Menynë e të ushqyerit të duhur për humbje peshe: si për dietë

Vetë pyetja e parë që sfidon dieters: si për të ndërtuar dietën tuaj? Siç e dini, për të hequr qafe peshën e tepërt, nuk është e mjaftueshme ushtrojnë rregullisht, ju duhet të rishqyrtojë shprehitë tuaja të ushqimit. Ne ju ofrojmë një meny të ushqyerit e duhur për humbje peshe, e cila ndihmon që ju të lundruar gjatë planifikimit të dietën tuaj.

meny të ushqyerit

10 rregulla të rëndësishme në lidhje me të ushqyerit e duhur për humbje peshe

Para procedurës për një përshkrim të detajuar të menynë e të ushqyerit të duhur për humbje peshe, ju kujtoj rregullat themelore të humbjes së peshës. Kjo është diçka që është e rëndësishme të dijë çdo person i cili e humb peshë!

1. Humbni peshë nga kalori të deficitit, nuk ushqyerit në vetvete. Kur ne hamë më pak se trupi ka nevojë për energji ajo fillon për të përdorur fonde rezervë në formën e yndyrë. Kjo do të fillojë procesin e humbje peshe. Çfarë, kur dhe në çfarë kombinime hani ju - e gjithë kjo nuk është kritik. Nëse ju hani një deficitin e kalorive, atëherë ju humbni peshë.

2. Të gjitha dietat, pa marrë parasysh se si ata ishin të quajtur, të destinuara për të bërë një person hanë më pak dhe për të krijuar nevojshme kalori të deficitit. Hollim të ushqyerit gjithashtu arrihet përmes kufizimeve në ushqimin që ju hani më pak kalori dhe për të marrë shpëtoj nga mbeturinat ushqimore. Zakonisht kjo është e mjaftueshme për të mbajtur deficitit kalori, madje edhe nëse ju nuk e konsiderojnë direkt në numrat e kalori përmbajtjes (edhe pse me të drejtë ushqime ju mund të hani me një të tepërta dhe më të mirë).

3. Pra, nëse ju dëshironi të humbni peshë, nuk ka nevojë për të ngrënë vetëm të drejtën për ushqime: mish pule, qull hikërror, një pjatë e lulelakër, e jo yndyrë djathë vilë dhe një sallatë e freskët me perime. Nuk e produkteve në veten e tyre të kontribuojnë për të fituar peshë, dhe, në përgjithësi, teprica e kalorive.

4. Yndyrë, miell dhe produktet e ëmbël janë shumë të lehtë për të krijuar një teprica e kalorive, kështu që ky ushqim duhet të jetë i kufizuar. Por në qoftë se ju mund të përshtaten këto ushqime në tuaj kalori shtese, ju mund të hani ato me asnjë dëm për humbje peshe.

5. Megjithatë, është më mirë që të rrinë në menynë e të ushqyerit e duhur: nuk është për humbje peshe në vendin e parë, dhe për shëndetin e tyre. Mos harroni se ushqimi i shpejtë dhe ëmbëlsirat që nuk kanë vlera ushqyese dhe, për më tepër, kur përdoret në sasi të mëdha kanë një ndikim negativ në trup.

6. Direkt për humbjen e peshës vakt kohë nuk është kritike, kështu që ju nuk keni për të krejtësisht të ndryshuar dietën tuaj dhe rutinë. Vetëm mos harroni se përgatitja e një kompetente të drejtën e menu për ditë, ju ndihmon të hani e të balancuar, në mënyrë për të zvogëluar ndjenjën e urisë, për të zhvilluar shprehitë e ushqimit të mirë, për të përmirësuar punën e traktit gastrointestinal.

7. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet nuk kanë një ndikim të rëndësishëm në uljen e peshës, hollim më e rëndësishme është të përgjithshëm futje kalori. Por këto shifra janë një konsideratë e rëndësishme për ruajtjen e muskujve (proteinat), energji të mjaftueshme (karbohidratet), funksionimin normal të sistemin hormonal (yndyrnat).

8. Produktet mund të jenë të kombinuara në pjatë, në asnjë mënyrë, ajo gjithashtu nuk do të ndikojë në procesin e humbje peshe. Nëse ju doni të mbani një të veçantë të ushqimit, ose të kombinuar me ushqime të vetëm të njohur mënyrë - ju lutem.

9. Në vijim rekomandimi është vetëm një e më e zakonshme e options menu të ushqyerit e duhur çdo ditë. Ju mund të ndërtojë një menu për të përshtaten me tiparet tuaja, jo domosdoshmërisht për të përqëndrohet në dietë ligjeve. Nëse ju e konsideroni kalori, proteina, karbohidratet dhe yndyrnat, atëherë ju keni një dorë të lirë: për humbje peshe thjesht hani brenda CFCP.

10. Shpërndarja e proteinave dhe karbohidrateve gjatë gjithë ditës, e duhur breakfasts dhe darka, ushqime të caktuara para dhe pas një stërvitje është vetëm një shtesë tullë në ndërtimin e trupit, por jo kryesore. Ata janë më të rëndësishme në fazën përfundimtare të lëmues e trupit dhe për të sjellë atë në një formë të përsosur.

Për të përmbledhur. Çështja e humbje peshe gjithmonë vjen për dietë pavarësisht dietës dhe meny për çdo ditë. Kjo është arsyeja pse numërimi i kalorive është mënyra më e mirë për të humbur peshë, sepse ju gjithmonë do të jetë në gjendje për të planifikuar ushqim sipas zgjedhjes së tij nën rregullat e tij CFCP. Të ushqyerit e duhur, është një mjet shtesë për humbje peshe, e cila do të ju ndihmojë për të ndryshuar zakonet dietik dhe të fillojnë për të ngrënë balancuar dhe përfitime shëndetësore.

Menynë e të ushqyerit të duhur për humbje peshe

Është e rëndësishme për të mbajtur në mendje kur menu të planifikimit dietë e duhur për çdo ditë:

  • Mëngjesi duhet të jetë i pasur me karbohidratet komplekse për energji për gjithë ditën.
  • Të shpejtë carbs (ëmbëlsirat, desserts, frutat e thata) janë më të mirë të konsumohet në mëngjes.
  • Darka është e dëshirueshme që të bëjë më së shumti proteina.
  • Secili vakt duhet të përfshijnë fibra (perime të freskëta, krunde, drithërat, frutat).
  • Harrojmë këtë rregull të mos hani pas 18.00, por më të mirë për të ngrënë, jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.
  • Të shpërndarë kalori për ditë në lidhje me këto përmasa: 25-30% për Mëngjes, 30-35% për drekë, 20-25% darkë 15-20% të hahet.
  • 1-2 orë para një stërvitje e mirë për të ngrënë carbs brenda 30 minutave pas stërvitje tuaj - carbs + proteina.

Ritheksoj se humbje peshe është gjëja më e rëndësishme është për të mbajtur përgjithshëm kalori të deficitit për ditë. Por nga pikëpamja e të ushqyerit, shëndetësi, energji, normale funksionin e trupit dhe për të reduktuar rrezikun e dështime, është më mirë për të ndjekur rregullat e mësipërme.

Mostra menynë e të ushqyerit të duhur për të ditës:

mostra meny për çdo ditë
  • Mëngjes: karbohidratet Komplekse
  • Dytë Mëngjesi: karbohidrateve të Thjeshta
  • Drekë: Proteina + Carbs + Yndyrna. Të jetë i sigurt për fibra.
  • Meze: Carbs, pak yndyrë
  • Darkë: Proteina + fibra mundësisht

Ne kemi paraqitur disa menu opsione të ushqyerit për humbje peshe. Këto janë vetëm disa shembuj nga më të popullarizuar dhe të suksesshëm opsionet për Mëngjes, drekë dhe darkë që janë më së shpeshti të gjetur në të njerëz që të humbni peshë. Ju mund të keni menu tuaj të të ushqyerit e duhur për çdo ditë bazuar në nevojat individuale.

Mëngjes:

  • Qull me fruta/thata fruta/arra/mjaltë dhe qumësht (më të zakonshme variant - bollgur)
  • Fërguara vezë me bukë gruri tërë
  • Sanduiçe me bukë gruri tërë ose i krisur
  • Zbritje e bollgur(përzierje vezë dhe bollgur, dhe të përgatitur në një të ngrohjes)
  • Smoothie të gjizë, qumësht, banane (ajo është e dëshirueshme për të shtuar karbohidratet komplekse - krunde apo bollgur)
  • Tërë-kokërr drithëra me qumësht

Drekë:

  • Të drithërave/makarona/patate + mish/peshk
  • Perimet Steamed + mish/peshk
  • Sallatë + mish/peshk
  • Perimet/anësore gjellë + bean
  • Supë

Drekë është më e përballueshme vakt, ju mund të zgjidhni pothuajse çdo kombinim të përbërësve për shijen tuaj.

Darkë:

  • Perime + ligët mish/peshk
  • Perime + djathë + vezë
  • Djathë
  • Kos me fruta

Meze:

  • PP-pjekje
  • Arra
  • Fruta
  • Frutat e thata
  • Vilë djathë ose kos
  • Bukë gruri/krisur

Nga opsionet e Mëngjes, drekë dhe darkë të krijuar tuaj në menynë e të ushqyerit, çdo ditë. E kalorive të llogaritur në mënyrë të pavarur në bazë të pjesëve të veçanta dhe ushqime. Nga rruga, moderne gadgets është e lehtë të mjaftueshme.

20.08.2018