Si të humbni peshë, hiqni yndyrë bark 10 më të mirë të ushtrimeve për një banesë stomak

Është e vështirë për të arritur të përsosur ilustrimin, sidomos në të tilla "të vështira" fusha të tilla si barkut dhe belit. Për të mbajtur peshën, të mbajtur të pakta bel, banesë stomak në moshën 40 vjet bëhet një problem i vërtetë. Por asgjë nuk është e pamundur. Efektive të ushtrimeve të propozuar nga një përvojë fitness instructor, e garantuar për të ju lejojnë të pakta bel dhe banesë stomak.

Banesë stomak

Kompleksi përfshin ushtrime të veçanta për të drejtë dhe të zhdrejtë muskujt e barkut, muskujt. Të gjitha ushtrimet janë të zgjedhur me kujdes dhe të rregulluar në një rend të arritur rezultat maksimal në kohë të shkurtër të mundshme.

Kompleks për një banesë stomak përmban 10 efektive ushtrime nivel bazë,e cila është mjaft të jetë e mundur edhe për të papërgatitur.

Për çdo ushtrim është sugjeruar, janë edhe më të komplikuar ndryshim të nivelit të avancuar, ose anasjelltas version të lehta, në qoftë se etapa e parë është e vështirë për të përballuar me të edhe nivelin bazë.

Ju nuk keni nevojë për pajisje e posaçme ose predha, ju duhet vetëm një Rrogoz. Aq e ndërlikuar për një banesë stomak është ideal për të praktikuar në shtëpi.

Ajo është e rekomanduar për të kombinuar ushtrime të barkut me aerobic ushtrime dhe një dietë të ekuilibruar, sepse vetëm në një të vetme ritëm e shtypit nuk është e mjaftueshme për një banesë stomak. Të djegur yndyrë nuk mund të jetë vetëm një zonë të caktuar, pra, pa aerobic ushtrim dhe një dietë të ekuilibruar bark të sheshtë nuk merrni, por edhe të fryra abdominals do të fshehin të shtresën e nënlëkurës yndyrë.

Duke ndjekur këto rekomandime, në 2-3 muaj, Ju janë të garantuara për të marrë një bel të hollë dhe të sheshtë, të bukur bark. Po, për fat të keq, kjo nuk është një e shpejtë të procesit. Por e parë motivimin rezultatet që ju mund të shihni në dy javë, nëse jeni të angazhuar në anë të ditës.

Themelore kompleks të ushtrimeve për një banesë stomak

Të ngrohtë-up

Të jetë i sigurt për të studiuar muskujt e barkut duhet të bëni stërvitje për 4-5 minuta (swings dhe goditjet me duart, këmbët, kthehet në trup, lakimi), të ngrohtë dhe të zgjas muskujt për të shmangur lëndimit.

Baza e të gjitha ushtrimet për një banesë bark dhe bel - një klasik kthesë, pra, para së gjithash, ju duhet për të mësuar se si për të bërë ato.

Një thjeshtë kthesë të

Duke filluar pozicion: është i Shtrirë në shpinë, këmbët i tërhequr lart, duart prapa kokën tuaj, paksa të shtrënguar tuaj shtypni, duke tërhequr brinjë drejt hips.

Ngadalë heqë shpatullat tuaja off dysheme, lodhje muskujt e barkut, të mbajë për dy akuza, poshtë në origjinal pozicion.

Provoni bërryla për të tërhequr përpara tij mjekër të ulur, mollaqe të mos tendosje gjatë ushtrimit. Thith - poshtë, nxjerr në krye, ndërsa gjarpërues. Përsëriteni 10 herë. Shtrirje, të pushojnë, të marrë frymë thellë, dhe përsëri përsëriteni 10 herë.

Këmbën e heq

Këmbën e heq

Ky ushtrim është duke punuar muskujt e ulët për shtyp.

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë, ngre këmbët tuaja, këmbëve paralele në dysheme, gjunjë në nivelin e legenit, dorë për dore.

Të shtrënguar shtypin ngadalë heqë hips off dysheme nga 2-3 cm, pa ndryshuar kendin e këmbët, të mbajë për dy akuza, ngadalë të kthehet për të filluar pozicion. Thith - poshtë, nxjerr në krye, ndërsa heqja e hips. Përsëriteni 10 herë. Më të ulët këmbët tuaja, shtrirje, të pushojnë, të marrë frymë thellë, dhe përsëri përsëriteni 10 herë. Sigurohuni që pjesa e prapme e mbetur të shtypur për dysheme gjatë ushtrimit.

Gjarpërues dhe heq këmbën

Kombinon dy ushtrime, punon me të sipërme dhe të poshtme të barkut muskujt.

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë, ngre këmbët tuaja, këmbëve paralele në dysheme, gjunjë nivel legen, duart prapa kokës.

Të shtrënguar dhe të shtypit, dhe në të njëjtën kohë tërheq gjoksi dhe gjunjët në drejtim të njëri-tjetrit. Heqja tuaj, supet dhe hips off dysheme. Përsëriteni 10 herë. Më të ulët këmbët tuaja, shtrirje, të relaksoheni dhe përsëriteni përsëri në 10 herë.

Të marrë frymë në mënyrë të barabartë. Nxjerr gjatë më të madh në ushtrimin.

Lateral gjarpërues

Ky ushtrim është punuar obliques.

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë, këmbët në katin e sup-width përveç, ijet e divorcuar, duart e tij prapa kokën e tij. Alternuar, ndiqni gjarpërues, duke arritur në krah të kundërt gju, mbani bërryl në nivelin e shpatullave. Një tjetër bërryl mbetet në dysheme për të bilancit. Lëvizni poshtë dhe ndiqni gjarpërues në drejtimin tjetër. Pa pauzë bërë 10 crunches. Ritmi ushtrime - dy numërimin e lart, të dy llogaritë poshtë. Provoni legenit tuaj off dysheme mos e ndërprisni.

Zhdrejtë të tërhequr të muskujt e barkut, të pushojnë, dhe përsëri, a e 10 crunches.

Në kthesë me lunge

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë, këmbët e tërhoqi deri në legen, duart prapa kokës, bërryla e divorcuar.

Ngadalë heqë shpatullat tuaja off dysheme, lodhje muskujt e barkut, të tërheqë një gju në gjoks, pastaj të shtrihet plotësisht këmbë. A 10 repetitions me një këmbë, pastaj të njëjtin ushtrim tjetër.

Shtypni, të tërheq, të pushojnë, dhe të ndjekin qasja e dytë, 10 ulem-UPS me një lunge në çdo këmbë.

Biçikletë

Biçikletë

Gjithkush është i njohur me nga shkolla mësimet e edukatës fizike të ushtruar "Biçikleta" do të ndihmojë për të hequr tepërt nga anët.

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë tuaj, të rritur këmbët tuaja, të mbajtur këmbë tuaj më afër legenit, duart prapa kokës, bërryla e divorcuar.

Ngadalë heqë shpatullat tuaja off dysheme, lodhje muskujt e barkut, të shpjegoj një këmbë në një kënd prej 45 gradë për të dysheme, të shtrihet në anën e kundërt shpatull në gju e vendosur këmbën. Pastaj pa pushim të bëjë të njëjtën gjë në anën tjetër. I. e. imitim i Çiklizmit. I kushtoj vëmendje të shpejtësisë së lëvizjes nuk duhet të jetë i shpejtë. Përsëriteni 10 herë. Zgjas, çlodhur dhe për të marrë një qasje tjetër.

Lëvizni gishtat e këmbëve

Një ushtrim të thjeshtë që i jep një barrë të rëndë mbi shtypni.

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë, ngre këmbët tuaja, këmbëve paralele në dysheme, gjunjë së bashku, legen, duart prapa kokës. Lodhje muskujt e barkut, të heqë shpatullat tuaja off dysheme dhe ngadalë trokitni lehtë mbi gishtërinjtë e një këmbë e katit, të kthehen këmbë prapa. Dysheme, pastaj trokitni lehtë mbi të tjera gishtin.

Frymë e saktë: këmbët e up - frymëmarrje, të prekin në dysheme – nxjerr. Përsëriteni ushtrimin 10 herë pa rënë në supet poshtë. Mundohuni të mos për të copëtuar e të kthehet off dysheme.

Zgjas, çlodhur dhe për të marrë një qasje tjetër.

Qarkorja e rrotullimit

Ushtrim është i mirë, duke marrë parasysh të gjitha shtypit.

Duke filluar pozicion: është i shtrirë në shpinë, vendosni këmbët tuaja në dysheme, duart prapa kokës.

Paksa të shtrënguar tuaj shtypni, duke tërhequr brinjë drejt hips. Tensing muskujt e barkut, ngadalë të bëjë një të plotë rreth rrotullimi i strehimit në një drejtim 5 herë, pastaj 5 herë në tjetër mënyrë.

Frymë si duhet: të nxjerr deri thith poshtë. Sigurohuni që legen, u shkëput nga dyshemeja. Zgjas, çlodhur dhe për të marrë një qasje tjetër.

Devijim me gjunjë

Në luftën kundër stomak, është gjithashtu e rëndësishme për të stërvitur muskujt e mbrapa. Ky ushtrim në të njëjtën kohë duke lëvizur muskujt e barkut dhe prapa.

Duke filluar pozitës: të Qëndrojë në gjunjë, bërryla vënë në dysheme. Në bërryla ju mund të vendosni një peshqir të butë. Këmbët në çorape.

Lodhje muskujt, ngre gjunjët off dysheme, të mbajë për tri pika, të kthehen në pozitë. Përsëriteni 10 herë. Përkulem gjunjët, shtrihet përpara, të pushojnë, të marrë një qasje tjetër. Provoni gjatë ushtrimeve të mbajtur shpinën drejt.

E heq këmbën nga referimi pozita

Ky është ushtrimi më i mirë për një të fortë për shtyp.

Duke filluar pozita: Gënjeshtra në barkun tuaj. Të ligët në bërryla. Këmbët në çorape. Ngrini trupin dhe tërhiqe drejt. Në bërryla mund të vënë një mbështjellë peshqir.

Heqë një të drejtë këmbën në lartësinë e hips, kyçja e saj në dy pika, të kthehen në pozitë. Pastaj ngrini këmbën tjetër. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë për çdo këmbë. Frymë si duhet: nxjerr të bëjë gjatë këmbën ashensor. Mundohuni për të mbajtur trupin drejt, nuk lakimi në pjesën e prapme.

Përkulem gjunjët, rri në këmbë tuaj, shtrihet përpara, të pushojnë, të marrë frymë thellë, dhe të përdorin qasja e dytë, me 10 heq për çdo këmbë.

Të ngrohtë-up

A nuk e kaloni këtë hap, kjo është pikë e rëndësishme e trajnimit.

Tradicionale shtrihen e muskujt e barkut, këmbët, prapa (lakimi, shtrihen) 4-5 minuta.

Shtrihen e muskujt e barkut

Është e rëndësishme

Nëse e Keni lexuar deri në fund, atëherë Ju tashmë janë duke punuar ose të dëshironi të fillojnë të punojnë në problemin e barkut dhe belit, pra, edhe një herë, është e Rëndësishme që të ndiqni një dietë dhe për të kombinuar të shtrydh shtyp me aerobic ngarkesës, ajo mund të jetë gjimnastikë, vallëzimi, kërcimi, ose vetëm duke ecur me gjallëri. Pastaj puna Juaj nuk do të jetë e kotë, e yndyrë do të shkojnë nga bark, bel do të bëhet i hollë dhe barkun e tendosur dhe e sheshtë.

Gjarpërues. A të saktë dhe të sigurtë!

Është shumë e rëndësishme për të bërë ushtrime të SAKTË dhe të SIGURTË!

Pse gjarpërues është aq efektive për abs

Ushtrimi në kthesë është universale, ushtrojnë për formimin e bukur, banesë stomak. Shufër është vetëm ushtrim në të cilin plotësisht punën e të gjithë muskujt e barkut.

Abdominals formuar drejtë dhe të zhdrejtë muskujt e barkut. Gjatë ushtrimit në gjarpërues gjithë shtypni merr statike dhe dinamike të ngarkesës, pasi ajo është e nevojshme në të njëjtën kohë për të mbajtur trupin në një pozicion të caktuar dhe të kryejnë crunches, të muskujve, në të cilën ajo është ulur, të zgjas.

Për më tepër, gjarpërues në mënyrë efektive për ton të gjithë drejt muskujve të barkut, edhe pse ajo është strukturalisht shumë heterogjene: top të fuqishëm dhe të trashë, dhe në fund është i dobët dhe i hollë.

Përveç kësaj, përfshirë muskujt e ulët mbrapa. Ata si të muskujve të fuqishm, luftuar muskujt e barkut.

Gjarpërues. Themelore teknikë

Detyrë e drejtpërdrejtë dhe të zhdrejtë muskujt e barkut të bëj të trupit, dmth, për të sjellë brinjë për kockat e legenit. Ju lutem vini re se kjo është e nevojshme për të sjellë brinjë dhe nuk supet dhe gjoks dhe kockat e legenit, nuk gjunjë. Përndryshe, puna nuk do të shtypit, dhe të tjera të muskujve.

Si për të bërë gjarpërues

Gënjeshtra në shpinë tuaj, përkulem gjunjët, të vënë këmbë tuaj si të afërta për të prapanicës. Duart prapa kokën tuaj apo dele në gjoks.

Mbi nxjerr frymë, filloni kthesë e trupit, e parë më të ulët mjekër në gjoks, pastaj heqë shpatullat tuaja off dysheme, pastaj blades. Në shpinë të heqë butë, rruaza me rruaza, nga gjarpërues e saj përpara, ashtu si dhe Ju doni të rehatohem në një top. Të lëvizur normalisht, ngadalë, pa nevojë jerks, nuk e ndihmon këmbët.

Për frymë në ritëm të njëjtë si të shtrembëruar, të butë, rruaza me rruaza, zgjerimin e trupit: së pari vë në katin e brisk, atëherë supet, pastaj kokë.

Me ushtrimin e duhur, Ju nuk do të jetë në gjendje për t'u ulur poshtë, këtë funksion do të tregojnë se punojnë muskujt e barkut, dhe jo ndonjë tjetër.

Gjarpërues

Gjarpërues. Themelore gabime

  1. Mbyllje me këmbët eshtrirë në një sipërfaqe horizontale, të kapur, për shembull, pas divan ose me një partner. Ky pozicion menjëherë transferon ngarkesës të tjera muskujt. Nëse ju fikse këmbët muskujt e barkut të punojnë vetëm në supine pozicion në një stol banesë ose të veçantë simulator.
  2. Për bashkërendimin e lëvizjeve me frymë. Mos harroni, rritja e rastit gjithmonë ndodh në nxjerrni frymën dhe kthehuni në pozitë për të marr frymë.
  3. Për konsum më të ulët mbrapa nga dyshemeja. Mungesa e mbështetjes, sipas të ulët mbrapa gjatë ulem-UPS është i mbushur me humbjen e disqe intervertebral. Kështu në fillim, gjarpërues, të përpiqen të mbajnë të ulët tuaj mbrapa në dysheme. Në qoftë se nuk nuk e ktheu shpinën, e vënë nën ulët mbrapa, të palosura disa herë në një peshqir.
  4. Për të kryer stërvitje në spurts. Ndihmojnë gjatë ushtrimit nga Mahi duart dhe këmbët. Nëse Ju nuk mund të shkëputen off dysheme nuk supet, pa brisk, përpiqet vetëm për të ndjeni tensionin e muskujve nga brinjët për të barkut. Është e rëndësishme të zgjas duhur muskujt, jo për të bërë një ushtrim në amplitudë maksimale.
16.08.2018