Një grup ushtrimesh të thjeshta dhe efektive për një bark të sheshtë

si të humbni peshë me ushtrime fizike

Rruga drejt një figure të përsosur dhe formave të shijshme shpesh vështirësohet nga problemi i eliminimit të zonave problematike. Si rregull, këto janë anët dhe barku i poshtëm, të cilat nganjëherë anulojnë përpjekjet e shumta. Kjo shpesh ndodh sepse vajzat nuk i qasen shumë saktë çështjes së humbjes së peshës. Në mënyrë që të rivendosni harmoninë në zonën e belit dhe t'i bëni anët më të vogla në madhësi, duhet që jo vetëm t'i përmbaheni një diete, ose të kryeni procedura kozmetike në shtëpi. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që rregullisht të kryeni një sërë ushtrimesh të veçanta, veprimi i të cilave ka për qëllim humbjen e peshës në zonat më problematike. Dhe ato janë ato që ne do të përshkruajmë në këtë artikull.

Nuk është aspak e nevojshme të lodhni veten me stërvitje të forcës nëse doni të digjni dhjamin e tepërt nga anët dhe beli. Tani ka shumë ushtrime efektive me të cilat ju mund të shtrëngoni zonat problematike pa u larguar nga shtëpia juaj.

Këshilla themelore për ata që kërkojnë të humbin peshë

Trupi femëror është një mekanizëm unik dhe mjaft kompleks. Gjatë gjithë jetës së tyre, seksi i drejtë përjeton ndryshime në trupat e tyre. Ndryshimet mujore brenda, duke ndikuar në faktorët nga jashtë, ushqimi i pahijshëm kontribuon në një rritje të parametrave të figurës. Duke rregulluar stilin e jetës tuaj, dhe duke shtuar ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe anët, ju lehtë mund të përballeni me problemin që ka lindur dhe të eleminoni peshën e tepërt në zonat më problematike të trupit.

Përkundër besimit popullor se ushtrimet e përditshme të barkut do t'i sigurojnë një vajze një bel të hollë dhe një lehtësim të bukur të anëve, duhet të mbahet mend se nuk ka djegie të dhjamit lokal - gjethe dhjami jo vetëm nga barku dhe anët, por edhe nga pjesët e tjera të trupit në mënyrë të barabartë.

>

Vetëm një qasje e integruar dhe ushtrime speciale do t'ju sjellin më afër qëllimit të dëshiruar. Sa i përket pompimit intensiv të shtypit, kjo ndihmon vetëm në shtrëngimin e muskujve. Ndryshe nga pompimi i shtypit, një sërë ushtrimesh që synojnë zvogëlimin e madhësisë së barkut dhe eliminimin e palosjeve në anët ju lejojnë të përmirësoni trupin tuaj në shtëpi duke përdorur grupe të caktuara të muskujve. Prandaj, ato janë më efektive sesa abeset ose dietat rraskapitëse.

Për ta rregulluar trupin tuaj, duhet të përpiqeni të ushqeheni mirë. Për ta bërë këtë, duhet të kufizoni përdorimin e ushqimeve jo të shëndetshme dhe me shumë kalori, alkool dhe të përjashtoni zakonet e këqija. Atëherë stërvitjet në shtëpi dhe sportet do të jenë më efektive.

këshilla të dobishme për humbjen e peshës

Për më tepër, ka rekomandime të tjera që kontribuojnë në humbjen e peshës në zonat problematike:

  • shpërndani tre vaktet e zakonshme në ditë në 5-6 vakte në ditë;
  • hani në pjesë të vogla në mënyrë që kur të dilni nga tryeza, të keni një ndjenjë të lehtë urie;
  • pini 1 gotë ujë të pastër në temperaturë dhome për rreth gjysmë ore para ngrënies;
  • nëse ndiheni të uritur në mbrëmje, rekomandohet ta shuani me një gotë ujë ose pak kefir me pak yndyrë.

Duke iu përmbajtur këtyre këshillave dhe duke kryer ushtrime të rregullta efektive për humbjen e peshës në bark, anët në shtëpi, do të shihni rezultatet e para brenda muajit të parë.

Një grup ushtrimesh për anët e bukura dhe "belin grenzë"

Ushtrimet e barkut dhe barkut barkut që mund të bëhen lehtësisht në shtëpi janë shumë të thjeshta. Për të hequr qafe zonat problematike, mund të përdorni një nga opsionet e trajnimit, i përbërë nga detyra të thjeshta dhe të thjeshta. Shembuj të këtyre mund të gjenden më poshtë.

Një grup ushtrimesh për një bark të sheshtë

  • Ushtrimi me dërrasa.Ky është ushtrimi më i thjeshtë por më efektiv që do ta bëjë barkun tuaj pak të qetë dhe më të ngushtë. Kryhet si më poshtë: pozicioni fillestar - një pozë për shtytjet nga dyshemeja. Trupi duhet të jetë paralel me sipërfaqen e dyshemesë dhe të dy krahët duhet të mbështeten. Pasi të keni marrë pozicionin e përshkruar, duhet të qëndroni në të për aq kohë sa të jetë e mundur, duke tendosur muskujt e barkut. Për fillestarët, mund të filloni me 30 sekonda, duke rritur periudhën kohore në 3-5 minuta.
  • Ushtrimi për Çiklizëmështë një metodë e provuar për forcimin e barkut dhe dobësimin. Ky ushtrim është klasik, kryhet sipas skemës standarde: pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë me këmbë të zgjatura përpara, kryhen lëvizje që imitojnë një udhëtim të thjeshtë me biçikletë. Në këtë rast, është e nevojshme të tendosni muskujt e barkut.
  • Ushtrimi "Shtypni me këmbë dhe vendosini prapa kokës". Ashtu si në rastin e mëparshëm, për të kryer këtë ushtrim, duhet të merrni pozicionin fillestar - të shtrirë në dysheme në shpinë me krahët përgjatë trupit dhe këmbët e zgjatura përgjatë gjatësisë. Ngadalë, ju duhet të ngrini këmbët tuaja të mbyllura dhe të drejta, duke i sjellë normalisht këmbët pas kokës.
  • këmbët lëkundëse për anët e hollimit
  • Ushtrimi "Ngritja e trungut"- kryer në parimin e pompimit të shtypit, por me këmbë të ngritura. Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhet një karrige, divan ose fitball si një mbështetje. Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme, vendosni këmbët në një mbështetëse në mënyrë që të merrni një kënd prej 90 gradë, kryqëzoni krahët në gjoks. Ju duhet të kryeni ngritje të bustit, duke u ngritur sa më afër gjunjëve. Rekomandohet të kryeni ushtrime të tilla derisa të shfaqet një ndjesi djegieje në muskujt e barkut. Fillestarët mund të fillojnë me 3 grupe me 10 përsëritje, duke rritur gradualisht numrin.
  • Ushtrimi "Shtypni me këmbë me ngarkesë". Gjithashtu një ushtrim i thjeshtë, por efektiv për humbjen e peshës në pjesën e poshtme të barkut. Pozicioni fillestar - i shtrirë në dysheme me krahët e zgjatur përgjatë trupit dhe një peshë të shtrënguar midis këmbëve në nivelin e këmbëve. Kryerja e ushtrimeve të tilla në shtëpi për hollimin e barkut, mund të përdorni një jastëk të vogël, një top të vogël gome si ngarkesë, është e nevojshme të ngrini ngarkesën me këmbë të drejta në mënyrë që të formohet një kënd prej 30-45 gradë midis tyre dhe sipërfaqes së dyshemesë. Vlen të qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Pastaj këmbët me ngarkesë mund të ulen. Rekomandohet të rritet gradualisht numri i përsëritjeve në mënyrë që të shfaqet një ndjesi e lehtë djegieje deri në fund të stërvitjes.
  • Ushtrime përdredhëse- ushtrime të thjeshta por shumë efektive për humbjen e peshës në bark dhe anët. Kryhet ndërsa është shtrirë në dysheme. Duke përkulur këmbët në gjunjë, duhet të ngrini trupin me duart prapa kokës në një lartësi të vogël nga dyshemeja. Ky pozicion i trupit mbahet për 1-12 minuta, atëherë ngadalë mund të uleni në pozicionin fillestar. Duke bërë shtypje, ju mund të zvogëloni dukshëm madhësinë e barkut tuaj dhe ta bëni atë më të sheshtë pa u larguar nga shtëpia juaj.

Kompleksi i ushtrimeve për anët e ngritura

Për ta bërë zonën anësore shumë më të vogël, eleminoni palosjet e formuara në këto zona problematike dhe ktheni muskujt anësorë, kompleksi i mëposhtëm mund të kryhet në shtëpi.

Ashtu si ai i mëparshmi, ai është mjaft i thjeshtë dhe përfshin ushtrime si kjo për anët e këndshme:

    rrathë hollimi për barkun dhe anët
  • Dredhni hula hoop çdo ditë për 10-20 minuta.Ky është një ushtrim shumë i fuqishëm për barkun dhe anët. Falë tij, ju jo vetëm që mund t'i bëni anët elastike dhe të tendosura, por edhe të zvogëloni madhësinë e barkut. Mjafton të blini pajisje speciale sportive dhe rregullisht t'i përdredhni rreth belit.
  • Ushtrimi "Shpatet". Ky veprim ka qenë i njohur për shumë që nga ditët e kopshtit. Që në moshë të vogël, fëmijëve u mësohet ky ushtrim gjatë ngrohjes, për shkak të numrit të plotë të aktiviteteve të mundshme, kjo mbetet më produktive. Mjafton të qëndrosh drejt me këmbët e ndara në gjerësinë e shpatullave dhe ngadalë të kryesh kthesa majtas dhe djathtas. Fillestarët mund të bëjnë 15 përsëritje për secilën anë. Ju duhet gradualisht të rrisni numrin e qasjeve.
  • Ushtrime për të eleminuar ëmbëlsinë yndyrore në anët "Mill". Isshtë kryer sipas skemës standarde: pozicioni fillestar është duke qëndruar në dysheme me këmbë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Tjetra, ju duhet të përkulni bustin tuaj përpara dhe të shtrini duart tuaja në mënyrë alternative në gishtat e këmbëve të kundërta. Kjo gjimnastikë funksionon jo vetëm për tkurrjen e muskujve anësorë dhe shtypjes, por edhe për forcimin e shpinës.
  • Ushtrimi "Lëvizja e këmbëve". Ajo kryhet në një pozicion në këmbë, i cili ju lejon të shijoni duke parë shfaqjen tuaj të preferuar televizive gjatë trajnimit. Duke iu afruar tryezës ose duke zëvendësuar një karrige me shpinë nga ju, duhet të qëndroni anash në të. Përdorni dorën tuaj për tu mbajtur në buzë të tryezës / pjesës së prapme të karriges në mënyrë që sjellja juaj të jetë e niveluar. Më tej, në mënyrë alternative me secilën këmbë, kryhen lëkundjet para dhe mbrapa. Këshillohet të ngrini këmbët sa më lart dhe të mos i përkulni këmbët. Rekomandohet të bëni 3 grupe me 15 lëkundje për secilën këmbë.
  • Një ushtrim shumë i fuqishëm "Sirena e Vogël". Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme në krah me kokën të mbështetur në njërin krah të përkulur në bërryl dhe dorën tjetër të mbështetur në dysheme afër barkut. Shtë e nevojshme të ngrihen të dy këmbët e drejta lart sa më lart që të jetë e mundur. Mbajini këmbët, jo të përkulura në gjunjë në pjesën e sipërme për disa sekonda, ulini ngadalë, pas njëzet sekondash pushim, ngrini përsëri. Kështu që ju duhet të kryeni 10-15 përsëritje, pastaj të ktheheni nga ana tjetër dhe të bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
26.08.2020