Një grup i ushtrimeve për humbje peshe të pakta 3 muaj

Mënyrë jetese i ulur, dietë e varfër, zakone të këqija, stresi, shikoni dhe të shëndetit. Dhe do të shkaktojë shtim në peshë, të cilën pre formën dhe gjendjen shpirtërore të një gruaje.

Mënyra më efektive për zvogëlimin e peshës për vajzat janë konsideruar të jenë sistematike palestër klasa. Rezultate të mira mund të arrihen në shtëpi pa vizituar palestër. Të mjaftueshme për të mësuar një grup i ushtrimeve për humbje peshe, e di veçantitë e përgatitjes dhe të kryerjes së trajnimit.

Të duhur të ngrohtë-up

Nga cilësia e stërvitje të varet nga suksesi e ardhshme të trajnimit. Nëse keni lënë pas dore këtë hap, ju rrezik të lëndimit të muskujve dhe nyjeve ose të ndjehen të sëmurë gjatë klasës.

Të duhur të ngrohtë-up përfshin përpunimin e ndryshme, grupe të muskujve, duke filluar me pjesën e lartë të trupit, një tranzicion të lehtë në fund.

Jap varg përafërt e veprimeve të ngrohtë:

  1. Rritet në mënyrë të drejtpërdrejtë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në bel. Ktheni kokën lart dhe poshtë tij mjekrra prekin gjoksin e tij dhe duke marrë kokën e tij të kthyer në anë. Bëni çdo ushtrim ngadalë.
  2. Heqja supet e lart dhe poshtë, rrethore rotacionit mbrapa dhe me radhë.
  3. Shtrij krahët tuaja në frontin e tij dhe të alternuar të tërheqë një nga duart tuaja si më parë.
  4. Duart bllokohet në frontin e gjoksit. Kthehet në pjesën e sipërme të shell pjesë, pjesa e poshtme është e palëvizshme, këmbët presion për dysheme.
  5. Të duhur të ngrohtë-up
  6. Tilts në krah të zgjas zhdrejtë muskujt e barkut. Me një dorë në bel, e të tjera të shtrihet në krah.
  7. Shpatet e trupit poshtë, gishtat për të marrë në dysheme. Për të qëndruar në pozicion për 10 sekonda.
  8. Lunges këmbë: alternuar të marrë një gamë të gjerë hap përpara, bartjen e peshës së trupit mbi mbështetjen e këmbë. Kënd në gju në 90°.
  9. Metra gjerësi shpatullave, këmbët pak prirje, e duart vendosen mbi gjunjë. Në të njëjtën kohë, të kthehet në gjunjë dhe të brendshëm, dhe pastaj të jashtëm.
  10. Stand up drejt, duke u mbështetur në të plotë me këmbën e një këmbë dhe tjetrin për të përkthyer goditje. Rrotullohen këmbë në gishtin e akrepave të orës, pastaj kundër akrepave të sahatit. E njëjta gjë është bërë me këmbën tjetër.
  11. Duke vrapuar në vend për një minutë.
  12. Merrni frymë thellë, duke ngritur duart e tij mbi kokën e tij. Pastaj një frymëmarrje të thellë dhe të vënë duart tuaja poshtë.

Çfarë ju duhet të dini në lidhje me trajnimin për humbje peshe

Me qëllim për figurën e ëndrrave tuaja, mos harroni në lidhje me rregullat bazë të përgatitjes dhe të kryerjes së trajnimit. Rezultatet më të mira në luftën kundër peshë të tepërt mund të arrihet duke kombinuar fuqinë dhe aerobic ushtrim.

Llojet e trajnimeve

Forca e trajnimit të kryer me shtesë peshat dhe ka për qëllim zhvillimin dhe forcimin e muskujve. Si një përshtatje e përdorur pajisjet sportive ‒ një barbell, dorake, pesha për gjymtyrët dhe pajisjeve.

Aerobic apo kardio trajnim për të përmirësuar punën e sistemit kardiovaskular, të aktivizojë metabolizmin dhe për shkak të aktive ritëm të ju lejojnë për të djegur yndyrë.

Koha e

Marrë parasysh çfarë kohë të ditës është bërë e mirë e trajnimit, nr. Ajo të gjitha varet nga aftësitë njerëzore: të planifikojë, rutinë dhe të shëndetit.

Koha e

Disa trajnerë të rekomandojë stërvitje për humbje peshe në mëngjes në një stomak bosh. Kjo është për shkak se pas një kohë të gjatë gjumit dhe para Mëngjesit nivelin e sheqerit në gjak është ulur, pra, trupi është i detyruar të tërheqë energji nga yndyra dhe jo nga karbohidratet. Si rezultat i mëngjes workouts të ju lejojnë për të humbur peshë më shpejt dhe më mirë se sa në mbrëmje. Përveç kësaj, të ngarkesës në zemra shkon në të gjitha proceset e brendshme dhe ndihmon për të mbushemi me gëzim.

Nëse ju keni një sëmundje serioze, sidomos kardiak, duhet të konsultoheni me një specialist. Ai do të japë rekomandime për përzgjedhjen dhe kryerjen e ushtrimeve për humbje peshe.

Shkalla e stresit në mëngjes dhe mbrëmje, është i ndryshëm. Në 1 e gjysmë nga dita e intensitetit të aktiviteteve sportive duhet të jenë të ulëta dhe në gjysmën e 2 të ditës më të lartë.

Ushqimi para dhe pas

Që një dietë të balancuar pa e dëmshme produkteve deri në 70% ndikon në shëndetin dhe figura që ju do të tregoni çdo trajner.

Si për karakteristikat e vakt para se të trajnimit, në bazë të rregullës ‒ full download proteina, fibër dhe karbohidratet komplekse. Një vakt me vlerë të shpenzimeve të paktën një orë para se të ushtrimit. Në fillim të stërvitje duhet të jetë i moderuar ndjenjë të ngopje.

Menjëherë pas trajnimit është më mirë që të preferoni fruta të freskëta, për shembull, hani një të gjelbër të Apple. Pas 30-40 minuta, ju mund të hani proteina ushqimit, dhe dy orë më vonë ‒ karbohidratet komplekse.

Kompleks të ushtrimeve për hollim

Ka mostër të ushtruar program për humbjen e peshës, ku çdo ditë janë të dizajnuara për të zhvilluar specifike për grupet e muskujve. Alternoni këto ditë, madje edhe për stërvitje zonat problem. Ju mund të kryejnë të gjitha këto ushtrime dhe disa prej tyre, nëse ju jeni e re në sport.

Për klasat që ju do të duhet:
  • shishe me ujë të freskët;
  • palestër Mat;
  • sportive veshje dhe këpucë;
  • trap ose përshtatje për duart dhe këmbët.

Një sesion trajnimi është projektuar për 45-60 minuta.

Dita 1: Këmbët dhe mollaqe

Ky kompleks është projektuar për forcimin dhe zhvillimin e viçit dhe muskujt gluteal. Vëmendje e veçantë i është kushtuar fushat më problematike ‒ së brendshme të kofshës, "breeches" dhe mollaqe.

Mahi në dorë

Qëndruar afër murit, në rritje në çorape. Ngrini këmbën e majtë pak për anën dhe për të tërhequr off një goditje, këmbë të tjera mbështetet në gishtat e këmbëve. Drejtimin këmbën e bëjnë Mars anësore, në krye të mbajnë për disa sekonda, pastaj ngadalë të ulët poshtë.

Vetëm 20 reps në çdo këmbë për 2 grupe.

Mahi më parë

Pozitë – nga muri në tiptoes. Ngrini këmbën e majtë drejt, duke tërhequr këmbëve ndaj jush. Të marrë të punës këmbë përsëri tensionin në mollaqe dhe ta mbani atë në ajër për pak sekonda, kthehet për të filluar pozicion. Trupi i qetë, nuk ligët përpara.

Vetëm 20 reps në çdo këmbë për 2 grupe.

Heq këmbët lart, me theks të
Heq këmbët lart, me theks të

Marrë gju-bërryl pozicion, prapa drejt, me shikimin e drejtuar në dysheme. Retighten këmbën e majtë, të tërhequr goditje dhe të heqë aq i lartë sa të jetë e mundur mbi dysheme, e mbajtur në një banesë sjellje. Ngrini këmbën për disa sekonda dhe më të ulët poshtë pa prekur dyshemenë e tij gju. Si një përshtatje ju mund të përdorni një trap të vogël – 1-2 kg pranga peshë ose shishe te ujit, e cila duhet të mbajë të punës këmbë.

20 herë për secilën këmbë për 2 grupe.

Heq këmbët në krah, duke u fokusuar

Duke filluar pozicion si në ushtrimin e mëparshme. Vetëm tani ju do të ngrini këmbën lart dhe anesore. Për komplikime ju gjithashtu mund të përdorni shtesë në peshë.

Vetëm 15 herë për secilën këmbë për 2 grupe.

Squats mur

Qëndroni me shpinë për muri, distanca në mes të këmbëve jo më shumë se 5-10 cm. Organi më të ulët deri në kofshët paralel me dyshemenë, duke prekur shpinën në mur.

Përsëriteni ushtrimin 30 herë.

Ulem-UPS me ngritjen e këmbëve

Gënjeshtra në shpinë tuaj, rrini të straightened me këmbët në mur, shtrini duart mbi kokë. Për nxjerr, të heqë trupin dhe kontakt mur me duart e tyre, përhapjen e këmbët larg. Pastaj të sjellë këmbët së bashku, të kthehen në pozitë.

Të kryer këtë ushtrim 25 herë.

Mbledhje statike mur

Qëndroni me shpinën në mur, poshtë në pozitën mbledhje në mënyrë që këndi i gjurit, ishte e drejt, shpatullat presion në mënyrë të vendosur kundër murit, një këmbë të tjera. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30-40 sekonda, me peshë mbi një këmbë, pastaj në të njëjtën kohë duke u mbështetur në një tjetër.

Mbledhje "plie" me kërcim

Gjatë ushtrimit, duke u siguruar që gjunjët janë paralele në këmbë dhe nuk i shkojnë për çorapet, të mbajtur shpinën drejt. Mbledhje në pozicionin e "plie", dhe kur e ngritur lart, të bëjë një të vogël të hidhen në të dyja këmbët. Marr frymë më të ulët kofshë paralele në dysheme. Pas hedhjen e tokës, me gjunjë.

Numri i repetitions në 15 herë.

Ngrini këmbët lart dhe ndër të tjera

Të marrë pozicion të shtrihen në krah, të ngrejë në një bërryl. Top përkulem këmbën në gju dhe në vend të para e më të ulët këmbë në këmbë, mund të mbani me një dorë. Ngrini krye të ulët këmbë të ndjehen si atë të punëve të brendshme të kofshëve. Përsëriteni të njëjtën në anën tjetër.

Bëni ushtrimin 15 herë për secilën këmbë, për një total prej 3 grupe.

Shpatin e bërthamës shpinë me gjunjë

Merrni mbi gjunjët, duart të shtypura në frontin e tij, sjellje madje. Shumica do të ligët mbrapa pa bending në bel. Përsëriteni ushtrimin 15 herë për 2 grupe.

Shtrihen muskujt gluteal

Nga një pozicion në këmbë, këmbët së bashku, anim të banimit poshtë dhe të përpiqen për të marrë me pëllëmbët përballet me dysheme, të mbajë për 5-10 sekonda, pastaj ngadalë heqë trupit lart.

Dita 2: Shtypni

Për të forcuar stomakun, duhet të i kushtoj vëmendje të gjitha pjesët e shtypit. Ushtrime të projektuar për të punuar e zhdrejtë, e drejtë dhe më e ulët muskujt e barkut.

Lateral gjarpërues

Gënjeshtra në shpinë tuaj, bëj këmbët tuaja, mbani këmbët tuaja në dysheme, të vënë duart mbi kokën e tij. Të heqë dhe të kthehet trupit në mënyrë alternative në anët e ndryshme, bërryl arritur të kundërt gju. Të kryer çdo ushtrimi ngadalë, pa nevojë jerks.

A 15-20 repetitions në çdo anë, për një total prej 2 grupe.

Klasik kthesë

Situata është e njëjtë si në ushtrimin e mëparshme. A drejt ulem-UPS.

Vetëm 30 reps për 2 grupe.

Të qëndrojë në anën e plank

Shtrihen në krah, të ngrejë në një straightened krah të heqë hips off dysheme, këmbët së bashku. Të abstenojnë në këtë pozicion të caktuar. Pastaj të ndryshojë duart dhe të përsërisë të njëjtën në anën tjetër.

Kohë ‒ nga 30 sekonda deri në 2 minuta.

Të kundërt crunches

Të prirur pozicion i duarve në anët e tij, këmbët e të zgjatur. Për shkak të tensionit të muskujve të barkut, ngadalë i ngrini këmbët tuaja dhe legen lart, duke e zhvendosur peshë mbi supe, si në qoftë se duan të shkojnë jashtë "qiri." Të heqë legen aq i lartë sa të jetë e mundur mbi dysheme, mbajeni për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozitë.

Vetëm ‒ 20 herë për 2 grupe.

"Flippers"

Duke filluar pozicion si më sipër. Alternuar në një ritëm më të shpejtë, të rritur këmbët 30 gradë për shkak të muskujt e barkut, trupi është i ngritur. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të mos e përkulni në mesit shpinë dhe nuk nevojë jerks.

Të gjitha ‒ 15 herë në çdo këmbë për 2 grupe.

"Biçikletë"

I shtrirë në shpinë, të vënë duart tuaja prapa kokës suaj dhe pak të heqë trupin mbi dysheme. Alternuar bëj të drejtën e bërrylit të majtë në gju dhe anasjelltas. E lirë këmba është e drejtë dhe është paralele në dysheme. Mjekër në gjoks nuk e shtypin dhe nuk tendosje muskujt e qafës.

Ndryshimi i këmbë është ekzekutuar 15 herë, për një total prej 2 grupe.

Balancimin e

Ulur në mollaqe, të rritur të drejtë të këmbëve mbi dysheme, duart e tërheq përpara. Mbajnë këtë pozicion për 15-20 sekonda. Fryma është e qetë dhe rrjedha e qetë. Mundohuni sa më shumë të jetë e mundur për tendosje për shtyp, të mbajtur ekuilibrin.

Tërhequr këmbët deri tek gjoksi

Nga pozicion horizontal të ngrini pëllëmbët, të armëve të lakuara në bërryla, viçat në peshë dhe janë paralele në dysheme. Organi më të ulët dhe në të njëjtën kohë shpjegoj këmbët tuaja. Kur ju të ngrini trupin, këmbët përkulem në gjunjë dhe të tërhequr në gjoksin tuaj. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.

"Lavjerrës"

I shtrirë në shpinë të drejtë të heqë dorë mblodhi këmbët. Nga ana t'u japë atyre të drejta e parë, pastaj majtas, ndërsa të mos u kthyer trupit. Përsëriteni 15 herë.

"E dikujt që po ngjitet"

Pozitë – në dërrasë të drejtë të armëve, prapa drejt, stomak, kokën përpara. Nxjerr, tërheq gjurin e djathtë të gjoksit, thith kthehen në pozitë.

Vetëm 25 herë.

Shtrihen ushtrimit "Gjarpër"

Turn mbi barkun tuaj, të ligët në të drejtë të armëve, shuplakat në dysheme. Të shikojmë në tavan, armëve të vendosur nën brinjë kafaz. Pak ngritjen e banimit mbi dysheme, ju duhet të bend në bel dhe ta ndjeni tensionin e muskujt e barkut.

Dita 3: Gjoks dhe të armëve

Ideale për çdo vajzë të tendosur Zemrat e hollë dhe krahët. Për të sjellë këto zona në formë do të ndihmojnë ushtrimet e tilla.

Pushups nga muri
Pushups nga muri

Shko tek murit, këmbët çikë së bashku dhe duart e tij të ligët në mur. Zhvendosja e peshës trupore në gishtat e këmbëve, vendi duart tuaja pak më të gjerë se sa gjerësia sup dhe të fillojnë pushups. Përsëri, qafa dhe këmbët e sheshtë dhe të palëvizshëm, që janë të përfshirë vetëm duart.

Përsëriteni 20 herë.

Pushups nga sipërfaqja, ngritja e këmbëve

Zgjidhni ndonjë banesë të qëndrueshme sipërfaqe – një tavolinë, një karrige, sportive.platformë dhe të fillojnë të pushups. Bie poshtë, në mënyrë alternative ngrini njërën këmbë.

Vetëm 15-20 herë.

Ndryshimi i duarve me shtangë dore

I shtrirë në dysheme, të marr një trap të vogël. Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni armët pa prekur dyshemenë. Shpejtësia e ndërrimit të duarve duhet të plotësojnë ritëm e frymëmarrja.

Ekzekutohet 15 herë, për një total prej 2 grupe.

Frëngjisht shtypni në këmbë

Të marrë një trap në të dy duart, ta sjellë atë lart dhe rënia e tyre së bashku prapa kokën tuaj, pastaj të bëjë një të drejtë përsëri. Ju mund të kryejnë të dyja ulur dhe në këmbë.

Numri i repetitions në 20 herë.

Alternativ instalimet e duarve në këmbë

Pozita e sulmit në çdo këmbë të ligët, të vendosur në bërryl të dorës mbi gjurin tim. Anën tjetër me shtangë dore sjellë deri pas drop dhe të caktojë atë në gju. Heqja e trap, të sjellë blades së bashku.

Vetëm 15-20 repetitions në çdo dorë.

Heq shtrirë trap

I shtrirë në shpinë tuaj, shtypni teh në dysheme, duart të marrë tuaj shtangë dore dhe sjelljen e tyre. Duke mbajtur shtangë dore, ngrini duart tuaja mbi tuaj gjoks, të mbajë në krye dhe ngadalë të kthehet në pozitë.

Përsëriteni 15 herë.

Heqja shtangë dore për biceps

Marr një trap. Në të njëjtën kohë bëj krahët në bërryla, pa heqjen e tyre nga trupi.

Vetëm 15 herë për 2 grupe.

Edukate trap në duart

Ngadalë dhe në të njëjtën kohë të rritur të armëve me shtangë dore në dorë.

Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.

Shtrihen triceps

Ndër krahët tuaj në një tufë prapa; e djathta arrin në fund, të majtë e sipërme. Maksimale të kërkuar duart për të zgjas muskujt. Mbajnë pozicion për të paktën 5 sekonda. Rregulluar duart.

Dita 4: Kardio

Për zhvillimin e muskujve, diafragmë, zemrën, dhe të yndyrës, kërkon aktive praktikë. Gjithsej kohëzgjatja e çdo lloj kardio nga 15 deri në 40 minuta.

Ju mund të zgjidhni atë që ju preferoni:
  • Vrapim në vend/rutine/jashtë. Për efikasitetin, alternativ me drejtimin e lartë të ndërgjegjësimit të kofshës dhe drejtimin me Mahi në më të ulët këmbë.
  • Çiklizëm/biçikletë stacionare.
  • Hedhur litar apo pa të. Këtu përfshihen të ndryshme hedhje: criss-kryq, klasike, alternative, të lartë gjunjë.
  • Ndonjë ushtrim pa shtesë në peshë, drejtimin në një ritëm më të shpejtë – për shembull, palestër-aerobi apo sistem TABATA.
17.08.2018