Efektive të ushtrimeve për humbje peshe bark dhe anët

Duke filluar për të humbur peshë, patjetër të fillojmë me ndryshime drastike dietë. Mbani mend – e suksesshme e një korrigjim është e pamundur pa përmbushjen e këtij kusht i rëndësishëm.

Të ushqyerit për efektive humbja e peshës:

  • Reduktuar përdorimin ose eliminimit për një kohë të gjatë e përditshme dieta e shpejtë carbs (me sheqer ushqimet dhe mallrat e pjekur).
  • Gatim pa kripë (ose me një sasi të vogël të tij), për shkak të aftësisë së klorur natriumi për të mbajtur ujë, e cila çon në ënjtje.
  • Fractional pushtet në porcione të vogla (deri në dyqind gram, pesë ose gjashtë herë në ditë).
  • E përditshme të konsumit prej rreth dy litra të pastër nuk ujë të zier që të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit. Ky është një faktor i rëndësishëm për humbjen e peshës.
  • Zëvendësojë të gjitha ushqimet yndyrore për maksimumin pa yndyrë produkte. Gatuaj ligët, peshk, shpendë, dhe mish lope, veal. Preferojnë lepuri mish.
  • E saktë në zgjedhjen e metodës së gatim – valë, stewing, duke përdorur një kazan të dyfishtë, furre.

Shkaqet e yndyrë dhe paund shtesë

Si për të siguruar mjekët, stomaku duhet të jetë një sasi të vogël të yndyrës, për shkak se ajo shërben si një lloj barrierë mbrojtëse të gjitha organet e brendshme dhe e eshtra të kalbur. Por e sasive të tepërta të trupit yndyrë duhet të jetë një shqetësim. Pra, pse nuk janë paund shtesë dhe yndyrë bark?

  1. Gjenetika janë të njohur të jetë kokëfortë. Besohet se në qoftë se gjyshërit apo nëna ka probleme me depozitat yndyrore, ata mund të shkojnë për trashëgimtarët. Më format e zakonshme janë "Apple" dhe "dardhë". Në qoftë se ju mori një formë e "dardhë", paund shtesë të shkojë në pjesën e poshtme të trupit, nëse "Apple", e pastaj në stomak.
  2. Keq metabolizmin. Me kalimin e viteve, metabolizmi ngadalësohet ndjeshëm. Kjo është ajo që të çon në akumulimin e dhjamin e barkut. Është e njohur se gratë janë më shumë të prirur për depozitat në bark se sa burrat.
  3. Overeating. Nëse një ditë për të ngrënë më shumë se sa pa paund shtesë nuk do të bëj këtu.
  4. Stacionare të jetesës. Nëse shumë kohë është shpenzuar në kompjuter, apo TV, dhe absolutisht nuk ka ushtrime fizike, paund shtesë do të fitojnë për kohë të shkurtër të mundshme.
  5. Stresi, tensioni, sëmundjet. E stresit apo sëmundjeve të ketë një ndikim të rëndësishëm në çdo organi, në veçanti për gratë. Stresi dhe tensioni rritet niveli kartizola në trup, të cilat mund të shkaktojnë depozitat në belit dhe barkut.
  6. Çdo hormonale, të ndryshuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë, mosha e të cilëve ka shumë kohë që ka kaluar pragun e të 40 vjet. Sasia e dhjamit në trup mund të rritet në proporcion me peshën trupore.

Stërvitjet më të efektshme për hollim barkut dhe prapa me një foto

Kjo është më e mirë grup i ushtrimeve që do të ndihmojë për ta bërë një banesë stomak në shtëpi, sepse ajo nuk është vetëm twists në shtyp, si dhe është përfshirë stërvitje intensive që promovon të shpejtë yndyrë të djegur, jo vetëm mbi bark. Por ju duhet të kuptojnë qartë se efekti do të jetë më e fortë dhe më e dukshme, më shumë përpjekje që ju vënë në të, dhe më komplekse qasje në çështje të humbjes së peshës. Kjo do të thotë se së bashku me klasave, ju do të respektojë të ushqyerit e duhur dhe të mos nxitojnë për të ekstreme, për shembull, të përdorë të ulët kalori dietat, të cilat krahasuar grevë urie.

  • Gjarpërues
Gjarpërues

Asnjë lëvizja popullore se gjarpërues shtypit. Ajo nuk është më efikas, por do të ju ndihmojë për të forcuar muskujt kryesor, nëse ju e kombinuar kjo me dietë e duhur, dhe në afat të shkurtër do të shohin rezultatet. Shtrihen në një Rrogoz të përballet me deri. Përkulem gjunjët, këmbët duhet të tërë sipërfaqja të jetë në dysheme. Vendos duart tuaja prapa kokës. Të marrë një frymëmarrje të thellë dhe të heqë tuaj sipërme të trupit off dysheme. Nxjerr, kur ju vijnë. Marr frymë, kur ju të zbresin përsëri në pozitë. Marr frymë, kur ju më të ulët në trup në dysheme. A 10 repetitions, pastaj të përsëritur 2-3 grupe.

  • Të kundërt crunches

Shtrihen në një Rrogoz të përballet me deri. Përkulem gjunjët, këmbët duhet të tërë sipërfaqja të jetë në dysheme. Vendos duart tuaja poshtë përgjatë trupit. Të rritur këmbët tuaja në mënyrë që hips janë pingul me dyshemenë. Të rritur e ulët tuaj mbrapa në mënyrë që gjunjët e saj u zhvendos drejt gjoksin e tij. Thith kur ju vendosni këmbët tuaja në dysheme. Të marrë frymë, kur ju të parakohshme off mbrapa nga dyshemeja dhe sjell gjunjët e tij në gjoksin e tij. A 10 repetitions në 3 grupe.

Dëshironi të humbni peshë? Pastaj këto nene janë për Ju

  • Zhdrejtë twists

Lëvizja është shumë e ngjashme me të rregullt crunches, por këtu ju do të keni për të kthyer një sup ndaj tjetrit. Shtrihen në një Rrogoz dhe duart prapa kokës. Përkulem gjunjët në mënyrë që këmbët të mos prekni dyshemenë. Ngrini sipërme të trupit si në konvencionale flexi tacuissem, të kthehet tuaj kofshën e djathtë në drejtim të majtë. E majtë bust duhet të jetë në dysheme. Përsëriteni për anën tjetër. Rrotullohen tuaj supin e majtë në drejtim të drejtë, pa heqjen anën e djathtë të bust nga dyshemeja. A 10-12 repetitions.

  • Shtypni mbi lateral të barkut muskujt:
  1. Shtri në Rrogoz, mbi dysheme dhe shtrihet në atë anash.
  2. Një dorë të tërheqë pjesën e përparme të saj, Ju do të ndalet.
  3. Anën tjetër prapa kokës, kështu që bërryl shikoi lart në tavan.
  4. Në të njëjtën kohë fillojnë të ngrini bust dhe këmbët lart, pastaj poshtë. Kur heqjen e bust të marrë një frymë, duke e ulur – nxjerr
  5. Shkarko anën muskujt e barkut 10 herë për 3 grupe.
  • Shtypni mbi barkut rectus muskujt:
muskujve
  1. Shtrihen në dysheme në shpinë të tij.
  2. Duart prapa kokës.
  3. Kur thith filloni të ngrini bust, kur ju nxjerr – le.
  4. Për ta bërë këtë ushtrim ju duhet me një rrumbullakuar mbrapa, gjarpërues stomak.
  5. Kur ngritja e trupit duhet bërë me zë të lartë nxjerr.
  6. A nuk nxitojnë, ju duhet të ndjehen si muskujt e barkut.
  7. Shtypni mbi 10 herë në 3 grupe.
  • Mulli:
  1. Pozitë – metra gjerësi shpatullave, prapa drejt.
  2. Ushtrimi është bërë me të drejtë këmbët dhe duart.
  3. Të ligët përpara dhe ritëm të parë një dorë poshtë, pastaj tjetrën.
  4. Gjatë ushtrimit, dhe për të mbajtur të frymëmarrjes
  5. Drejtuar mulli rreth 20 herë në disa mënyra.
  • Rrip:
  1. Vendi bërryla tuaj në dysheme. Të marrë këtë situatë për të mbajtur trupin tuaj pingul me dyshemenë.
  2. Prapa drejt, këmbët drejt, kokën nivel me shpinë.
  3. Në këtë pozitë të përpiqet të mbajë për rreth një minutë.
  4. Më tej kohë mund të rritet
  5. Nuk shqetësohem që të gjithë trupin të fillojë të dridhet, sepse ky ushtrim përfshin të gjitha grupet e muskujve.
  6. Kur ju drejtuar bar nuk e ulët të legenit të mbajë më saktësisht në fund të kohës.
  • "Biçikletë".

Duke filluar për të kryer, ju keni nevojë për të marrë një pozitë të përshtatshme – shtrirë, përsëri duhet të përshtaten snugly në dysheme, duart për të pastruar prapa kokën tuaj, këmbët e vendosur në gjunjë duke formuar një kënd që është e barabartë me 45 gradë.

Teknikë. Në një distancë prej 50 cm nga dyshemeja të heqë këmbët, para-të lakuara në gjunjë dhe të fillojë të kthehet imagjinare pedale. Për të drejtuar të shpejtë, scrolling është jo më pak se 15 herë në 1 qasje. Të bëjë vetëm 3 ose 4 qasje.

  • Ushtrimi me Hoop.

Për të marrë një më të mirë shell është më e rëndë (2 kg dhe më shumë). Sipas torsion, stomaku duhet të jetë e tensionuar. Gjatësia e kohës rekomanduar nga 1 orë apo më pak pjesën tjetër, që nuk tejkalon 3 min.

Kryen ushtrimet e mëposhtme, ju duhet të marrë një pozicion në këmbë, të përhapur pak këmbët, përveç, duart presion në bel. Është e rëndësishme për të mbajtur trupin pozitë të drejtë, të mbajtur këmbët fort në parket. Teknika: për të bërë të thellë kthesa nga njëra anë në tjetrën në mënyrë alternative.

  • Bends me shtangë dore:
  1. Të marrë në të dy duart një trap peshon 2 kg e lart.
  2. Pozitë – metra gjerësi shpatullave, prapa drejt.
  3. Të fillojë të shtrihet një dorë me shtangë dore në anën poshtë, të shkojnë prapa dhe të ligët mënyrë tjetër. Bëni shpatet disa herë.
  4. Me kalimin e kohës, nga pesha e shtangë dore mund të ndryshohet.
  5. Ky ushtrim mund të kryhet me një dorë dhe flipping trupi anash, në anën tjetër luan prapa kokën e tij.

Një grup i ushtrimeve për humbje peshe bark dhe anët

  1. Shtrihen në dysheme, krahët e shtrirë anash. Ushtrimi mos u ngut, duke e bërë të sigurtë që blades përshtaten snugly në Mat. Në të njëjtën kohë të rritur këmbët tuaja vertikalisht lart dhe pastaj e ulët të atyre në të djathtë. Ata nuk e kanë prekur një sipërfaqe horizontale, të marrë një frymëmarrje të thellë dhe të kthehet për të filluar pozicion. Bëni dy grupe të 10 reps për secilën anë.
  2. Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë me shtrirë përgjatë trupit duart. Këmbët e shtypur së bashku të lakuara në gju nyje, këmbët qëndrojnë në dysheme. Të marrë një frymëmarrje të thellë dhe në të njëjtën kohë të fillojë gradualisht të rritur mbi katin e legenit dhe pastaj në shpinë. Në të njëjtën kohë, ngadalë të marrë në duart tuaja prapa kokës. Për një të dytë e mbani frymën tuaj dhe të ngrirë. Ndërsa exhaling, të kthehen për të I. p. Dhe kështu me 10 herë.
  3. Në supine pozicion, të vendosura nën legenit rrip të vogël rul. Në krahë të drejtë të hedhin mbi kokat në mënyrë që ata të ishin me pëllëmbët lart. Ngadalë ngrini këmbën e majtë vertikalisht. Të ngrijë në këtë pozicion për një minutë e gjysmë. Watch frymarrjen tuaj: duhet të jetë i qetë dhe të thellë. Të kthehej në pozitë, të bëjë të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Të gjithë ju duhet të bëni këtë ushtrim 30 herë.
  4. Ulur mbi Rrogoz dhe të marr një peshë të vogël. Shpjegoj shpinë tuaj, tërhiqni stomakun tuaj dhe pak përkulem në gjunjë. Transferimi peshë nga e majta në të djathtë, kurrë për një të dytë, të relaksuar muskujt e barkut. Të bëjë të paktën 2 grupe të dhjetë herë në çdo anë. Në frymëmarrje gjatë gjithë kohës duhet të jetë i ngadaltë dhe i thellë.
  5. Vendi metra gjerësi shpatullave dhe të ulen në çorape. Shtypni shuplakat tuaja në dysheme me forcë dhe tërhiqeni kërthizën tuaj. Duke i kthyer në bust në të majtë, të largohen të qetë këmbën e djathtë, siç është treguar në foto. Kthehen në origjinale pozicion, të ndryshuar shpejt këmbë. Numri minimal i qasjeve – tre, dhe numri i reps – 10 në secilën gjymtyrë.
  6. Fillestar sjellje: shtrirë duart e pjesa tjetër në peshqir, gjunjë vendosur pushimi në dysheme. Drop supet poshtë dhe tërhiqeni barkun tuaj shumë. Ngadalë lëvizin duart përpara. A e deri, deri sa ju të prekni gjoksin dysheme, nuk e le të ulët mbrapa SAG dhe ndiqni straightness e mbrapa. Të kthehen në pozitë të kryer një plotësisht të relaksuar. Ju duhet të kryejnë këtë ushtrim të paktën 20 herë, ndarja e tyre në disa mënyra.

Kardio për humbje peshe bark dhe anët

Kardio përfshin ushtrimin për humbje peshe bark dhe anët, është në gjendje për të rritur frekuencën e rreh zemra deri në 130-150 për minutë. Llojet më të zakonshme të kardio janë running, Cycling, not, ecje e shpejtë dhe gjimnastikë. Kjo e fundit është shumë i përshtatshëm për të bërë në shtëpi.

bark Llogaritur forcat dhe për të kryer komplekse non-stop për 20-25 minuta. Çfarë ushtron për të bërë për të hequr yndyrë bark?

Vrapim në vend për humbje peshe bark dhe anët

Running në vend nuk kërkon shpjegime... Running në vend me të lartë elevans kofshë – të heqë hips aq i lartë sa të jetë e mundur në gji aq shpesh sa të jetë e mundur ndryshimin e këmbët. "Heqjen këmbët" – running në vend me këmbë të lakuara në gju kur këmbët vjen gati për mollaqe.

Duke kërcyer. Këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Hidhen këmbët, përveç, në të njëjtën kohë ngritjen duart e tij në anë të pozitës mbi kokë. Hidhen përsëri për të filluar pozicion.

UPS. Ju mund të zgjidhni si objekt të një karrige, krevat ose diçka tjetër. Heqja këmbën e djathtë, të njëjtën këmbë dhe të shkojnë poshtë. Të kryejë dy grupe të 10 reps për çdo këmbë.

Kardio duhet të futni të ngrohtë-up ose në fund të energjisë (20-30 minuta).

21.08.2018