x pesha në kg) + (4.799 x lartësia në cm) – (5.677 × mosha)

Me ndihmën e kësaj formule ju do të merrni tuaj themelore të këmbimit, që është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për një ditë të kaluar në divan pushimi. Në këtë numër duhet të shtoni energji të shpenzuar në punët e shtëpisë, të punës dhe të trajnimit. Kjo është bërë duke përdorur aktivitetin e koeficientit.

  • të ulët të ulur (1.2)
  • mesatarja e aktivitetit 1-3 ushtrimit (1.375 )
  • të lartë, 3-4 workouts në javë (1.55 )
  • shumë të lartë, punë të rënda ose të trajnimit 5-7 (1.7)
  • niveli prof atletët dhe minatorët (1.9)

baza e këmbimit × aktivitet faktor = tuaj normale kalori në ditë

Norma është sasia e kalorive që ju mund të hani, dhe jo për të fituar peshë.

Nga norma të marrin 10-20% dhe shikoni se si shumë kalorive që ju duhet të hani një dietë për të humbur peshë.

sa kalori

Si shumë kalorive që ju duhet të hani për të grave për humbje peshe?

Le të themi se kemi një grua, e quajtur Katerina, pesha 71 kg, lartësi 170 cm, të moshës 45 – zyra punëtor pa trajnimin, prandaj, ne e marrim raportin e 1.2 – aktivitet të ulët.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = bazë të këmbimit, shumëfishohen atë me aktivitet 1.2 dhe zbritja 20% = 1380 kcal

Marrë 1380 kcal është sasia e kalorive brenda të cilave ju duhet të mbani këtë grua për të humbur peshë.

Nëse dietë në 1380 kcal peshë nuk është zvogëluar, është e mundur numrin u dyfishuan gabimisht, por ajo është përjashtim.

Më shpesh, mungesa e progresit është për shkak të faktit se ata që të humbasin peshë, të njëanshëm llogaritja e raportit të veprimtarisë së saj, ose të thyer dietë, nuk e di se si për numërimin e kalorive apo të shkruani në një ditar humbje peshe jo të gjithë që u ngrënë (djathë vilë është konsideruar, dhe karrota nuk është marrë në konsideratë).

Mostra kalori të ulët menu

Përsëri në tonë grua. Për humbje peshe ajo ka nevojë 1380 kcal. Menyja për një ditë mund të duken si.

Mëngjes:

  • Bollgur 50g – 185 kcal
  • Kafe me qumësht, 1 lugë sheqer – 40 kalori
  • Mesatarja Apple 1 copë – 70 kcal

Meze:

  • Çaj të zi, pa sheqer – 2 kalori
  • Gjizë (5%) 100 g – 120 kcal

Drekë:

  • Perimeve sallatë me gjalpë – 130 kalori
  • Bukë thekre 1 Kus – 55 kcal
  • Hikërror me gjoks pule – 300 kalori
  • Çaj me sheqer, 30 kalori
  • Qumështor 1 copë – 260 kcal

Meze: Apple mesatare 1 copë – 70 kcal

Darkë:

  • Perimeve sallatë pa vaj – 50 kalori
  • Bukë thekre 2 Kus. – 37 kcal
  • Çaj pa sheqer – 2 kalori

E përditshme kalori të lejimit për grua me fëmijë

Le të përpiqen për të llogaritur, se si shumë kalorive që duhet të konsumohen për një grua e quajtur, të themi, Nadia. Ajo është një vajzë mami, nuk punon, vallëzimi 3-4 herë në javë dhe në shtëpi të zënë me punët e shtëpisë, gatimi, pastrimi, etj. kjo është, të ekonomive familjare aktivitet që konsumon shumë kalori. Nadia shpesh ecën me fëmijën, duke e bërë blerjet, dhe në përgjithësi nuk është i ulur ende. Pesha 60 kg, gjatesia – 168, moshës 29 vjet. Aktiviteti faktor 1.55 – lartë

E konsideroj kalori të deficitit për gratë Nadi, duke përdorur formulën ose calculator: 1733 kcal

Ju lutem vini re, Nadia mbi 10 kg më pak i lig, por kalori për humbje peshe më shumë. Pse? Sepse Nadia grua shkon vallëzimi në ecje, qahen rreth shtëpisë dhe shpenzon më shumë energji. Kjo është më se e njerëzve në lëvizje, dhe më çon jeta, aq më shumë kalori ai ka nevojë për të ngrënë një ditë edhe në një dietë.

Menyja me kalori të deficitit për një grua me një fëmijë si më poshtë:

Mëngjes:

  • I skuqur vezë pule me perime në gjalpë – 200 kalori
  • Bukë thekre 1 Kus – 55 kcal
  • Banane – 101 kalori
  • Gjysma Snickers (i rregullt) – 124 kalori
  • Turi kafe pa krem dhe sheqer – 8 kalori

Meze: Apple mesatare 1 copë – 70 kcal

Drekë:

  • Vesh në finlandisht – 300 kcal
  • Cezari sallatë 75g – 182 kcal
  • Gjysma e një Snickers (i rregullt) – 124 kalori
  • Çaji jeshil – 0 kcal

Meze: Kos – 134 kcal

Darkë:

  • Sallatë me kallamar – 250 kcal
  • Çokollatë meshë 35g – 184 kcal
  • Çaji jeshil – 0 kcal

Si ju mund të shihni, mjaft e pasur nga pikëpamja e ushqimit në ditë, ka edhe ëmbëlsirat. Pjesa kryesore e kalorive të ketë për drekë, por jo domosdoshmërisht – shpërndarja e kalorive dhe ushqimit zgjedhje mund të jetë çdo gjë. Megjithatë, të hahet një Snickers në 234 kcal për 1pc, ju nuk do të jetë në gjendje për të hequr qafe të ndjenjës së urisë dhe vetëm të bien përmes.

Dhe me e duhur të ndërtuar dietë ju gjithmonë do të jetë ushqyer, edhe në pakta 1733 kcal. Kjo është arsyeja pse për humbje peshe dhe janë të këshilluar që të zgjedhin të ulët kalori ushqime të tilla si sallatë, djathë, supave, peshku. Kështu, për një sasi të vogël, keni një ndjenjë të ngopje. Dietën e ushqimit është vetëm një mënyrë për të bërë dietë të rehatshëm dhe për të mbajtur shëndetin tuaj në rast të një detyruar deficitit kalori.

Këshilla për fillestar

Këshilla për fillestar për të numëruar dhe për të humbur peshë

  • Formula kalori dhe sasinë e kalorive në ditë është mjaft e një pasakta vlerë, për shkak se ajo është tërësisht e pamundur për të llogaritur të gjitha kostot.

Stresi, aktivitetit mendor, nuk ishte askund për të vënë makinën, kishte një kohë të gjatë dhe tani për të shkuar dhe kështu me radhë. Rezulton numri i kcal është vetëm një udhëzues i përafërt. Megjithatë, ky është i pari dhe i hap shumë i rëndësishëm drejt humbje peshe. Ju duhet të filloni me numerals, dhe pastaj për të vëzhguar sjelljen e trupit tuaj.

  • Shumë njerëz besojnë se madhe deficitin e kalorive, humbje peshe shpejtë – ajo nuk është kështu. Ju do të humbasin peshë më shpejt, por ajo do të jetë e muskujve dhe jo në masë yndyrë.

Hollim muskujt, ju do të humbni përmasa, dhe çdo gjë do të droop. Shpejtësia humbje yndyrë janë të fiksuara, pra e deficitit duhet të jetë minimal.

Opinioni dietist

"Në fakt për të humbur peshë, nuk duhet të zvogëlojë tuaj të përditshme futje kalori më pak se 1300-1500 kalori në ditë, – tha Anastasia Pavlovna Pirogov, specialist menaxhimin e peshës klinikën e mjekësisë familjare "e BAKRIT në Nevsky",

- 1500 kalori në ditë është e mjaftueshme të mjaftueshme në mënyrë që pesha e tepërt, filloi të largohet; duke marrë parasysh natyrisht se ju jeni drejtimin, duke bërë të punës intelektuale dhe të shkoj në palestër".

Kjo shifër përputhet plot tre vakte, dhe ju mund edhe të përballojë ëmbëlsirë – akull krem ose një copë çokollatë. "Megjithatë, – shton Anastasia Pavlovna, desserts unë ju këshilloj për të ngrënë në mëngjes vetëm për të gjatë gjithë ditës kohë trupit për të përpunuar dhe të konsumojnë ëmbëlsirat.

Mëngjes

Për Mëngjes ajo është më e mirë për të përgatitur një sallatë ose në një tjetër pjatë të drithërave. Drithëra të përbëhet nga të ngadaltë të karbohidrateve, e cila do të jetë faza në më shumë se disa orë për të na japin me energji, në mënyrë që 2-4 orë, unë mund të punojnë pa ndjenjën e urisë. Unë sugjeroj që të gatuaj për një Mëngjes të bollgur, hikërror apo një përzierje e katër drithërat. Ju mund të shtoni fruta të thata fruta, manaferrat.

Drithërat është më e mirë për të vlim me ujë, në vend të qumështit, siç ishim mësuar të kujdesen zonjë. Kur gatim qumësht proteina prishet, dhe përdorimin e asnjë nuk ka sjellë, për më tepër, një kombinim i drithërave dhe të qumështit nuk është gjithmonë mirë të tretet në stomak. Kështu qull ishte e shijshme, shtoni para se të shërbejnë, krem e 10-11% ose pa yndyrë kos".

Drekë

Një vakt në ditë duhet të jenë të përshtatshme, të kënaqshme, për të pasur diçka për të përtyp në të, dhe ajo do të jetë drekë ose darkë – varet nga personi, është mënyrë jetese. Në drekë ju mund të hani supë me mish, peshk dhe enët anësore të tilla si perime.

Është e rëndësishme që të merrni drekë, dhe proteinave dhe karbohidrateve. Proteinat japë një ndjenjë të ngopje: ndjenja që ju me të vërtetë e hëngri. Karbohidratet janë të nevojshme për funksionimin normal. Nëse ju konsumoni më pak se 70 gram karbohidratet e përditshme, si e ka këshilluar me proteina dietat, ju mund të përfundojnë fainting, lodhje, dështime nervor, etj.

Karbohidratet e nevojshme nga trupi, e vetmja gjë që ju duhet për të ndryshuar cilësinë e tyre.

Mirë carbs për ju janë ata që kanë një indeksi glycemic më pak se 50 është një pjesë e madhe e drithërave, perimeve. Të përqëndrohet në tavolinën e indeksi glycemic. Yndyrë minimale është ende e nevojshme, të paktën 30g. një ditë.

Yndyrna të bëjë ndonjë gjellë tastier. Dhe për kënaqësinë e të ngrënit është jashtëzakonisht e rëndësishme. Njerëzit të cilët gëzojnë të gjitha shijen e ushqimit, ngadalë përtyp ushqimin dhe të mos e gëlltit copa, në fund, të hani më pak dhe të hanë më pak kalori.

Pas gjashtë...

Shumë nutritionists këshillojnë që të mos hani pas gjashtë PD. "Unë plotësisht pajtohem me ata – vazhdon Anastasia Pavlovna, – biorhythms, sipas se si të njeriut ekuilibrin hormonal, është e dëshirueshme që të zgjasë vakt ishte ora 18:00 deri 19:00. Pastaj e ushqimit do të jetë tretur dhe të asimiluar.

Pas 6 PD, përkatësisht nga 18 orë në 21 orë aftësinë e trupit për të "kuptuar" ushqim drop, dhe pas nëntë në mbrëmje trupi është duke u përgatitur për të fjetur dhe mund të tretet ushqimi, dhe të shpenzojnë të hyrat e yndyrave. Dhe të papërdorur yndyrna të shkuar në depo – të depozituara në nënlëkurës yndyrë. Kështu që unë sugjeroj që të mos hani pas shtatë në mbrëmje. Por nëse në rrethana të një personi është i detyruar të shkojnë në shtrat vonë, e fundit vakt duhet të jetë 3 orë para gjumit.

Darkë

Për darkë mund të hani një pjatë e karbohidrateve (indeksi glycemic më poshtë 50), për shembull, perimeve sallatë. Kjo është e mundur me gjoks pule, deti – çdo proteinë e produkteve, por nuk është shumë i yndyrshëm. Gjëja kryesore që ju të merrni nga ngrënia e kënaqësi, të ndjehen të gjitha nuancat e shije. Dhe e privojnë veten dhe të vdesin urie nuk ka nevojë.

24.08.2018