Ushtrime për hollimin e barkut - një listë efektive

Problemet me yndyrën e barkut janë të zakonshme sot. Duke synuar të gjeni harmoninë, do t'ju duhet të lidhni ushtrime efektive për humbjen e peshës në bark dhe në anët.

Nëse doni një përgjigje të shpejtë.Ushtrimet më të mira për humbje peshe në bark dhe në anët janë: përdredhjet e shtrira, ecja në vend me ngritjen e gjunjëve dhe një dërrasë. Më shumë për të gjitha më poshtë.

Nëse testosteroni kontribuon në akumulimin e masës muskulore, atëherë estrogjeni është yndyrë. Anatomia e trupit të një gruaje është e tillë që pjesa më e madhe e yndyrës grumbullohet në pjesën e poshtme të barkut, kofshëve dhe vitheve. Kjo veçori është për shkak të fertilitetit.

Vajza fillon të humbasë format e rafinuara me një mënyrë pune të ulur, çrregullime të të ngrënit, lakim të shtyllës kurrizore, humbje të tonit të muskujve.

Ne do të marrim parasysh nuancat kryesore

  1. Për të siguruar harmoninë e zonave problematike, nuk do të mjaftojnë vetëm aktivitetet fizike. Do të jetë e nevojshme të zvogëlohet përmbajtja kalorike e porcioneve të zakonshme, të zëvendësohet konsumi i ushqimeve të ëmbla, niseshte me proteina, ushqime bimore. Fibrat dietike do të pastrojnë traktin gastrointestinal dhe proteina do të sigurojë ushqimin e muskujve gjatë stërvitjes.
  2. Ushtrimi duhet të jetë i rregullt. Me versionin klasik, ata ushtrojnë të paktën 12 herë në muaj, përndryshe nuk do të funksionojë për të humbur peshë.
  3. Një grup detyrash i zgjedhur mirë vendos stres në të gjithë muskujt, jo vetëm muskujt gluteal dhe femoral. Sigurohuni që ekzekutimi të kryhet në mënyrë harmonike, sepse rimbushja e një zone kombinohet me pasivitetin e pjesës tjetër.
  4. Ne marrim parasysh bioritmet e trupit tonë për të përshtatur stërvitjen për ta. Duke u ndjerë të gëzuar deri në mesditë, fillojmë të praktikojmë pikërisht aty. Kur burimet e energjisë janë varfëruar, puna në mënyrë produktive nuk do të funksionojë më.
  5. Këshillohet që së pari të ngroheni, gjatë ekzekutimit, kompleksiteti duhet të vazhdojë të rritet. Këto mund të jenë mbledhje të lehta, vrapim, përkulje, çiklizëm. Moderimi është veçanërisht i rëndësishëm për ata që humbin peshë mbi 35-40 vjeç, sepse lëvizjet e pakujdesshme mund të dëmtojnë membranën kërcore.
  6. Me të vërtetë nuk kufizohet vetëm në palestra, kushte shtëpie. Disa teknika zbatohen lehtësisht në tavolinën e zyrës. Tensioni dhe relaksimi vullnetar i muskujve do të jenë efektivë. Shtypi, zona e vitheve janë të përfshira. Përsëritja e ushtrimeve më shumë se 80 herë në ditë, efekti nuk do të vonojë shumë.
  7. Dhimbjet e muskujve lehtësohen në mënyrë efektive me procedura masazhi ose ushtrime shtesë për zonën e dhimbshme. Këto metoda gradualisht do të shpërndajnë acidin e muskujve.
  8. Mos harroni se efektiviteti i çdo gjimnastike rritet kur sjell gëzim. Do të jetë e dobishme të sillni aktivitetin në mënyrën e zakonshme të jetës. Mund të keni një kafshë shtëpiake, të prezantoni zakonin e shëtitjeve të përditshme, të kërceni, të organizoni një shëtitje. Këto gjëra të vogla të këndshme mund të frymëzojnë, përmirësojnë vitalitetin. Për nja dy muaj jetë aktive, ata humbasin 3-4 kg.

Lista e stërvitjeve të thjeshta në shtëpi

Gjimnastika e listuar përfshihet në fazën përgatitore. Ata do të zvogëlojnë rrezikun e stresit për trupin, do të përgatiten pa probleme për një kurs të vështirë.

  1. Ecja në vend me gjunjë të lartë. Çdo thithje, nxjerrje shoqërohet me ngritjen e këmbës 4 herë.
  2. Një teknikë e quajtur "Vakum" është tërheqja dhe relaksimi i shtypit.
  3. Në pozicionin shtrirë, këmbët janë shkëputur nga sipërfaqja në një kënd prej 30-40 gradë. Bëni rreth dhjetë deri në pesëmbëdhjetë ashensorë.
  4. Rrotullimi i rrethit ka një rezultat efektiv. Është një keqkuptim i zakonshëm që rrathja nxit humbjen e peshës ekskluzivisht në zonën e belit. Gjatë rrotullimit përfshihen supet, indet e muskujve të kofshës, muskujt e zhdrejtë të peritoneumit. Epo, kjo është nëse i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe efektive.
  5. Pa u larguar nga vendi, ne alternojmë lëkundjet me këmbët tona. Ngarkesa aplikohet në zonën nga ijë në gju, pjesa e pasme e këmbës është e shtrirë. Mos u bëni dembel, përpiquni të lëvizni sa më lart që të jetë e mundur.
  6. Gjuajtjet e shpejta kanë një efekt pozitiv. Uluni, ngrihuni papritmas. Bëni 5-7 përsëritje, bëni më shumë pas disa minutash. Në total, duhet të bëni 20-35 mbledhje.

Mos u ngatërroni! Nëse squats bëhen me theks në ijet, atëherë duhet të uleni ngadalë.

Përdredhje në shtyp për dobësim të barkut, këmbëve dhe të pasmeve

Crunches në shtyp

Zona e barkut është më e stresuar, por ushtrimi është efektiv për djegien e yndyrës në të gjitha zonat. Këmbët, të pasmet janë të përfshira.

  1. Të shtrirë në shpinë, vendosëm duart pas kokës.
  2. Përkulni gjunjët në mënyrë që e gjithë këmba juaj të jetë në kontakt me dyshemenë.
  3. Marrim frymë thellë dhe ndërsa nxjerrim frymën e ngremë legenin.
  4. Me përsëritje të mëtejshme, nxirrni frymën gjatë fazës së uljes.

Nëse shpeshtësia e ngritjes është e vështirë, mund të qëndroni në pozicionin shtrirë për pak më gjatë. Kursi është 10 ashensorë dhe 2-3 grupe.

Hiqni barkun

Ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në bark duhet të përfshijnë ngarkimin e muskujve të barkut.

  1. Shtrihuni përballë tavanit me krahët në anët tuaja.
  2. I vendosim këmbët në dysheme, përkulja e gjurit është e përkulur.
  3. Ngrini këmbët në mënyrë që të ketë një distancë prej 30 cm midis gjunjëve dhe fytyrës, maksimumi 40 cm.
  4. E tendosim dhe e tërheqim pjesën e sipërme të trupit në pjesën e poshtme.
  5. Mos harroni frymëmarrjen e duhur: thithja kryhet në një pozicion të relaksuar, nxjerrja - në momentin e përdredhjes.

Përsëriteni 10 herë, bëni 2-3 rrathë.

Zhvillojmë muskujt e zhdrejtë të pjesës së barkut

Ushtrimi nuk është i lehtë, ata bëjnë 10-12 kthesa.

  1. Pozicioni shtrirë, duart pas kokës.
  2. Ne tërheqim njërën këmbë drejt nesh derisa këmba e saj të jetë plotësisht jashtë dyshemesë.
  3. Nëse gjymtyra e djathtë është në krye, duhet të tërhiqni anën e majtë të trupit drejt saj. Nëse e majta është e kundërta.
  4. Kur tërhiqeni lart, këmba tjetër ngrihet.

Angazhimi i muskujve të kofshëve dhe të pasmeve

Është gjithashtu një lloj grupimi.

  1. Pozicioni fillestar është në shpinë, trupi është i relaksuar.
  2. Dorezat shtrihen mbi kokë.
  3. Ne i drejtojmë ashpër krahët dhe këmbët tek njëri-tjetri. Ne duhet të përpiqemi t'i tërheqim sa më lart që të jetë e mundur. Nga ana, poza i ngjan një rënieje.

Nëse kryhet si duhet, do të ndihet tensioni i muskujve të barkut dhe legenit.

Dërrasë për dobësim

Rekomandohet të rishikoni të gjitha metodat këtu dhe të përqendroheni në variacionin më efektiv.

Përgatitja paraprake

Nëse është e vështirë të përballosh detyrën menjëherë, le të fillojmë me "gjysmë-shiritin":

  1. duke qëndruar në gjunjë, ne i mbështesim pëllëmbët në dysheme;
  2. marrim frymë thellë, përkulim shpinën nga jashtë, ngremë fytyrën në tavan;
  3. në nxjerrje, ulni kokën, anoni shtyllën kurrizore në anën e brendshme;
  4. stomaku do të duhet të tërhiqet dhe të mbajë pozicionin për 5-8 sekonda;
  5. Ne përpiqemi të marrim frymë sa më thellë të jetë e mundur, duke drejtuar shpatullat dhe duke u përkulur nga jashtë.

Procedura përdoret jo vetëm për t'u përgatitur për një grup ushtrimesh më efektive, por edhe si një mësim meditues. Këshillohet që ta përdorni si ngrohje ose ndërmjet teknikave më komplekse.

Dërrasë me kalim në anë

Dërrasë anësore për dobësimin e barkut dhe përpunimin e zonës së pantallonave


Theksi është në pjesën e poshtme të shpinës, zona e pantallonave është përpunuar në mënyrë efektive. Detyra është e thjeshtë, zbatohen vetëm dy poza:

  1. Ne qëndrojmë në një pozicion të tillë që çorapet, bërrylat dhe pëllëmbët të qëndrojnë në dysheme. Legeni nuk duhet të ulet. Ne ruajmë rreptësisht trupin e sheshtë të trupit. Mbajmë për 30-40 sekonda.
  2. Ne e bëjmë ngritjen me kalimin në shiritin anësor. Mbështetje në pjesën e jashtme të këmbës dhe njërit krah. Mbajmë të njëjtën kohë, pastaj ndryshojmë anën. Qafa, mbrapa përfaqësojnë një vijë.



Dërrasë rrotulluese për stërvitjen e muskujve të zhdrejtë të barkut

Lloji alternativ

Fillimisht marrim pozicionin e shiritit anësor. Krahu mbi të cilin transferojmë peshën e trupit është i drejtë. Doreza e dytë shtrihet drejt tavanit. Periudha e mbajtjes është e njëjtë, por për nivelin e kompleksitetit të shtuar do të zgjasë 1-2 minuta, pastaj ndryshojmë anën. Ushtrimi stërvit në mënyrë efektive indin e pjerrët të muskujve, zonën e pantallonave.



"Bur lëvizëse"

Shirit rrëshqitës për dobësim të barkut dhe të gjithë trupit

Avantazhi kryesor i procedurës është aftësia për të përdorur në mënyrë efektive të gjithë trupin. Trajnohen zonat e shpatullave, pjesa e poshtme e shpinës, viçat, gjoksi.

  1. Ne kryejmë shiritin e zakonshëm. Sigurohemi që trupi të mos përkulet;
  2. Krahët janë të përkulur në bërryla, këmbët janë në gishta.
  3. Përpjekja për të shtyrë gomarin lart, sa më shumë që të jetë e mundur. Ne jemi në pozicionin e treguar për 10-15 sekonda, pastaj zbresim.

Për të filluar, mjafton të përsërisni detyrën 5-7 herë. Duke ndjerë butësi, rekomandohet të rritet numri i afrimeve ose herë. Teknika është e përshtatshme për stërvitjen e një barku të sheshtë.




Lunges me një kthesë për të holluar barkun dhe për të punuar muskujt e kofshës

Mos harroni për lunges

Kjo është një nga mënyrat klasike për të rikthyer tonin e kofshës.

  1. Lëvizni njërën këmbë mbrapa rreth një metër. Ngrini thembrën e këmbës suaj të pasme nga dysheku.
  2. Uluni në mënyrë që këmba e lënë mënjanë të jetë e drejtë, dhe këndi i tjetrës të mos kalojë 90 gradë.
  3. Bëjmë 20 pika për secilën anë.
  4. Kur ulemi, mund ta ktheni bustin anash, kjo do të japë ngarkesë shtesë në indin e pjerrët.

Ngritja e legenit

Ngrini legenin për të dobësuar barkun


  1. Ne shtrihemi në dyshek, përkulim gjunjët.
  2. Ngrini krahët mbi kokën tuaj, përhapini ato në gjerësinë e shpatullave.
  3. Ngrini zonën e femurit. Shtypi, të pasmet janë tendosur.
  4. Kur ngrihen, këmbët gjithashtu ngrihen nga dyshemeja, pesha transferohet në gishtat e këmbëve. Kjo rrit lartësinë e ngritjes, jep një ngarkesë të madhe muskulore.

Përsëriteni mjaftueshëm 10-20 herë. Nëse detyra është e vështirë, lejohet të mos grisni çorapet nga dyshemeja.





Ne e bëjmë tërheqëse zonën e belit dhe pantallonave

  1. Ne u shtrimë në njërën anë, duke mbështetur kokën me dorën tonë.
  2. Shpina dhe këmbët janë në një vijë të drejtë.
  3. Pëllëmba e lirë ndihmon për t'u mbajtur në vend në mënyrë që të mos bini mbrapa kur lëkundeni.
  4. E lëvizim lart gjymtyrën e sipërme dhe e ulim në mënyrë që të mos prekë qilimin. Ne kryejmë 15-20 ashensorë - kthehemi në anën tjetër.

Nëse një performancë e tillë duket shumë e vështirë, pas ngritjes, mund ta ulni këmbën për disa sekonda. Një pushim i tillë do të zvogëlojë ngarkesën dhe do të ndihmojë në përgatitjen e trupit për procedura të ndërlikuara.

konkluzioni

Akumulimi i yndyrës në bark dhe kofshë është një rezultat klasik i lëvizshmërisë së ulët, zakoneve të këqija të të ngrënit. Me synimin për të përmirësuar tonin e trupit dhe për të humbur disa kilogramë shtesë, duhet të merren masa gjithëpërfshirëse. Vetëm ushqimi me pak kalori dhe edukimi fizik pesëmbëdhjetë minutësh nuk mjaftojnë që një grua të humbasë peshë.

Gjatë përcaktimit të rrjedhës së ushtrimeve, merret parasysh se është e nevojshme të korrigjohen në mënyrë harmonike të gjitha zonat e trupit, dhe jo vetëm ato veçanërisht problematike. Mos harroni, vetëm ushtrimet sistematike japin rezultate efektive. Për të mos dëmtuar shëndetin, ne e rrisim ngarkesën në mënyrë sistematike. Dhe gjëja kryesore është se humbja e peshës duhet t'ju japë kënaqësi, sepse po përpiqeni për veten tuaj.