Si të humbni peshë me ushqimin e duhur?

Rëndësia e ushqimit të duhur për humbjen e peshës nuk mund të mbivlerësohet. Ju duhet ta mësoni veten me ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm pa u torturuar me dieta të pafundme dhe greva urie. Mjafton të njihni parimet e të ushqyerit dhe të kuptoni se cilat ushqime duhet të hani, dhe cilat janë më mirë të harroheni përgjithmonë. Ne do të flasim për bazat e humbjes së peshës me ushqimin e duhur dhe metodat e gatimit në këtë artikull.

Udhëzime ushqyese për humbjen e peshës

Menuja për humbjen e peshës duhet të ndryshojë - atëherë trupi do të marrë lëndët ushqyese të nevojshme, vitaminat dhe elementët gjurmë në sasi të mjaftueshme. Por duhet të jetë gjithashtu i shijshëm, sepse stresi i vazhdueshëm nga uria dhe mërzia nga ushqimi monoton pa shije nuk i bën dobi as psikikës dhe as trupit.

Parimet Themelore

Para se të merrni menunë, duhet të kuptoni parimet e ushqimit të shëndetshëm.

  • Hani i vogël dhe i shpeshtë

    bestshtë më mirë të ndani të gjithë dietën tuaj ditore në 5 vakte dhe të hani në të njëjtën kohë. Vakti i fundit duhet të hahet 2-3 orë para gjumit. Një sistem i tillë parandalon trupin nga uria - që do të thotë se nuk do të hani tepër. Ushqimi fraksional për humbjen e peshës është i pazëvendësueshëm.

  • Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë

    Ushqimet e gatshme janë jashtëzakonisht të larta në kalori, përmbajnë një sasi të madhe të ruajtësve, ngjyrave artificiale dhe aromave që u japin atyre një erë dhe shije të shijshme, si dhe salca të yndyrshme ose pikante. Në institucionet e ushqimit të shpejtë, qindra racione bëhen me të njëjtin vaj të djegur, i cili përmban kancerogjene. Nëse ende keni dyshime, mendoni për këtë - një grup standard i një hamburger, një gotë kola dhe një qese të skuqura është 1200-1400 kalori, domethënë, pothuajse norma ditore, por në të njëjtën kohë nuk ka vitamina, fibra të shëndetshme në një darkë të tillë. dhe pothuajse nuk ka proteina.Produkte për ushqimin e duhurYndyrnat e ngopura dhe karbohidratet e thjeshta janë me bollëk.

  • Përtypni ushqim tërësisht

    Eksperimentet kanë treguar se përtypja e ushqimit rreth 40 herë mund të ju ndihmojë të humbni peshë pa ndryshuar zakonet tuaja të ngrënies. Dhe kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, një truk i tillë i thjeshtë prodhon rezultate vërtet të mahnitshme. Ushqimi i përtypur tretet më lehtë. Në këtë rast, ne hamë shumë më ngadalë dhe truri merr një sinjal të ngopjes në kohë, i cili eliminon rrezikun e ngrënies së tepërt.

  • Pini ujë

    Uji është katalizatori për të gjitha proceset e jetës. Dy litra ujë të pijshëm të pastër në ditë do të ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, largimin e toksinave në kohë dhe shmangien e mbajtjes së lëngjeve - domethënë edemën. Uji nuk përfshin çaj, kafe, lëngje dhe pije të tjera: për shembull, çaji i zi dhe kafeja, përkundrazi, dehidrojnë trupin, ndërsa lëngjet e frutave dhe pijet përmbajnë sheqer. Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të pini lëng, është vetëm se për trupin, lëngu është më shumë ushqim sesa i lëngët.

Çfarë mund të hani ndërsa humbni peshë?

Produktet e proteinave

Ushqimet që përmbajnë shumë proteina kërkojnë më shumë energji që të ndahen. Këto ushqime lehtësojnë shpejt urinë dhe ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore.

Proteina e hirrës, viçi, peshku, mishi i pulës janë të pasura me proteina. Konsumoni 0. 7 gram proteina për një kile të peshës trupore nëse doni të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj.

Tabela e opsioneve ushqimore të proteinave që janë të pranueshme gjatë humbjes së peshës:

Mish Lean Mish viçi dhe rropulli, supë. Lepuri, proshutë mishi i derrit të ligët, pa lëkurë
Shpendët Turqi, mish pule, rropulli, proshutë natyrore shpendësh
Peshku Yndyrna të ulëta deri në mesatare - barbuni i kuq, halibut, skumbri, pollock, merluc, ton, hake.
Ushqim deti Kallamar, gaforre, karkaleca, midhje dhe më shumë
Vezë Çdo

Produktet e qumështit të thartuar

Ky ushqim përmban kalcium, proteina, vitamina A, D dhe të gjithë linjën e grupit B. Këto elementë do t'ju ngarkojnë me energjinë e nevojshme për tërë ditën dhe do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Qumështi i thartë ndihmon gjithashtu në përmirësimin e funksionimit të traktit tretës.

Bëni rregull të pini 100 ml biokefir të freskët gjatë natës, rreth një orë para gjumit.

Shtoni në menunë tuaj produktet e qumështit të tilla si kefir, gjizë, kos natyral pa aditivë dhe sheqerna, djathë me pak yndyrë,Ushqime të shëndetshme për humbje peshekos.

Perime dhe fruta

A e dini se uji ju ndihmon të humbni disa kile të tepërta? Kur hani ushqime me shumë ujë, tretja e glukozës ngadalësohet dhe ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Kur jeni të uritur, hani perime të papërpunuara. Këto janë ushqimet më të mira me kalori të ulët. Një filxhan perime të papërpunuara ose një sallatë jeshile përmban më pak sheqer sesa 1 copë frutë. Kjo nuk është një listë e plotë e produkteve kaq të shkëlqyera.

Karbohidratet komplekse

Qullja më e mirë për humbjen e peshës janë mielli i tërshërës, hikërror dhe elbi. Bollguri përmban fibra të tretshme, e cila kërkon shumë energji për tu prishur. Kjo djeg shumë kalori dhe rrit metabolizmin. Një pjatë me bollgur të mbushur me fruta ose bajame është një mënyrë e mirë për të filluar ditën tuaj si duhet.

Yndyrna dhe acide shumë të pangopura

Janë vërtetuar që prej kohësh yndyrnat shumë të pangopura që nxisin humbjen e peshës. Substanca të tilla normalizojnë nivelet e sheqerit në gjak, zvogëlojnë kolesterolin dhe përshpejtojnë metabolizmin. Për të humbur ato kilogramë të tepërt, duhet të përfshini ushqime të pasura me këto yndyrna thelbësore në dietën tuaj.

Arrat janë të ngopura me acide yndyrore. Prandaj, para se të dilni nga dyqani, blini 100 ose 200 gram.

E pasur me acide yndyrore dhe fruta ekzotike - avokado. Mund të hahet si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje. Ky produkt përmban një element të rëndësishëm - aminoacidin natyror L-karnitinë. Ai gjithashtu përshpejton proceset metabolike, promovon djegien e dhjamit dhe mbron sistemin kardiovaskular nga mosfunksionimi.

Çfarë të mos hani ndërsa humbni peshë?

Sheqeri është armiku i humbjes së peshës

Shumë shpesh mund të dëgjoni nga një grua që ka një dietë shumë të dobët, por që diçka ndërhyn në humbjen e suksesshme të peshës. Shpesh në dietën e këtyre grave janë ushqimet - armiqtë e humbjes së peshës.

Sheqeri

Sheqeri është në krye të listës së armiqve për shkak të shndërrimit të shpejtë në yndyrë. Duke konsumuar sheqer, ju mund t’i jepni lamtumirë belit tuaj të hollë. Prandaj, vlen të hiqni dorë nga pijet në të cilat shtohet sheqer.

Soda me lëng sheqeri dhe lëng

Shmangni konsumimin e kalorive shtesë me lëng. Duke marrë parasysh që, mesatarisht, pije të tilla përmbajnë pesëdhjetë kalori për njëqind mililitra, përdorimi i një gote do të shtojë mesatarisht njëqind e pesëdhjetë kilokalori në dietën ditore. Në vend të kësaj mund të hani një sallatë të mirë.

produktet e qumështit me shumë yndyrë

Nuk ka asnjë ndryshim nëse zëvendësoni kefir me yndyrë standarde, me një përqind ose plotësisht pa yndyrë.

Në të njëjtën mënyrë, ju duhet të zëvendësoni qumështin e yndyrës me një ku fraksioni masiv i yndyrës nuk kalon një përqind e gjysmë. Dhe përmbajtja e kalorive të gjizës, djathit dhe kosit duhet të mbahet në minimum.

Mish yndyror

Mishi duhet të jetë i pranishëm në dietë, pasi është një burim i pazëvendësueshëm i proteinave. Sidoqoftë, është më mirë të zgjidhni një gjoks pule, jo një këmbë dhe viçi të ligët në vend të mishit të derrit të zakonshëm, por shumë të yndyrshëm. Vetëm mishi i ligët duhet të hahet.

wembëlsirat e përdorura me çaj

Shumica e grave janë mësuar të pinë çaj së bashku me ëmbëlsirat. Mesatarisht, waffles, cookies, ëmbëlsira ose tharëse kanë nga treqind e pesëdhjetë deri në katërqind e pesëdhjetë kalori, të cilat në mënyrë të konsiderueshme ndërhyjnë në procesin e suksesshëm të humbjes së peshës.

Salcat

Edhe nëse hani një sasi të vogël ushqimi, por në të njëjtën kohë kombinoni atë me majonezë, ketchup dhe salca të tjera me kalori të lartë, atëherë përmbajtja e yndyrës dhe përmbajtja e kalorive të një pjate të tillë do të rritet disa herë.Ushqim i dëmshëm i shpejtëJu duhet të eleminoni plotësisht çdo salcë nga dieta juaj ditore.

Ushqim i shpejtë

Një hamburger mund të përmbajë deri në gjashtëqind e pesëdhjetë kalori, që është më shumë se gjysma e dietës së një vajze që vendosi të humbasë peshë.

Arra

Nuk mund të mohojmë përfitimet e arrave. Sidoqoftë, ato përmbajnë shumë yndyrë, dhe nëse konsumohen çdo ditë, mund të ngadalësojnë ose ndalojnë procesin e humbjes së peshës.

Fruta të thata

Një nga ushqimet e shëndetshëm, por me shumë kalori janë frutat e thata, përdorimi i të cilave duhet të jetë i kufizuar kur bëni dietë.

Pastiçeri

Pancakes, dumplings, ëmbëlsira, bukë dhe produkte të tjera të miellit përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të thjeshta, të cilat shndërrohen jashtëzakonisht shpejt në qeliza yndyrore. Necessaryshtë e nevojshme të përjashtoni të gjitha produktet e miellit nga dieta juaj.

Llogaritja e përmbajtjes ditore të kalorive të produkteve të konsumuara

Marrja ditore e kalorive është sasia optimale e kalorive të konsumuara në ditë për të ruajtur formën dhe shëndetin. Pra, nëse ushqimi i konsumuar është shumë i lartë në kalori, atëherë ekziston rreziku më i madh për të fituar kile të tepërta, por nëse nuk ka mjaft kalori në dietën ditore, atëherë mund të dëmtoni trupin tuaj.

Ka shumë formula të ndryshme për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive. Për shembull, sipas njërës prej këtyre formulave, pesha juaj në kilogram duhet të shumëzohet me 14 (për gratë) ose 15 (për burrat), dhe më pas të ndahet me 0. 453. Rezultati i marrë do të jetë numri optimal i kalorive për të ruajtur këtë peshë.

Një formulë tjetër për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive merr parasysh peshën, moshën, gjatësinë e një personi. Për të zbuluar marrjen tuaj të përditshme të kalorive duke përdorur këtë formulë, duhet të shtoni peshën tuaj në kilogramë shumëzuar me një faktor 9. 6 me lartësinë tuaj në centimetra shumëzuar me një faktor 1. 8, shtoni numrin 655 dhe pastaj zbritni moshën tuaj në vite shumëzuar meshanset 4. 7:

655 + 9, 6 * (pesha në kg) + 1, 8 * (lartësia në cm) - 4, 7 * (mosha në vite)

Ky rezultat është nevoja ditore për kalori në qetësi. Nëse keni nevojë të llogaritni marrjen ditore të kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën ekzistuese në ngarkesa të ndryshme, atëherë duhet të bëni një rregullim të lehtë të rezultatit. Për shembull, ju duhet të shumëzoni rezultatin me një faktor 1. 38 nëse një person bën palestër të paktën një herë në javë ose bën ushtrime në mëngjes çdo ditë.

Rezultati i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive duhet të rritet me një faktor prej 1. 55 nëse numri i aktiviteteve sportive është nga 3 në 5 herë në javë. Nëse trajnimi kryhet më shpesh, 5-6 herë në javë, atëherë duhet të zbatohet një koeficient prej 1. 73. Nëse keni nevojë të humbni peshën ekzistuese, atëherë rezultatet e marra në secilën prej rasteve duhet të zvogëlohen me 20%.

Menuja e të ushqyerit për humbje peshe të shëndetshme

Renditni produktet. Duhet të përmbajë:

  • bukë me drithëra;
  • mish të ligët (viçi, lepuri, mishi i pulës, gjeli i detit);
  • ushqim deti dhe peshk i dobët;
  • kërpudha;
  • vezë;
  • produktet e qumështit të thartuar me një përqindje të ulët yndyre;
  • frutat dhe perimet;
  • drithëra dhe makarona durum;
  • arra, fara dhe fruta të thata (në sasi të kufizuara).
Vajza duke pirë ujë

Uji në dietën e duhur

Lëngu largohet nga trupi vazhdimisht. Çdo ditë humbasim më shumë se gjysmë litër ujë me frymën tonë. Humbja totale e lëngjeve përmes djersitjes dhe sekretimit natyror është rreth dy litra e gjysmë.

Prandaj, dietologët rekomandojnë, pavarësisht nga dieta, të konsumoni nga një litër e gjysmë lëng në ditë (një vëllim i caktuar kompensohet nga burime të tjera - ushqimi, ajri etj. )Sidoqoftë, është më mirë të përdorni ujë të pijshëm rregullisht sesa çaj, kafe, lëng dhe ndonjë pije tjetër.

Uji duhet të konsumohet në përputhje me këto rregulla:

  • Rritja e marrjes ditore të ujit në një nivel normal duhet të jetë gradualisht, gjysmë gote në ditë.
  • bestshtë më mirë të përdorni ujë të filtruar, jo ujë të zier. Uji mineral dhe pijet e tjera të gazuara nuk konsiderohen të zëvendësojnë. Komposat dhe lëngjet zëvendësohen gjithashtu më mirë duke ngrënë fruta.
  • Në kundërshtim me besimin e njohur, çaji dhe kafeja e fortë kontribuojnë në dehidrim. Ushqimi i duhur nënkupton një refuzim të plotë të tyre. Shtë më mirë të pini çaj jeshil pa sheqer ose çajra të dobët bimor.
  • Zbulimi i nevojës së trupit për ujë është e thjeshtë: duhet t’i kushtoni vëmendje lëngut që nxirret natyrshëm. Ushqimi i duhur siguron transparencën e tij. Urina e errët me erë të mprehtë do të tregojë se duhet të rrisni sasinë e ujit të pastër në dietë.
  • Uji në temperaturën e dhomës është më i miri. Uji shumë i ftohtë ose i nxehtë mund të shkaktojë ngërçe në stomak dhe tretje të ngadaltë.

Metodat e përgatitjes së ushqimit

It'sshtë një shkencë e tërë të gatuash produkte në mënyrë që ato të ruajnë vetitë e tyre të dobishme dhe të zbulojnë shënime interesante të aromës.

Gatimi i ushqimit

Gatim

Mënyra më klasike e përgatitjes së vakteve dietike është vlimi. Në mënyrë që ushqimi të mbetet i shëndetshëm me këtë metodë gatimi, është e rëndësishme të mos gatuani shumë pjatën.

Zierja është provuar se zvogëlon përmbajtjen e kalorive në ushqime. Përjashtim bëjnë perimet me niseshte, të cilat piqen më mirë në dietë (patate, misër).

Mbani perimet pak krokante gjatë gatimit. Nëse treten, ata do të humbin të gjithë përbërësit e dobishëm.

Gërshetimi

Gjëja kryesore është të mos përdorni yndyrna shtesë gjatë zierjes. Nëse nuk mund të bëni pa të, përdorni krem ​​kosi me pak yndyrë.

Procesi ideal i zhurmës bëhet në nxehtësi të ulët, dhe është gjithashtu e rëndësishme që nxehtësia të shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi pjesën e poshtme të tenxhere (ose enë tjetër).

Piqem (piqem)

Përsëri, rregulli kryesor është të mos përdorni yndyrna shtesë, përndryshe ushqimi do të bëhet me shumë kalori.

Vini re se ushqimi në furrë nuk është kurrë i butë. Gjëja kryesore është t'u jepni produkteve një mundësi për të skuqur. Mos harroni, nëse jeni duke pjekur mish, për shembull, mos harroni të hapni petë ose mëngë 15 minuta para gatimit. Kjo do t'i japë gjellës një kore të shijshme.

Skuqje

pershtë e lejueshme të hani ushqime të skuqura në dietë. Gjëja kryesore është se ajo duhet të gatuhet pa vaj. Në të vërtetë, është fakti që vaji rrit përmbajtjen e kalorive të produkteve të caktuara që është i rrezikshëm për figurën.

Opsioni më i mirë i ushqimit të skuqur është skara. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gatimin e mishit ose peshkut.

Përfundime, rekomandime të dietologëve

Ushqimi i duhur është baza kryesore për humbjen e suksesshme të peshës. Ndiqni këshilla të thjeshta, hiqni dorë nga ushqimet që janë të dëmshme për humbjen e peshës, futni ato më të dobishme në dietën tuaj, krijoni menunë tuaj javore dhe qëndroni në të - dhe rezultati nuk do të vonojë shumë!

05.11.2020