Efektive të ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi

Duken të pakta dhe të bukur çdo vajzë dëshiron, por e çojnë një të shëndetshme dhe sportiv jetese vetëm jo shumë.

Edhe nëse ju nuk jeni të dua e vallëzimi apo gjimnastikë, nuk shkojnë në palestër, ju mund të keni një të pakta dhe të hollë figura. Ju duhet të jepni sport për 20-30 minuta në ditë.

ushtrim për humbje peshe

Kujdesi për trupin tuaj dhe ai do të kënaqet ju me shëndet të mirë dhe të madhe pamjen.

Këtu ju do të gjeni ushtrime praktike që do të ndihmojë ju të humbni peshë në shtëpi pa pajisjeve të ushtrojnë. Njohja e tyre, ju do të jetë në gjendje për të krijuar tuaj individuale orarin e trajnimit.

Para se të filloni të trajnimit ju duhet të kryejë të ngrohtë-up . Kjo do të ju ndihmojë të ngrohtë deri muskujt dhe nyjet, dhe të ju mbrojnë nga dëmet dhe lëndimet.

Duhet të fillojë nga poshtë lartë, duke u kthyer nga ngrohja deri qafën, supet dhe duart më të ulët mbrapa, mollaqe, kofshët, gjunjët dhe këmbët.

Nëse ju nuk e dini se si të ngrohtë deri - nuk ka problem. Filloni lëvizje rrethore të çdo përbashkët. E parë në një mënyrë, e pastaj tjetrën. Puna kështu të gjitha pjesët e trupit.

Pastaj, ajo është e mirë të ngrohtë. Për këtë shumë FSHIJ shuplakat tuaja deri sa ata të bëhen të nxehtë. Pas kësaj, nxehtësia e fytyrën, qafën, veshët, hunda. Tjetër, të ngrohtë duart e përhapur në të gjithë trupin nga koka deri te këmbët.

Stërvitje për armëve dhe supet

Ndiqni rrotullimi i supet përpara dhe prapa. Ju mund të rrotullohen në shpatulla ana tjetër, dhe në të njëjtën kohë. Armëve mbeten të drejtë, furçë është mbledhur si në qoftë se ata janë në një mbështetje (për shembull, nëse ju ligët në tavolinë ose makinë) - kështu që muskujt do të punojnë në mënyrë më efikase. Rrotullohen bërryla në drejtime të kundërta. Tjetër, rrotulluar duart, clenched në grushta.

Stërvitje për mbrapa

Bërë saktësisht. Fillojnë të ndahen nga e djathta në të majtë. Kryerjen e u-kthehet, pjesë e trupit që është më poshtë rripin, si dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojë në një vend dhe nuk lëvizin.

Gjatë gjarpërues, muskujt e qafës nuk duhet të jetë e tensionuar. Duken gjithmonë të drejtë në çfarëdo drejtimi që ju mund të kthehet. Pra 20-30 vjet me radhë.

Ushtrimit vijues, ne i japim të embattled më të ulët mbrapa, duke përfshirë ijet. Qëndrojnë saktësisht. Të fillojnë të rrotullohen trupit rreth boshtit të saj në një lëvizje rrethore në të majtë. Bëni këtë 10 herë për të filluar dhe për të përsëritur në drejtim të kundërt.

Kjo duhet të ngjajë me lëvizjen e një boksier në ring i cili evades kundërshtari i tij e grushta. Si në ushtrimin e mëparshme, ijet tuaja dhe këmbët duhet të qëndrojnë në vend.

Stërvitje për këmbët

Këmbë warm up: vendos një goditje në dysheme dhe të rrotullohen në këmbë në drejtime të ndryshme. Vishni çorape të dyja këmbët, të ngrenë lart dhe poshtë, të mos e përkulur në këmbë tuaj. Përsëriteni atë disa herë.

Për të komplikojnë detyrë dhe të bëjë stërvitje më efektive, të ngritur në gishtat e këmbëve aq i lartë sa të jetë e mundur dhe mbledhje me këmbë të lakuara, pa lakimi mbrapa.

Programi i trajnimit të

Pra, të ngrohtë është e gjatë dhe është koha për të filluar core ushtrime. Në vijim është efektive mund të humbni peshë në shtëpi.

Të shtyrë mollaqe në tonus

  • Squats statike. Për të kryer ushtrimin e parë, të hapur këmbët tuaja më të gjerë se sa supet e tyre. Duke qëndruar në këmbë, bëj në gju nyje. Kënd duhet të jenë të tilla që ju mund të vënë në ndeshjen e Kupës dhe të mos ketë frikë se ajo do të bie (gjegjësisht, një kënd prej 90 gradë). Ngrirja, dhe ju jeni në këtë pozitë aq kohë sa të jetë e mundur.
  • Rregullt squats . Ky është ushtrimi më i mirë për të fituar të pakta e priftërinjve me dinjitoz mollaqe. Squats për të kryer më të mirë në disa qasjeve 20-50 herë.
  • Duke kërcyer. Të ulet mbi tij haunches. Të ashpër që ju të kërcejnë deri dhe të kthehet për të filluar pozicion. Duhet të hidhen aq i lartë sa të jetë e mundur. Ajo do të jetë e mjaftueshme 20 të tilla repetitions.

Bëni këmbët e hollë

Bëni këmbët e hollë
  1. Të përzierjes dhe hollimit të këmbëve. Shtrihu me shpinë në dysheme, të vënë duart nën mollaqe, të drejtë të ngrejë këmbët lart. Përzierje dhe përhapjen e ngriti këmbët. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
  2. Squats nga raft mbi gjunjët e tij. Shtrij krahët përpara në gjunjët e tij. Tani ulen në mënyrë alternative në çdo buttock, lëviz trupin për anën. Ushtrimi bëjmë shpejt për të mos humbur ekuilibrin.
  3. Squats sumo . Në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sup-width përveç, të përhapur këmbët tuaja dhe gjunjë të jashtme. Ngadalë mbledhje për të marrë një të ndjehen për mënyrën se si muskujt e dy ijet. Duke ecur në një gjysmërreth për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj të përpiqet për të mirë, të kthehet në pozicionin e saj origjinale.
  4. Këmbën swings. Shtrihuni në një anë dhe të bëj më të ulët këmbë në gju, të sjellë atë përpara. Drejt krye këmbë të marrë e ngre me një amplitudë të madhe, duke u përpjekur për të lëvizur aq ngadalë sa të jetë e mundur. Pastaj i kthejnë në anën tjetër dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë për të korrigjuar dhe përmirësuar formën e pjesën e brendshme të kofshëve .

Ju mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme me elastike band, siç tregohet në figurë, e cila do të përmirësojë ndjeshëm rezultatet:

Krijuar bark të sheshtë

  • Gjarpërues. I shtrirë në shpinë, të vënë duart tuaja prapa kokës suaj dhe këmbët tuaja të drejtë. Të heqë trupit, duke prekur me gjunjë, me gjoks. Ngadalë kthehuni në pozitë, duke qenë të kujdesshëm për të mos pickuar qafë. Për të lehtësuar ushtrimin e nëse këtë variant të përmbarimit, ju nuk mund) të bëjë përmirësimet e vogla: gjëja kryesore - për të grisni xhades blades off dysheme.
  • Gjarpërues me rotacion. Shtrihen në shpinë, këmbët përkulem në gjunjë dhe të vënë duart tuaja prapa kokës. Tani të përpiqemi të rehatohem në bërryl të prek gjurin e këmbën e kundërt.
  • Rritja e këmbët. Nuk do të shkojnë nga origjinali pozitën e mëparshme të ushtruar. Heqin këmbët drejt në një kënd prej 45 gradë dhe provoni një pak më të gjatë për të mbajtur ato në të ngritura pozicion. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë. Në këtë pozicion, ju mund të shkundur këmbët tuaja lart dhe poshtë me amplitudë të vogël apo për të kryer "gërshërë".
  • Më të komplikuar version i hequr këmbët. I shtrirë në shpinë, zgjasë tuaj armëve për anët dhe ngadalë ngrini të drejtë këmbën në pozicionin pingul me dyshemenë. Më të ulët këmbë shumë, shumë ngadalë - kështu ngarkesën në muskujt e barkut do të jetë më. Gjithashtu të përpiqet për të rock këmbëve nga njëra anë në tjetrën dhe kthimin e tyre në një pingul pozicion. Ushtrimi pastron edhe barkun dhe flanks.

Forcimin e pasme dhe e bëjnë atë të këndshëm

Forcimin e pasme dhe e bëjnë atë të këndshëm

Nr 1. Për ushtrimin e parë të shtrihen në shpinë me shtrirë krahët. Përkulni këmbët në gjunjë. Pastaj rhythmically ngre legen aq i lartë sa të jetë e mundur dhe më të ulëta, duke u përpjekur për të qëndruar në ngritura pozicion për aq kohë sa ju mund.

Për të komplikojë ushtrimit, një këmbë në këmbë në dysheme mund të ngrihet ose të vënë në gju e me këmbën tjetër. Kjo do të ju ndihmojë të forcojë shpinën dhe t'i fryj muskujt e barkut.

Nr 2. Nga e njëjta pozitë të ngrini krahun drejt në këmbë, pastaj heqë drejt këmbë. Bëni këtë në mënyrë që kofshë tuaj janë off dysheme. Ngadalë këmbët më të ulët.

Tani shtrihet nga betimi i tyre me duart lart, duke u përpjekur për të grisni nga kati pjesën e sipërme të trupit. Duke respektuar këtë radhë, do të përpiqen për përsëriteni ushtrimin disa herë.

Nr 3. Gënjeshtra në barkun tuaj. Në të njëjtën kohë të përpiqen për të copëtuar krahët dhe këmbët off dysheme. Bëni këtë 30-40 herë.

Tërhequr lart duart

  • Pushups. Marrë theks të shtrirë. Por në ndryshim nga ai i meshkujve qëndron, gjunjë dhe shtrirë në dysheme. Përpiqen për të shtrydhur nga kati i 10 herë.
  • Pushups off stol. Për ushtrimet e mëposhtme do t'ju duhet një karrige ose në buzë të divan. Bëhet mbrapa të tij dhe të vënë duart e mia mbi të. Këmbët duhet të shpjegoj dhe të relaksoheni. Të fillojnë të bëj armëve tuaj në bërryl nyje. Në pika më e ulët që ju duhet pothuajse të arritur ass tim në dysheme. Pastaj plotësisht shpjegoj krahët. Përsëriteni këtë 10-15 herë.
  • Një statike të ushtruar. Stand up drejt, duart e të tërhequr në frontin e ju, paralel me dyshemenë. Përpiqen për t'i mbajtur ata në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Përshpejtuar rezultatet e të ushqyerit e duhur

Të ushqyerit e duhur, është jo më pak e rëndësishme përbërëse e procesit të humbur peshë se sa ushtrimi. Nga çka dhe sa hani Ju, varet nga rezultati Juaj, kështu që nëse Ju doni që reflektimi në pasqyrë fillim të ju lutem Ju, duhet t'i përmbahet këtyre parimeve.

Vëzhgojnë me kalori të deficitit

Për të llogaritur se sa kalori në ditë Ju keni nevojë për humbje peshe, sipas formulës:

(655+ (lartësi, cm *1,8)+ (pesha*e 9.6)-(mosha*4,7))*aktiviteti faktor

Ky raport është:

  • 1.2 për jo-trajnimi person
  • 1,38 - 1 deri në 3 sportive në javë
  • 1.55 V është nga 3 deri në 5 mësime
  • 1,73 - më shumë se 5 sesione trajnuese

Për humbjen e peshës në shifra që ju duhet të zbres 400-500.

Shembull: lartësi 167 cm, pesha 55 kg, moshën 25 vjeçare, për një aktivitet faktor 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Zbres 500, dhe kjo rezulton se për të sigurt humbjen e peshës në këto të dhëna ju duhet të konsumojnë 1617 kalori në ditë. Sigurisht, për të llogaritur të gjitha kalorive të up është e pamundur, por të vazhdojnë të përpiqen për të mbajtur një të saktë të numërimit.

Ndiqni normat BJU

Proteinat duhet përbën 30-40% të totalit të kalorive, yndyrave 15-20%, carbs 30-40%. Ushqimi që përmban kryesisht karbohidratet, mundohuni të hani në mëngjes apo pasdite. Në mbrëmje u jep përparësi të proteinave ushqime.

Për produktet me të lartë proteinash përfshijnë:

  • Vezë
  • I pulës, mishit të ligët
  • Peshku
  • Djathë
  • Bajame
  • Soje produktet (si soje mishit, tofu).

Hidhni ushqim "i keq"

Nëse Ju dëshironi të humbni peshë, ju do të duhet të heqin dorë nga ëmbëlsirat, ushqimi i shpejtë, me sheqer sodë dhe të paketuara lëngje, mayonnaise, të yndyrshëm dhe i skuqur. Përkundër faktit se gjithkush e di atë, që pak kush e ndërgjegjshme e ndjek këtë parim dhe rezultati vazhdon të veshin urryer kilogram.

Nga rruga, gati çdo gjë e dëmshme nuk është një alternativë. Kështu, në çaj, ju mund të shtoni një zëvendësues, në vend të sheqerit, dhe një sallatë greke të veshur me kos, do të jetë jo më pak të shijshme se sa sallatë me mayonnaise.

Hani 5-6 herë në ditë në porcione të vogla

E rrallë e pushtetit të çon në një metabolizmit të ngadalshëm, kështu që në mënyrë për të shpejtuar metabolizmin, ju duhet të hani shpesh pa kaluar tuaj futje e përditshme e kalorive.

A nuk merrni kryer larg mono-vdes

Efektet e mono-dietë mund të jetë shumë negative. Në rastin më të mirë, është reduktimi i normën metabolike dhe të kthehet për të mëparshme (nëse jo të mëdha) shuma pas dietë.

Përfundim

  1. Mos harroni se humbja e peshës = ushtrimi i rregullt+ ushqyerit e duhur. Mos e lini pas dore as njëra e as tjetra. Sigurisht, ju mund të humbni peshë vetëm me anë të dietës, por kjo do të çojë për të konsiderueshëm në ngadalësimin e metabolizmit.
  2. Zgjidhni kohës që Ju do të kushtoj vetëm për në shtëpi workouts. Mos u vononi dhe mos e vënë në asnjë rrethanë - rezultati nuk është e mundur pa të rregullta.
  3. Vendosni qëllimeve realiste dhe nuk presin që rezulton në një seri të "7 £ në javë."
  4. Mos harroni tuaj të motivimit, dhe mos i lini të tjerët të trokas Ju off "rrugën e vërtetë". Mos dëgjoni entreaties e "dashur" miq, thotë se çokollata ose cookies do të jetë asgjë.
  5. Shpesh fotografohen dhe në qoftë se Ju sinqerisht punuar shumë, pas një kohe Ju do të filloni të vëreni ndryshimet.
09.08.2018