Si të humbni peshë në shtëpi: hap pas hapi instruksionet

Vendosi për të humbur peshë, por që nuk dinë se ku të fillojë? Ne ju ofrojmë hap pas hapi instruksionet se si për të filluar për të humbur peshë në shtëpi (ose në palestër). Kjo memo është e përshtatshme për të dy burrat dhe gratë, pavarësisht nga mosha dhe numri i paund shtesë.

Të suksesshme për humbje peshe, përbëhet prej dy komponentëve: një dietë të ekuilibruar dhe ushtrime. Pra, ku ne propozojmë që të fillojë të humbur peshë?

hollim

Ushqimi: hap pas hapi instruksionet

Hapi 1: mbani mend rregulli kryesor të humbjes së peshës

Hapi i parë në drejtim të duke u shpëtoj e tepërt në peshë është të mos harroni parimi kryesor të humbjes së peshës. Ju të humbni peshë, kur ju konsumoni më pak ushqim se trupi juaj është në gjendje të kalojnë (e riciklimit të energjisë) gjatë gjithë ditës. Në këtë rast, energjia fillon të ardhur nga të rezervave të trupit yndyrë. Pra, në thelb procesin e humbjes së peshës vjen për shkak të kufizimeve në ushqim dhe duke krijuar një deficit të kalorive.

Sa do ju nuk u përpoq për të gjetur një pill magjike për peshën e tepërt, mos harroni se nuk ka kufizime dietike për të humbur peshë e pamundur. Edhe pse, natyrisht, ka njerëz të asthenic lloji, të cilat nuk shërohen, pavarësisht nga sasia e ushqimit të konsumuar. Por në qoftë se nuk është rasti juaj, kjo do të thotë se nuk ka kufizime dietike ju nuk mund të bëjë.

Nuk ka magji në kombinim e ushqimeve, jo ushqime me kalori negative (si grejpfrut ose brokoli, si shumë njerëz mendojnë se), nuk ka mrekulli pilula që të djegur yndyrë. Për humbje peshe të mjaftueshme për të ngrënë më pak se e trupit është në gjendje për të shpenzuar.

Hapi 2: përcaktoni sistemin e pushtetit

Çdo dietë, dhe të ushqyerit sistemi në thelb është krijimi i të njëjtat kalori të deficitit, në të cilën trupi juaj fillon të konsumoni yndyra nga rezervat e saj. Prandaj, nga një aspekt praktik, kjo nuk ka rëndësi se sa ju e krijoni këtë "mangësi". Mund numërimin e kalorive, ju mund të zgjidhni nga të njohura dietë, mund të kaloni në "të ushqyerit e duhur", vetëm ju mund të reduktuar konsumin e lartë kalori ushqime. Pavarësisht se çfarë dietë apo të ushqyerit, ju zgjidhni një kalori të deficitit ju do të humbni peshë.

Hapi 3: të llogarisë tuaj kalori objektiv

Edhe nëse ju jeni të kujdesshëm në lidhje me mënyrën e numërimit të kalorive (duket se ju i papërshtatshëm ose shumë të vështira) dhe ju zgjodhët të ndryshme të sistemit të energjisë, ne ende ju rekomandojmë që për të llogaritur normale tuaj të përditshme kalori për të kuptuar se cilat numrat për të lundruar. Të jetë i sigurt për të krahasuar tuaj të zgjedhur menu me këtë standard, për të përcaktuar nëse ju keni një njëanshmëri në favor të shumë ose mungesën në kalori.

Çfarëdo ushqimi që ju keni zgjedhur dhe çfarë do të jetë mahnitëse efekt për ju nuk është e thënë, nuk është e këshilluar për të ulur përditshme futje kalori më poshtë 1200 kalori. Ajo është e dëmshme për shëndetin si dhe shton rrezikun e dështime.

Hapi 4: zgjidhni dietën tuaj

Ju duhet të kuptojnë se edhe kufizime të vogla në dietën është ende kufizime. Dhe ju ndoshta nuk do të ndjehen të plotë gjatë ditës. Prandaj është e rëndësishme që të zgjedh menu tuaj të mos jenë në uri konstante dhe nuk e thyejnë dietë.

Mos harroni rregulla të thjeshta. Filloni ditën me një Mëngjes të shëndetshëm, mos kaloni vakte, pini 2 litra ujë, nuk do të bëjë prishet madhe në ushqim, mos harroni në lidhje me vakte të vogla gjatë ditës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme që të mos abuzojnë me të shpejtë karbohidratet të cilat shkaktojnë ndjenjën e urisë për shkak të insulinës gozhdë.

Hapi 5: të kryejë një kontroll të produkteve

Siç e kemi parë më lart, jo domosdoshmërisht për të eliminuar plotësisht "ëmbëlsirat dhe e dëmshme" nga dietën tuaj për të humbur peshë. Ndonjëherë ajo është e mjaftueshme për të reduktuar numrin e tyre, në mënyrë që të përmbushë tim kuotën e kalorive. Por në qoftë se ju dëshironi të humbni peshë dhe për të pastruar dietë, ju do të duhet të rishikojë listën tuaj të preferuar produkteve.

Përpiqen për të zëvendësuar ëmbëlsira me fruta, mëngjes sanduiçe – bollgur, e ëmbël kos – kefir. Kur shkuar në dyqan anë të anashkalojë seksionet me rreziqet, duke u përpjekur për të qëndruar nga raftet me fruta, perime, mish natyrore dhe produktet e qumështit. Kështu që ju të merrni shpëtoj nga tundimet dhe do të jetë në gjendje për të përmirësuar dietën tuaj, jo vetëm gjatë dietat, por në periudhë të ardhshme.

Stërvitje: hap pas hapi instruksionet

Nëse humbje peshe është aq i varur në pushtet (dhe në fakt me vetëdije të flasë, që rezultati të humbjes së peshës = 80% të ushqyerit, 20% ushtrimit), atëherë përse ju duhet të ushtroni? Le të theksohet se trajnimet do të ju ndihmojë:

  • për të djegur e kalorive shtesë
  • për të shpejtuar metabolizmin
  • për të aktivizuar përgjigjen zanore dhe për të forcuar trupin
  • për të ruajtur në masë të muskujve
  • rritja e qëndrueshmërisë dhe forcimi i muskujve të zemrës

Është e mundur për të humbur peshë pa stërvitje, por me praktikë procesi do të shkojë më shpejt, dhe cilësia e trupit do të përmirësohet. Sigurisht, në qoftë se ju keni kontradiksionet ju nuk doni sportive, pastaj për përdhunim trupi juaj nuk ka nevojë. Por nëse ju vetëm e konsiderojnë veten atletike të mjaftueshme, ose e vështirë person, në këtë rast është më mirë të heqim dorë diskutueshme. Ka shumë workouts dhe ushtrimeve për fillestarë, ku nuk duhet të ketë përvojë në mësimdhënie.

Ajo është gjithashtu e rëndësishme që i referohen mungesës së kohës. Edhe e ngarkuar person mund të gjeni të paktën 20 minuta në ditë për stërvitje në shtëpi. Ajo mund të jetë një mbrëmje pas punës ose, në të kundërtën, herët në mëngjes. Edhe ushtrimi për 15-20 minuta do të ju ndihmojë të forcuar muskujt dhe për të përmirësuar trupin dhe ngarkuar një humor të mirë për gjithë ditën.

Çfarë të bëni nëse..?

1. Nëse ju nuk planifikojnë për të ushtruar, ne rekomandojmë për të rritur aktiviteti ditor: ecni më shpesh, të marrë shëtitje të gjata, të përpiqet të shmangë pasive argëtuese. Edhe pse rritja e aktivitetit ditor, do të jenë të dobishme për të gjithë, pavarësisht nga trajnimi, dhe madje edhe humbjen e peshës. Por ata që nuk janë të përfshirë në sport, në veçanti. Ju gjithashtu mund të paguani vëmendje të trajnimit në bazë të ecin që ju mund të kryejnë në shtëpi me TV apo muzikë.

2. Nëse jeni duke planifikuar për të shkuar në grup seanca, zgjidhni një program duke u bazuar në sugjerimet në palestër tuaj dhe aftësitë fizike. Nëse keni kohë, të kalojnë trajnimin në palestër 3-4 orë në javë.

3. Nëse jeni duke planifikuar për të shkuar në palestër, ne shumë ju rekomandojmë që të shpenzojnë të paktën disa mësime hyrëse nën drejtimin e një trajner personal. Përndryshe ekziston rreziku i një paefektshme stërvitje apo edhe dëmtim.

4. Nëse keni në plan për të stërvitur në shtëpi, vetëm për ju, më poshtë është një hap pas hapi planin e ku të fillojë.

Hapi 1: përcaktoni llojin e klasave

Pra, ju keni vendosur për të trajnuar në shtëpi. Kjo është me të vërtetë shumë i përshtatshëm, shtëpi workouts çdo vit është duke fituar popullaritet. Shumë madje janë të pajisur me një shtëpi mini-palestër, blerjen e një shumëllojshmëri e pajisjet sportive dhe të bërit të qetë, pa lënë në shtëpi. Pyetja e parë ju duhet të vendosin për veten tuaj që ju doni të bëni vetë ose gati për të videove të trajnimit?

Trajnim për të përfunduar video është i përshtatshëm për shkak se ju nuk keni nevojë për të "reinvent timon", për ju kemi hartuar një plan mësimor, ndonjëherë për disa muaj. Tani u ofrohet të tillë një larmi të madhe të shtëpisë programet që absolutisht të gjithë mund të gjeni të përsosur stërvitje. Pavarësisht nga niveli i trajnimit, qëllime specifike, disponueshmërinë e pajisjeve palestër dhe origjinal të të dhënave, ju do të keni mundësi për të gjetur alternativa më e mirë.

Vetë trajnimit është e mirë, sepse ju nuk keni nevojë për të gjetur një program. Ju gjithmonë mund të bëni një mësim që i përshtaten aftësinë tuaj, duke u fokusuar në bazë të tyre njohuri ose informacion në Internet. Por ky opsion është i përshtatshëm vetëm për ata që janë të gatshëm të zgjidhni ushtrime me mençuri për të rregulluar intensiteti dhe tren linjë.

Hapi 2: zgjidhni një program të caktuar

Kur ju zgjidhni një program ose grup i ushtrimeve, gjithmonë të vazhdojë nga parimet e mëposhtme:

  • Zgjidhni një program dhe ushtron bazuar në nivelin e tyre të trajnimit, kurrë nuk stërvitje "në mendje".
  • Mos kini frikë për të progresit dhe gradualisht të komplikojë klasa.
  • Në mënyrë periodike të ndryshojë programin tuaj për të shmangur ngecje dhe rritjen e efikasitetit të trajnimit.
  • Përdorimi shtesë të pajisjeve palestër për të rritur një stërvitje.
  • Është e pamundur për të trajnuar vetëm një "problem zonë", për humbjen e peshës, ju keni nevojë për të trajnuar gjithë trupi në tërësinë e saj.

Hapi 3: blini pajisjeve palestër

Ju mund të bëni në shtëpi pa përdorur pajisje shtesë, por pajisjeve palestër është thelbësore në qoftë se ju doni të bëni disa punë në forcimin e muskujve të ndryshojnë ushtrime, të rritur intensitetin e workouts tuaj. Nuk është e nevojshme për të blerë pajisje të rënda (shtangë dore dhe kyçin e këmbës së peshave), ju mund të blini një kompakt palestër rripat të cilat nuk zënë më shumë hapësirë dhe janë të lehtë për të marrë me ju.

Hapi 4: plani orarin

Nëse ju jeni duke bërë një orë në ditë, mund të trenit, 3-4 herë në javë. Nëse jeni duke bërë 20-30 minuta në ditë, ju mund të trenit, 5-6 herë në javë. Sigurisht, të përqëndrohet në aftësitë tuaja individuale, seanca mund të jetë aq shpesh dhe më pak shpesh. Nëse ju merrni një stërvitje se ata zakonisht përmbajnë një orar prej 1-3 muaj.

Hapi 5: zgjedhim ora e mësimit

Në drejtim të efektivitetit, pa marrë parasysh çfarë kohë të ditës duhet të ushtrojë. Përsëri, të përqendrohen më mirë në faqen e tyre individuale biorhythms. Tuaj stërvitje në mëngjes do të ju ndihmojë për të mbushemi me gëzim, megjithatë, në këtë kohë, trupi ende nuk është zgjuar, në mënyrë fizike ngarkesa mund të jenë më të rënda. Workouts në mbrëmje më i përshtatshëm për njerëz që punojnë, por intensive të mësimit gjatë natës mund të ndërpresë gjumin. Zgjidhni koha më e mirë e ditës për të praktikuar vetëm mund të jetë me përvojë nëpër të.

rezultati është për humbje peshe

Motivimi dhe ndjekja e rezultateve

Ne duhet të përmend një tjetër pjesë e rëndësishme e procesit të humbur peshë është për motivimin e tyre. Pa vendosur një objektiv dhe ndjekja e ndërmjetme rezultatet do të jetë shumë e vështirë për të realizuar qëllimin e tij. Kjo është qëndrimi, besimit dhe një ndjeshme vlerësimin e aftësitë e tyre do të ju ndihmojë për të humbur peshë pa ndonjë problem.

Hapi 1: regjistrimi rezultatet tuaja

Së pari fix tuaj burimi i të dhënave: të qëndronte në shkallë, të matur volumin e parakohshme një foto në një kostum banje. Shkallët nuk gjithmonë të japin një objektiv karakteristike, kështu që kjo nuk është vetëm shifrat në kilogram, por edhe me ndryshimet në sasinë dhe cilësinë e trupit. Peshojnë veten një herë në javë, masën e volumit dhe të marrë fotografitë dy herë në muaj. Nuk është e nevojshme për ta bërë këtë më shpesh, humbja e peshës nuk është një sprint! Nëse ju pëlqen për të matur çdo ditë, është më mirë për të lënë këtë zakon, të tilla si monitorimit të përditshëm vetëm të dekurajon.

Hapi 2: vendosni një qëllim

Në çdo rast, nuk vendos në qiell-me qëllime të larta dhe më të specifike me detyrat si "unë dua për të humbur 5 kg në muaj". Trupi mund të ketë planet e tyre në lidhje me humbjen e peshës, dhe orarin e tij mund të mos përkojë me dëshirën tuaj. Më të mirë të vendosur veten në një trajnim i synuar, të synuar pushtetin, apo objektiv aktiviteti në ajër të pastër. Me fjalë të tjera, që varet nga ju dhe motivimin.

Hapi 3: të jenë të gatshëm për periudha të ndryshme kohore në humbjen e peshës

Përgatisë veten për faktin që peshën do të ndryshojë në hapa të mëdhenj. Zakonisht në javën e parë ka një aktiv të bjerë pesha – ajo merr ujë të tepërt nga trupi. Pastaj të bjerë në peshë me një ritëm më të ngadaltë. Ndonjëherë ajo mund të jetë një mënyrë e mirë disavantazh, dhe nganjëherë për të fituar peshë. Dhe kjo është absolutisht normale! Kjo nuk do të thotë që ju jeni duke bërë diçka të gabuar.

Një ilustrim i mirë i procesit të humbjes së peshës do të jetë grafikun më poshtë. Si ju mund të shihni, nga pika e fillimit në 57 kg për endpoint në 53 kg peshë ishte duke ecur në një zigzag. Në një pikë ka pasur edhe një rritje në peshë deri në 1,5 kg. Por në qoftë se ju të vlerësojë tërë pamjen, peshën 3.5 muaj rënë gradualisht. Ju lutem vini re, nuk 3.5 javë, 3.5 muaj! Me që ra fjala, në pyetjen se si për të humbur 10 kg në muaj.

Hapi 4: në mendje jo vetëm për të humbur peshë dhe për të ndryshuar stilin e jetës

Shumë njerëz mendojnë se ju mund të rri 3-4 javë në dietë për të humbur ato shtesë 5-10 lbs dhe do të kthehet në tim të vjetër të jetesës me të tepërt të ushqimit të ulët dhe aktiviteti fizik. Dhe kjo është një shumë e zakonshme gabim dieters. Nëse ju dëshironi të humbni peshë duke caktuar datën, dhe për të mbajtur arritur rezultat, ju do të keni për të krejtësisht të ndryshojë rrugën e jetës.

Paramendoni ju janë dieting ose hahet në një të vogël të deficitit kalori dhe për të humbur peshë për formën e dëshiruar. Çfarë ndodh në qoftë se ju shkojnë mbrapa për të hahet pa kufizim (kalori të tepërta)? Saktë, ju përsëri do të fitojnë peshë. Kështu që nuk do të shikoni për mënyra të lehtë për të pastruar dietën tuaj nga të pashëndetshme, të lartë kalori, ushqime të yndyrshëm. Jo për një kohë të shkurtër, dhe për jetën në qoftë se ju doni të mbani formën e saj.

Hapi 5: nuk ka fantazitë

Humbja e peshës është me të vërtetë një proces i thjeshtë, që kërkon që ju të përmbajtje morale dhe vullnet në afat të gjatë. Megjithatë, ne ju nxisim që të mbajë një kokë të ftohtë dhe nuk e shter tv uritur dietat dhe tepërta stresi fizik dhe jo të përqendrohet vetëm në çështje të humbjes së peshës. Të përpiqen të jetojnë jetën të plotë, thjesht duke rishikuar dietë dhe duke shtuar një të plotë me aktivitet fizik.

Në qoftë se mëngjes peshoni-në ju shkakton frikë dhe ju mos flasim për ushqim dhe vazhdimisht ndjenja në depresion, atëherë ndoshta ju duhet të marrë disa kohë për të le të shkojë, për t'i dhënë vetes fajin për dështimet dhe të rishqyrtojë qasjen e saj për humbje peshe.

Kjo është një e thjeshtë hap-pas-hapi instruksionet se si për të humbur peshë në shtëpi, do të të ju ndihmojë të lundruar dhe të planifikoni rrugën tuaj për të marrë të hequr qafe paund shtesë. Mos harroni, nuk ka asnjë "pill magjike" që, pa të punës ose të kujdesit do të bëjë figurën tuaj të përsosur. Rezultati më i mirë për ju keni nevojë për durim dhe një dozë e përpjekje.

09.08.2018