Dieta për humbje të shpejtë të peshës - cila është më e mirë? Menu dhe ushqim

Ndërsa ka shumë dieta të ndryshme për humbjen e peshës, ato më efektive nuk kanë të bëjnë me kufizimin e kalorive sa më shumë që të jetë e mundur, por kontrollin e karbohidrateve. Dietat e tilla ndihmojnë jo vetëm për të humbur peshë shpejt, por edhe për të mbajtur një peshë të qëndrueshme në të ardhmen.

Dieta për humbjen e peshës duhet të bazohet në mish të ligët, perime dhe ushqime të tjera me fibra, ndërsa ëmbëlsirat, bukët, makaronat dhe ushqimet tepër të yndyrshme duhet të përjashtohen. Më poshtë në material do të gjeni udhëzime praktike ushqyese dhe përshkrime të 7 dietave më të mira.

Dieta për humbje peshe

dieta dobësuese

Një dietë për humbje peshe është një dietë për humbje peshe që ose krijon një deficit kalorish ose kufizon karbohidratet në meny. Në rastin e parë, humbja e peshës arrihet për shkak të mungesës së energjisë (trupi përdor rezervat e yndyrës në dispozicion), në të dytën - për shkak të ndryshimeve në proceset metabolike.

Vini re se dietat e shpejta për humbjen e peshës shpesh ngadalësojnë metabolizmin. Necessaryshtë e nevojshme të humbni peshë gradualisht, përndryshe jo vetëm që vuan sfondi hormonal i trupit, por edhe lëkura në bark. Në fund të fundit, sa më gjatë që të mbani dietë, aq më të qëndrueshme janë rezultatet.

Për më tepër, megjithëse mund të humbni peshë në mënyrë efektive vetëm me një dietë dhe pa ushtrime, trajnimi padyshim që do të përshpejtojë këtë proces. Në veçanti, duke përshpejtuar metabolizmin dhe duke rritur qarkullimin e gjakut - gjë që përshpejton djegien e dhjamit të organeve të brendshme.

Si të humbni peshë në mënyrë korrekte:

  • Dieta e reduktimit të moderuar të kalorive
  • Shmangia e karbohidrateve të shpejta
  • kardio për djegien e dhjamit

Si të humbni 10 kg brenda një muaji?

Nëse marrja e kalorive pritet në gjysmë (afërsisht 1000 kcal në ditë), një person do të humbasë rreth 100 g yndyrë në ditë ose 700 g në javë. Në total, në një muaj dietë, ai do të humbasë rreth 3 kg. Sidoqoftë, edhe një shifër e tillë "e vogël" mund të shkaktojë lehtësisht një numër ndryshimesh negative në metabolizëm.

Me fjalë të tjera, është e pamundur të humbasësh 10 kg në muaj vetëm duke ndjekur një dietë (qoftë edhe një regjim jashtëzakonisht të rreptë). Shifra maksimale që mund të arrihet pa dëmtuar shëndetin dhe pa humbje të elasticitetit të lëkurës është rreth 400-500 g yndyrë në javë ose 1. 5-2 kg në muaj.

Ushqimi për humbje peshe

ushqim dobësues

Një kalim i papritur në një dietë për humbje peshe pothuajse garanton se brenda një jave do të ktheheni në menunë tuaj të rregullt. Bërja e një plani ushqyes për humbjen e peshës duhet të fillojë duke parë se në çfarë bazohet dieta juaj aktuale. Produktet e dëmshme duhet të përjashtohen, dhe ato të shëndetshme duhet të lihen.

Për shembull, për të humbur peshë, do të duhet të hiqni dorë nga sheqeri, ëmbëlsirat, ushqimet me niseshte, si dhe majoneza dhe ushqime të tjera me shumë yndyrë të ngopur. Kujtojmë që problemi me ëmbëlsirat nuk qëndron aq shumë në vetë kaloritë, por në faktin se sheqeri rrit në mënyrë dramatike nivelin e glukozës në gjak.

Rregullat e të ushqyerit për humbjen e peshës:

  • 15-20% ulje e marrjes ditore të kalorive
  • Shmangia e karbohidrateve të larta glikemike
  • kufizimi i yndyrës së ngopur
  • shmangia e ushqimit të shpejtë dhe burimeve të tjera të yndyrnave trans
  • duke ngrënë shumë fibra

Produkte të dobishme dhe të dëmshme

Gjatë javës së parë të dietës suaj të humbjes së peshës, hidhni një vështrim të kujdesshëm në menunë tuaj. Studioni përmbajtjen e kalorive në ushqime, sheqerin dhe yndyrën në to. Provoni të zëvendësoni majonezën me salcë djathi me pak yndyrë dhe ëmbëlsira të ëmbla me fruta natyrore.

Në të njëjtën kohë, produktet e shëndetshme nuk janë domosdoshmërisht të shtrenjta - ju në mënyrë efektive mund të humbni peshë në mish të ligët, vezë, peshk, gjizë me pak yndyrë, bollgur, hikërror dhe perime të zakonshme (panxhar, tranguj, karrota, lakër, kungull i njomë, kungull). Këshilla kryesore është të gatuani në shtëpi dhe të përpiqeni të përdorni sa më pak yndyrë për tiganisje.

Dietat efektive të humbjes së peshës

dietë efektive për humbje peshe

Studimi sugjeron që dietat që kufizojnë sasinë e karbohidrateve në dietën ditore janë më efektive. Dietat e tilla jo vetëm që sigurojnë humbje të qëndrueshme të peshës, por gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e rezultatit të arritur në të ardhmen.

Përfshirë, dieta të tilla normalizojnë prodhimin e insulinës në trup, dhe gjithashtu sigurojnë nivele të ulëta të hormoneve grilinë dhe leptinë. Mos harroni se leptina është një hormon kryesor i oreksit i prodhuar nga qelizat dhjamore. Nivelet e larta të leptinës çojnë në uri të fortë.

Përpjekja për të humbur peshë duke kufizuar në mënyrë drastike kaloritë (ose kalimi në dieta mono - oriz, kefir, hikërror) rrit leptinën, duke e bërë jashtëzakonisht të vështirë dietën. Respektimi i rregullt i këtyre dietave mund të shkaktojë rezistencë ndaj leptinës, e ndjekur nga rezistenca ndaj insulinës dhe diabeti.

1. Dieta ketone (keto)

Pas një refuzimi të plotë të karbohidrateve për rreth 2-3 ditë, niveli i sheqerit në gjak bie në vlerat minimale dhe trupi kalon në ketozë, duke filluar të përdorë energjinë e depozitave të yndyrës për nevojat e metabolizmit aktual.

Fillimisht dieta ketogjenike u përdor për të trajtuar sëmundjet kronike, tani është një nga më të njohurat për humbjen e peshës. Avantazhi i dietës keto është se nuk kërkon numërimin e kalorive dhe nuk ju bën të ndiheni të uritur - thjesht duhet të eleminoni plotësisht karbohidratet.

Disavantazhet përfshijnë monotoninë e dietës dhe vështirësinë e zgjedhjes së pjatave kur hani jashtë - menutë e shumicës së mensave dhe restoranteve kanë një numër jashtëzakonisht të kufizuar të opsioneve pa karbohidrate (për shembull, edhe cutlets mund të përmbajnë karbohidrate në formën e bukës).

2. Dietë pa karbohidrate

dietë pa karbohidrate

Në thelb, një dietë pa karbohidrate është një emër tjetër për dietën keto. Për humbje peshe, kjo gjithashtu nënkupton një refuzim të plotë të ushqimeve me karbohidrate. Pa karbohidrate lejon ekskluzivisht proteina dhe ushqime të yndyrshme me një sasi minimale perimesh.

Për shembull, vezët e skuqura me proshutë rekomandohen për mëngjes, gjoksi i pulës me një sasi minimale perimesh për drekë, dhe mish ose peshk pa zbukurim për darkë. Si një meze të lehtë dhe meze të lehtë - arra ose djathë.

3. Dieta me proteina

Dieta me proteina është gjithashtu emri i një diete pa karbohidrate. Baza e dietës ditore është mishi dhe peshku në të gjitha variacionet e mundshme. E keqja është mungesa e kontrollit mbi sasinë e yndyrës së ngopur - në teori, kjo mund të çojë në një rritje të niveleve të kolesterolit në gjak.

Përveç kësaj, mungesa e fibrave në dietë (gjendet ekskluzivisht në ushqimet bimore) mund të shkaktojë vështirësi në tretje.

4. Dieta me Karbohidrate të Ulët

Një variacion i thjeshtuar i një diete pa karbohidrate. Sasia totale e karbohidrateve në dietën ditore nuk duhet të kalojë 50-60 gram - vezë dhe një frutë për mëngjes, mish pule dhe një pjesë të vogël të hikërror për drekë, mish dhe perime të zier për darkë.

Në praktikë, ndjekja e një diete me pak karbohidrate është shumë më e lehtë, sepse nuk vendos kufizime të rrepta në listën e ushqimeve - thjesht duhet të monitoroni sasinë e karbohidrateve.

5. Dieta 16/8

Thënë me përpikëri, dieta 16/8 nuk është një dietë. Në thelbin e saj, ajo përfaqëson metodën e agjërimit me ndërprerje - dita ndahet në 16 orë kur ushqimi është i ndaluar dhe në 8 orë kur mund të hani. Ky është zakonisht një mëngjes i menjëhershëm, një drekë e madhe në mesditë, një drekë e dytë e plotë, pastaj një darkë e hershme (jo më vonë se ora 8 e darkës).

Nuk ka kufizime dietike ose karbohidrate. Humbja e peshës dhe humbja e peshës arrihet përmes agjërimit për 16 orët e mbetura.

6. Dieta pa gluten

dietë pa gluten

Gluteni është një përbërës kryesor i proteinave të grurit që mund të shkaktojë alergji ushqimore në disa njerëz. Shmangia e ushqimeve me gluten dhe kalimi në një dietë pa gluten do të thotë të eliminosh plotësisht bukën, produktet e pjekura, makaronat dhe një gamë të tërë të ushqimeve të ngjashme.

Në fund të fundit, lejohen vetëm mishi, perimet, frutat dhe disa drithëra. Një dietë si kjo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë duke ulur kaloritë dhe duke ngrënë më me përgjegjësi.

7. Dieta Paleo

Një dietë që përfshin refuzimin e plotë të ushqimeve "moderne" dhe kalimin në ushqim të njohur nga njeriu në periudhën Paleolitike. Dieta Paleo ndalon të gjitha llojet e bukës dhe grurit, bishtajoret (përfshirë thjerrëzat dhe farat e sojës), sheqerin, produktet e qumështit dhe vajrat bimorë të përpunuar.

Smbëlsirat dhe ushqimet e lehta janë gjithashtu të ndaluara. Humbja e peshës arrihet për faktin se lista e lejuar e produkteve është pothuajse pa karbohidrate.

Dietat efektive për humbjen e shpejtë të peshës bazohen ose në një ulje të moderuar të marrjes së kalorive (jo më shumë se 15-20%), ose në kufizimin e karbohidrateve në dietë. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës me 10 kg në muaj është e pamundur pa dëmtuar shëndetin - procesi i heqjes së peshës së tepërt duhet të jetë i qetë dhe gradual.

04.09.2020